Վերերկրյա հերմինը լուրջ հիվանդություն է, եւ կարեւոր է ժամանակին առավելագույն միջոցներ ձեռնարկել, որպեսզի լուրջ վիճակի չներկայացնեն: Այս նպատակին հասնելու համար, բժիշկները զարգացրել են ֆիզիկական վարժություններ, որոնք կարող են օգնել հաղթահարել հիվանդությունը:
Զորավարժությունները ետ ցավը. Բեռի ինքնակառավարման մոնիտորինգը
Հիշեք, որ զորավարժությունների միջոցով դուք կարող եք ոչ միայն օգնել, այլեւ վնասել: Ահա թե ինչու ուշադիր հետեւեք հետեւյալ կանոններին.
- քանի որ intervertebral սկավառակի կարող է դուրս մնալ բացարձակապես ցանկացած ուղղությամբ, դիտեք ձեր սենսացիաները վարժություն ընթացքում: Եթե դուք չեք զգում ցավը եւ անհանգստությունը ռինգում, վարժությունը ձեզ համար հարմար է: Եթե դուք, ընդհակառակը, զգացեք ցավը, ցանկից պետք է հեռացնեք: Եթե անհանգստությունը թեթեւ է, զորավարժությունները կարող են կատարվել, բայց դանդաղ եւ զգուշությամբ.
- երբ դուք պարզապես սկսում եք աշխատել պարզ վերադառնալ զորավարժությունների վրա, խուսափեք մակերեւույթի թուլության բոլոր տատանումներից:
- Դուք արգելված եք նետվելով, սեղմ հեգնանքներով ձեր ոտքերի եւ հարվածների բոլոր տարբերակները եւ կտրուկ ազդեցությունը ձեր մեջքին:
- տանիքի հետեւի մկանների վարժությունները պետք է կրկնվեն հնարավորինս հաճախ `օրական 2-6 անգամ: Ցանկալի է, որ ամեն օր մի քանի ժամվա ընթացքում կատարեք առնվազն փոքր զորավարժություններ:
- խնդրահարույց տարածքները ցանկացած ձեւով չպետք է ունենան սուր ազդեցություն.
- երբ դուք միայն վարժություններ վարում հետ հյուսվածքով կամ հերմինով, կատարեք առաջարկվող շարժումները նվազագույն առատությամբ եւ նվազագույն բեռով: Աստիճանաբար այդ ցուցանիշները պետք է ավելանան:
Հիշեք, որ անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք փորձել, մի օր դուք չեք կարող բուժել այս հիվանդությունը: Բայց ամենօրյա աշխատանքն ու զորավարժությունները կուժեղացնեն ձեր մեջքը եւ ձեզ հնարավորություն կտան վերականգնել:
Զորավարժությունները ետեղի հետ
Ստորին հետեւի զորավարժությունները, այսինքն `լոմբարային շրջանը, ամենաշատն են պահանջում, քանի որ դեպքերի մեծամասնության դեպքում հերմինիան հենց այստեղ է: Մտածեք մի բարդույթ, որը կնպաստի այդպիսի հիվանդությանը:
Սկսումից առաջ դուք պետք է վարժեք վարժությունների հանգստանալու եւ ձգվող մկանները ձգելու համար.
- Ուղիղ ետեւում բոլոր չորս անկողնում քայլելը ամենապարզ եւ լավագույն վարժություններից մեկն է: 1-2 րոպե քայլեք այսպես:
- Ստեղծեք տունը թեքված խորհուրդը, ամրացնելով իր վերին վերջը պատուհանի մակարդակով: Ձեր ուսերը պետք է լրիվ լինեն լայնությամբ: Վերեւում, օգնության համար դարձնել խիտ գործվածքների բռնակ: Սեղանի վրա դուք կարող եք պառկել ձեր ետ կամ ձեր որովայնը, ամրացնելով ուսի գիրը: Մարմինը պետք է հնարավորինս հանգստանա եւ ստի 5-ից 20 րոպե: Այն պետք է լինի հարմարավետ եւ ցավալի: Ձեր ծնկների տակ կարող եք բարձ դրել:
- Ձգվում է առաջ: Պառկիր ցածր աթոռի վրա, բարձի որովայնով, որպեսզի մարմնի վերին կետը համընկնի ցավոտ կետին: Գաղութները եւ անկյունները հանգստանում են: Առավելագույնի հասցնել ձեր հանգստությունը եւ շնչել:
- Նմանապես, դուք պետք է կատարեք ձեր կողմի պառկած զորավարժությունները եւ օգտագործեք վարդակ, աթոռի կամ մի քանի բարձերի փոխարեն: Լինելու կարիք չկա անհարմար զգալու:
Այսպիսի պարզ վարժություններ ձեռք բերելով, կարող եք անցնել բժշկական համալիր:
Առողջ ետ. Մի շարք զորավարժություններ
Հերթական վարժությունը մեծացնում է հետեւի մկանները եւ կապանները եւ թույլ է տալիս թեթեւացնել ողնաշարը, ինչպես նաեւ բարձրացնել արյան հոսքը խնդրահարույց տարածքներում:
- Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեռքերը երկայնքով, ոտքերը ծունկով ծալեք: Կախված ուսերին, ուսի շեղբերով եւ ոտքերով, բարձրացնում է կեղեւը, կողպեք վերին դիրքում 3-5 վայրկյան եւ ցածր: Կրկնեք 3-5 անգամ:
- Կանգնեք բոլոր չորս անկյուններում, բարձրացրեք ձեր աջը եւ ձախ ոտքը: Դուրս եկեք վերին դիրքում: Այնուհետեւ կատարեք ձախ թեւի եւ աջ ոտքի համար: Կրկնեք 10 անգամ երկու կողմերի համար:
Հիշեք, եթե հետեւի ցավը ցավում է վարժությունների ընթացքում, ապա այն պետք է հետաձգվի մինչեւ ավելի լավ ժամանակ: