Սպիտակուցներ (սպիտակուցներ) ածխաջրերը եւ ճարպերը միասին սննդի էներգիայի արժեքի կարեւոր բաղադրիչն են: Դա նրանց օգտագործումն է, որը թույլ է տալիս պահպանել եւ բարձրացնել մկանային զանգվածը, այնպես որ նրանց հաշվարկը շատ կարեւոր է մարզիկների եւ սայթաքման համար: Մարդկանց համար օրական օրական սպիտակուցի նորմայի սահմանները շատ բլուր են, ուստի այս ցուցանիշը լավագույնս հաշվարկված է:
Ինչպես հաշվարկել սպիտակուցի ամենօրյա դրույքաչափը:
Կախված ֆիզիկական, ֆիզիկական ուժի եւ շատ այլ գործոններից `սպիտակուցի պահանջը կարող է լինել սովորականից ավելի կամ պակաս: Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ, որպեսզի հաշվի առնեք ձեր լավագույն տարբերակը:
Ձեր ամեն օրվա սպիտակուցային մակարդակը իմանալու ամենահեշտ ձեւն է ձեր քաշը որոշակի հարաբերակցությամբ բազմապատկել: Ակնկալվում է, որ նստարանային ապրելակերպ ունեցող մարդը օրական մեկ գ սպիտակուցի կարիք ունի, յուրաքանչյուր kilogram- ի համար, ովքեր ունեն թեթեւ ֆիզիկական ակտիվություն `1.5 գրամ, իսկ մարզիկները, 2 գրամ: Սակայն այս կանոնը կարող է օգտագործվել միայն այն մարդկանց կողմից, - ոչ չափազանց փոքր կամ չափազանց մեծ:
Սպիտակուցների ընդունման օրվա նորմը
Եթե կասկածում եք, թե արդյոք ձեր քաշը նորմալ է, դուք կարող եք հաշվարկել միջին «սովորական քաշը» ձեր մարմնի համար, եւ այն մինչեւ նրան ընտրել սպիտակուցի ամենօրյա կարիքը:
Եկեք ամենաշատ Բորկի բանաձեւը, որն օգնում է պարզել աճի վրա հիմնված նորմալ կշիռը.
- Եթե ձեր բարձրությունը 165 սմ-ից պակաս է, հանեք 100-ից բարձր:
- Եթե ձեր բարձրությունը 175 սմ-ից պակաս է, հանեք բարձրությունից 105:
- Եթե ձեր բարձրությունը 175 սմ-ից բարձր է, ապա բարձրացրեք 110:
Ելնելով այս բանաձեւից, եթե դուք 170 սմ աղջիկ եք, ապա ձեր Բորկի համար նորմալ քաշը 170 - 105 = 65 կգ է: Այնուամենայնիվ, այս բանաձեւը առաջարկում է ուղղումներ, կախված ոսկորի լայնությունից: Այս ցուցանիշը չափազանց պարզ է: Վերցրեք սովորական սանտիմետրային ժապավենը եւ չափեք դաստակ շրջանակը `այն վայրում, որտեղ ժամացույցը սովորաբար մաշված է:
Հիշեք արդյունքը եւ նայեք, թե ինչպիսի մարմնի եք պատկանում.
- Ձեռքի շրջապատը, 16 սմ-ից պակաս, դու աստետիկ ես (բարակված, սովորաբար չհամապատասխանող մարդկանց համար);
- Ձեռքի 16-18 սմ տրամագիծը `դու նորմալ է (սովորական ոսկորների լայնությամբ մարդ, որը արժանի է դիետի, քանի որ հնարավոր չէ անպիտան սննդային խնդիրներ ունենալ);
- Ձեռքի փորվածք ավելի քան 18,5 սմ - դու հիպերշենիկ ես (լայն, ծանր ոսկոր ունեցող մարդ, եւ, որպես կանոն, մի ամբողջություն):
The Borka ինդեքսը պահանջում է փոփոխություն մարմնի տեսակի. Նորմատիվները թողնում են այն թիվը, քանի որ asthenics- ը վերցնում է եւս 10%, իսկ հիպերտոնիկները `10%: Այսպիսով, կախված այս ցուցանիշից, 170 սմ բարձրությամբ աղջիկը կարող է ունենալ տարբեր կշիռներ.
- եթե նա բետոնային բռնակով է ասոլիկիկ, ապա նրա բնական քաշը Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 կգ;
- Normostenic- ը թողնում է սովորական Borku- ի միավորը `170 - 105 = 65 կգ;
- (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 կգ: Հիպերտենիկ (ծանր ոսկորով) հաշվարկում է նորմալ քաշը հետեւյալ կերպ.
Այս թիվը պետք է բազմապատկվի սպիտակուցի գրամի քանակով, որը դրվում է օրական մեկ անձի մակարդակում: Նրանց համար, ովքեր սպորտ չունեն եւ հանգիստ ապրելակերպ են վարում, այս թիվը 1-1,2 գ սպիտակուց է մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Այսպիսով մենք ստանում ենք ամենօրյա սպիտակուցային նորմ, որը հաշվարկվում է առանձին:
Օրական սպիտակուցը մարզիկի համար
Այսպիսով, Bork բանաձեւի կողմից ստացված նորմալ զանգվածի արժեքը (ֆիզիկական տեսակի ուղղման հետ միասին) բազմապատկվում է համապատասխան գործակիցով.
- շաբաթական 1-3 անգամ վերապատրաստում, 1 գրամ սպիտակուցի 1,6 գ,
- երբ շաբաթական 3-5 անգամ դասավանդելիս `յուրաքանչյուր 1 կգ համար սպիտակուցի 1.8 - 2 գ:
Այո: միջին չափի սպորտային նորմալ նորմալ աղջկա համար, 170 բալ բարձրությամբ եւ 65 կգ նորմալ քաշով (անկախ իրական զանգվածից), հաշվարկը հետեւյալն է. 65 * 1.6 = օրական 104 գրամ սպիտակուց: