Երազը մարմնի մտավոր եւ ֆիզիկական ուժերի վերածնման յուրօրինակ միջոց է: Այսօրվա աշխարհում կարիերա ստեղծելու եւ գումար վաստակելու համար մարդը ստիպված է զգալիորեն նվազեցնել քունը, եւ քրոնիկ քնի պակասը սովորական երեւույթ է դարձել: Մարդկանց հանգստի անհրաժեշտությունը տարբեր է, բայց կա նորմ `յոթից մինչեւ ութ ժամ քնում, ավելի կարճ տեւողությունը համարվում է քնի պակաս:
Երազի պատճառները կարող են բաժանվել երկու տեսակի.
- կանխամտածված (անձը ինքը կարճացնում է քնի ժամերը, ընտրելով աշխատանքը գիշերը);
- անզուսպ (սթրեսի, հիվանդության, ծննդաբերության, դեղորայքի եւ այլնի պատճառով քնի պակասն):
Քնի անբավարարության նշանները
- արթնանալ, դուք պետք է ժամացույցի ժամացույցը;
- առավոտյան դժվար է դուրս գալ անկողնուց.
- առավոտյան պետք է տեղափոխել զարթուցիչը.
- ցերեկվա ժամին զգացմունքային զգացողություն զգալու;
- դուք քնկոտ եք հանդիպումների, դասախոսությունների, ջեռուցվող սենյակներում;
- տրանսպորտում եւ ծանր սնունդից հետո զգալ քնած:
- դուք պետք է օրվա ընթացքում վերցնեք մինչեւ երեկո անցկացնելը.
- հեռուստատեսության կամ երեկոյան հանգստի ժամանակ քնել:
Շատերը չգիտեն, թե ինչն է հանգեցնում եւ քնի պակասի վտանգը: Կարելի է թվալ, որ դրա հետ ոչ մի վատ բան չկա, բայց քնի պակասը ունի բացասական հետեւանքներ, որոնք դուրս են գալիս սովորական ցերեկային քնկոտությունից:
Ինչն է սպառնում քնի անընդհատ պակասը:
- մոտիվացիայի պակաս, ընդհանուր հոգնածություն, տհաճություն;
- անհետանում է հումորի զգացումը.
- անհանդուրժողականության քմահաճույք;
- գլխացավեր, գլխապտույտ, քնի պակասից;
- հիշողության եւ խտության վատթարացում.
- ցավը աչքերում, նվազեցնում է տեսողական կտրվածությունը.
- մարմնի նյութափոխանակության դանդաղեցում.
- քաշի օգուտ.
- քնի անընդհատ պակասը նպաստում է վաղաժամ ծերացմանը:
- ստեղծագործական ունակությունների նվազեցում;
- նույն բանով մեկուսացումը եւ մոլուցքը:
- հոլյուրինացիաներ եւ իրականությունից ջոկատի զգացում,
- սթրեսը հաղթահարելու անկարողությունը.
- խնդիրներ լուծելու եւ որոշումներ կայացնելու դժվարությունները;
- նվազեցված ռեակցիաները:
Քնի քրոնիկ պակասը կարող է հանգեցնել հիպերտոնիայի եւ նարկոպպիզի: Երազի մեծ կորուստն այն է, որ իմունային համակարգը գտնվում է սպառնալիքի տակ, որը չի ստանում անհրաժեշտ հանգիստ, ինչը մեծացնում է բոլոր տեսակի հիվանդությունների հավանականությունը, ներառյալ սրտի հիվանդությունը եւ շաքարախտը: Հայտնի է, որ քնի անընդհատ պակասը նվազեցնում է մարդու կյանքը:
Կարծիք կա, որ կանայք ավելի շատ են հակված, քան տղամարդկանց քնի պակասի բացասական հետեւանքները:
Ինչպես հաղթահարել քնի պակասը:
- Ստեղծեք քնի քանդման ձեր ծեսը (նախքան bedtime- ը ստեղծեք կրկնվող գործողությունների հերթականությունը, ընտրեք այն ժամանակները, երբ դուք կմեկնեք անկողնում եւ դիտեք այն):
- Մուտքագրեք առնվազն ամենօրյա նվազագույն ֆիզիկական ակտիվությունը:
- Չեմ խմում խմիչքներ պարունակող կոֆեինի հինգ ժամ առաջ bedtime- ը:
- Ընթրիքը պետք է լինի առնվազն 3 ժամ նախաճաշից առաջ:
- Կրճատելուց առաջ հեղուկի ընդունման նվազեցումը:
- Երեկոյան աստիճանաբար կրճատեք ձեր գործունեությունը:
- Եթե գիշերը դժվարությամբ եք քնում եւ քնում օրվա ընթացքում, ապա գիշերային քնի բարելավման համար անհրաժեշտ է բացառել ցերեկային քունը:
- Երեկոյան ալկոհոլը խմեք:
- Թույլ մի տվեք սթրեսը:
- Ամբողջ օրվա համար մի քունը չի օգտագործվում որքան հնարավոր է այլ նպատակների համար, քան ինտիմ կյանքը եւ քունը:
- Փորձեք մնալ մինչեւ 23.00:
- Ստեղծեք հարմարավետ պայմաններ քնելու համար, լավ սենյակով օդափոխեք սենյակը, անջատեք լույսը եւ այլ էլեկտրական սարքավորումները, կարող եք օգտագործել բուրավետ միջոցներ, եթե դուք ալերգիա չունեք:
- Եթե դուք պառկում եք, բայց երկար ժամանակ չեք կարողանում քնել, դուք պետք է վեր կենաք, ինչ-որ բան անեք, որոշ ժամանակ անց կցանկանաք քնել:
Վերցրեք ավելի լրջորեն ինքներդ ձեզ եւ ձեր առողջությանը, ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու եւ դա մեծապես կբարձրացնի ձեր հնարավորությունները ամբողջ օրվա ընթացքում: Լավ քնած է ձեզ համար: