Այստեղ դուք կգտնեք յոգայի 11 դրվագ, հատկապես սկսնակների համար, որոնք կօգնեն հեշտությամբ սկսել գործնականում:
1. Լեռները
Սանսկրիտի անունը. Tadasana
Առավելությունները. Բարելավում կեցվածքը, հավասարակշռության զգացումը, մաքրում է մտքերը, սովորեցնում խորը շնչում:
Հրահանգներ. Պարզապես կանգնել, ոտքերը մինչեւ տերեւի լայնությունը, քաշը հավասարապես բաժանվում է երկու ոտքերի միջեւ: Դանդաղ եւ խորը շնչառություն `ոգեշնչման եւ ժամկետի հավասար ընդմիջումների հետ: Ուղղակի պահեք ձեր գլխին, փորձեք հարթեցնել ձեր պարանոցի եւ ողնաշարի մի ուղիով: Եթե ցանկանում եք, կարող եք ձեր ձեռքերը տեղափոխել, եթե դա չի խանգարում ձեզ կենտրոնանալ, ոմանք նախընտրում են իրենց ձեռքերը ծալել աղոթքի մեջ կամ քաշել դրանք ձգելու համար:
2. Շունը ցնցում է
Սանսկրիտի անունը. Adho mukha svanasana
Առավելությունները. Բարելավում են արյան շրջանառությունը ողջ մարմնում, լավ ձգվում են հորթերի եւ կրունկների համար:
Հրահանգներ. Կանգնել, ձեռքերն ու ոտքերը հատակին: Ձեռքերն ընդգրկված են ուսի լայնությամբ, ոտքերը, կափարիչի լայնությամբ: Առաջնորդեք ձեր ձեռքերը եւ տարածեք ձեր մատները ավելի մեծ կայունության համար: Ձեր մարմինը պետք է վերադառնա V- ի ձեւով:
3. Պատերազմի մասնակիցը
Սանսկրիտի անունը ` Վիրաբադրասանա
Օգտագործեք ոտքերն ու կոճը ամրապնդելու եւ ձգելու համար:
Հրահանգներ. Ձեր ոտքերը տեղադրեք մեկ մետր հեռավորության վրա: Անջատեք 90 աստիճան աջ ոտքը եւ մի փոքր հեռացավ: Առանց վերացնել ձեր ուսերին, ձեր ձեռքերով ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը: Թեքեք աջ ծունկը 90 աստիճանի անկյունով եւ ծնկի աջ կողմում պահեք ոտքի վրա, թույլ մի տվեք, որ դա շատ առաջ է, ձեր մատների գծից դուրս: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ձեռքերը ձգելու եւ դրանից մնում, ապա նույնն էլ նույն ոտքին:
4. Ծառի պոզը
Սանսկրիտի անունը ` Վրիկսանա
Առավելությունները. Բարելավում են հավասարակշռությունը, ուժեղացնում են կծու, հորթի, կոճի, ողնաշարի մկանները:
Հրահանգներ. Վերցրեք լեռան նպատակը: Այնուհետեւ փոխանցեք քաշը ձեր ձախ ոտքին: Հերիքները ուղիղ պահելը, աջ ոտքի ոտքը տեղադրեք ձախ մասի ներքին մասում: Ձեռք բերելով հավասարակշռություն, ձեր ափերը հագեք ձեր առջեւ, ձեր աղոթքի համար եւ պահեք ձեր հավասարակշռությունը: Բարդացման համար ձեռքերը բարձրացրեք լեռան պես: Կրկնել մյուս ոտքը:
5. Կամուրջը
Սանսկրիտի անունը. Setu bhanda
Առավելությունները. Կամուրջի վրա զորավարժությունների համար կրծքավանդակի, պարանոցի, ողնաշարի ամրապնդումը եւ գերազանց ջերմացումը:
Հրահանգներ. Պառկած է հատակին, ձեռքերի կողմերը: Ձգված ծնկներով հանգստացրեք ոտքերը հատակին եւ բարձրացրեք ձեր հիպերին: Այնուհետեւ, ձեռքերը դրեք ձեր մեջքին, ամրացրեք եւ հարվածեք հատակին ավելի լավ աջակցելու համար: Բարձրացրեք հիպերին հատակին զուգահեռ եւ կրծքավանդակը խստացրեք կզակին:
6. Պտտվել եռանկյունու
Սանսկրիտի անունը ` Տրիկոնասանա
Առավելությունները ` ողջ մարմնի ձգումը, ամրացնում է կիտրոնի մկանները, ծնկները, հեռացնում բերանի ցավը: Հարմար է հղի կանանց համար:
Հրահանգներ. Ձեռք բերեք զինվորին, բայց ծնկի իջեք: Ապա դրեք աջ ոտքի ներսում աջ ափի արտաքին կողմը: Կանգնեք ձախ ափի մեջ առաստաղին: Ուղղեք ձեր հայացք ձախ ձեռքին եւ ձգեք ձեր մեջքին: Կրկնել մյուս ոտքը:
7. Կտրուկ նստած
Սանսկրիտի անունը ` Արդհա Մացիենտրասանա
Առավելությունները, գերազանց ձգվում են, հատկապես երկար ժամերից հետո, նստած գրասենյակում: Ուսերը, կեռասները եւ պարանոցները:
Հրահանգներ ` նստած հատակին, ձգեք ձեր ոտքերը: Ձեր աջ ոտքը դրեք ձեր ձախ ոտքի դրսից: Թեքեք ձախ ծունկը, բայց պահեք ճիշտ ծնկը, ուղղելով դեպի առաստաղը: Տեղադրել ձեր աջ ձեռքը հատակին, հավասարակշռություն պահպանելու համար: Տեղադրել ձախ անկյունը աջ ծնկի դրսի վրա: Թեքեք ճիշտ այնպես, որքան կարող եք, բայց այնպես, որ հետույքը դուրս գա հատակից: Կրկնել մյուս կողմում:
8. Շունն առջեւում է
Սանսկրիտի անունը. Ուրհվա mukha svanasana
Առավելությունները. Ողնաշարի, զենքի, ձեռքի ձգման եւ ամրապնդման:
Հրահանգներ. Պառկած ներքեւում, ներքեւում, ներքեւում, ուսերի տակ: Հենվելով ձեր ձեռքերում, բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը: Ավելի զարգացած կարող է բարձրացնել նույն hips եւ pelvis, հենվելով ուղիղ ոտքերի վրա:
9. Աղավնիի ստեղծում
Սանսկրիտի անունը. Eka pad rajakapotasana
Օգտագործեք, բացում է ուսերն ու կրծքավանդակը, գերազանց ձգվող քառակուսիների մկանների համար:
Հրահանգներ. Սկսեք պաշտոնից, բռնակների համար, ափերին, ուսերի տակ: Ձախ ծնկի իջեցրեք հատակին, քաշեք առաջ եւ ոտքը քաշեք դեպի աջ: Նստեք, մյուս ոտքը հետ քաշեք: Դուք կարող եք մի փոքր առաջ շարժվել դեպի ավելի լավ ձգվելու համար:
10. Խառնաշփոթի ստեղծում
Սանսկրիտի անունը ` Բակասանա
Օգտագործեք ` ուժեղացնում ձեռքերը, ձեռքերը եւ սեղմեք: Մի քիչ ավելի բարդ է, քան մյուսը, բայց ցուցադրումը հրաշալի է ցանկացած կուսակցության համար:
Հրահանգներ. Կանգնել շունի դեմքին ներքեւ: Այնուհետեւ քայլեք ոտքերը առաջ, մինչեւ ձեր ծնկները դիպչեն ձեր ձեռքերը: Մեղմորեն թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուններում, քաշեք ձեր ձեռքերի վրա եւ բարձրացրեք ոտքերը հատակից: Ձեռքերդ ծալեք ձեր ձեռքերում: Օգտագործեք մկների մկանները հավասարակշռելու համար:
11. Երեխայի ստեղծում
Սանսկրիտի անունը ` Բալասանան
Առավելությունները. Հանգստության եւ փափուկ ձգման կեցվածքը: Reliefs ետ ցավը:
Հրահանգներ. Ուղիղ նստեք, ձեր ոտքերի տակ ընկնելը: Ձգեք մարմինը առաջ եւ ստորացրեք ձեր ճակատին դեպի ձեր առջեւ: Քաշեք ձեր ձեռքերն առաջ եւ կրճատեք կրծքավանդակը եւ կտեսնեք որքան հնարավոր է: Անցկացրեք այս պաշտոնում, շնչելով հարթ եւ հանգիստ:
Սկսեք այս պարզ դրվագներից եւ արդյունքը երկար չի լինի: