Երբ դուք ցանկանում եք զբաղվել յոգայով, բայց այդպես ծույլ եք, վեր կացեք վերապատրաստում, ժամանակն է սկսել այս 14 հեշտ, բայց շատ օգտակար վարժությունները:
1. Մենք ձգում ենք ազդրի ներքին կողմը, ազատվելով ճարպային հորմոններից:
Ինչպես անել, մենք ստամոքսում ենք: Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր գլուխների տակ: Ոտքերը նույնիսկ ծնկներում են: Ծնկի իջեցրեք աջ ոտքը եւ ոտքը դրեց ձախ ոտքի փայլին: Առավելագույնի հասցնել ձեր հետույքն ու գցեք ձեր աջ ծնկի գետնից ընդամենը մի քանի սանտիմետր: Մի տեղափոխեք ձեր հիպերին: Կանգնեք մի քանի վայրկյան: Տեղադրել ձեր ծնունդը հատակին: Կրկնել ձախ կողմում:
Քանի անգամ: 5-6 յուրաքանչյուր կողմում:
2. Կատարեք ոտքերը բարակ եւ լավ կառուցված:
Ինչպես անել, մենք թեքում ենք հետեւի մեջ: Ձեռքերն երկայնքով ափի մեջ են: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 35 աստիճանի եւ երկու ոտքով օդում, մեծ քանակությամբ զրոյի:
Քանի անգամ ` յուրաքանչյուր կողմում 10:
3. Լոխսի դիրքը:
Ինչպես անել, մենք ստամոքսի վրա ենք ընկնում, մեր ձեռքերը մեր առջեւ: Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը եւ զենքերը, մենք լարում ենք գոտիները: Մի թափեք ձեր պարանոցը: Պարանոցի ծունկը պետք է շարունակի ողնաշարի գիծը: Այս պաշտոնում հնարավորինս երկար սպասեք:
4. Հեծանիվը: Մենք խստացնում ենք ոտքերը եւ ազատվում են varicose veins- ից:
Ինչպես դա անել: մենք պառկեցինք հատակին, իրար վրա սեղմելով հատակին: Ձեռքերն ետեւում են գլուխը: Ձեռքերն ամրացվում են կողպեքի տակ: Կռունկները պետք է թեքում 45 աստիճանի անկյան տակ: Alternatively, տեղափոխեք ձեր ոտքերը, կարծես հեծանիվ եք ձիավարում (ձախ անկյունը դիպչում է աջ ծնկի եւ հակառակը): Մենք անում ենք մեկ րոպե:
5. Մախին իր կողքին պառկած է ոտքով: Իդեալական հետույքներ:
Ինչպես անել, մենք դրեցինք աջ կողմում: Ոտքերը նույնիսկ ծնկներում են: Մենք մեկ ոտք դրեցինք մեր առջեւ, հենվելով անկյունում: Ձախ ոտքը առավելագույնս բարձրացվում է: Ճիշտ ոտքը կարող է մի փոքր թեքվել կայունության պահպանման համար: Մենք փոխում ենք կողմը:
Քանի անգամ: 5-6 յուրաքանչյուր կողմում:
6. Ամրապնդեք մկանները:
Ինչպես անել ` ձեր մեջքին ընկնելը, ձեռքերի կողմերը, ոտքերը թեքում են ծնկների վրա: Արտազատման ընթացքում մի կողմից մյուս կողմից գլորում են, որովայնի մկանները լարում են:
Քանի անգամ ` յուրաքանչյուր կողմում 6-8:
7. Լվացքի դիրքը: Մենք պայքարում ենք ցելյուլիտի հետ:
Ինչպես անել , ձեր կողքին նստեք, ծնկի իջեցնելով: Ձեռքդ գցեք ձեր գլխին, երկրորդ հողը, հատակին, ձեր հավասարակշռությունը պահելու համար: Դանդաղ բարձրացրեք ոտքը, որն ընկած է հատակից 20 սմ բարձրության վրա: Դանդաղ իջեցրեք այն: Կրկնել մյուս կողմի հետ:
Քանի անգամ ` յուրաքանչյուր կողմում 10:
8. Ամրապնդել մանրակտորները:
Ինչպես անել ` ստեք ձեր մեջքին, սեղմեք ձեր ոտքերը ձեր կրծքավանդակի մեջ, բռնեք դրանք երկու ձեռքերով: Կորցնելով որովայնի մկանները, դանդաղ գոտիները մի կողմից մյուսից դարձրեք: Առաջադրման ժամանակ `մոտ 1 րոպե:
9. Նվազագույն ջանք, առավելագույն օգուտ gluteal մկանների համար:
Ինչպես անել ` ստեք աջ կողմում, ծունկով ձեր աջ ոտքը կռելու համար: Ձախ ոտքը դանդաղ բարձրանում է 45 աստիճանով: Ամրագրել այս պաշտոնում, 30 վայրկյան, 1 րոպե: Ոտքը դանդաղորեն իջեցրեց: Նույնը նույնն է մյուս կողմում:
10. Iron որովայնի մկանները եւ ուժեղ ետ մկանները:
Ինչպես անել, մենք ստամոքսում ենք, գլխավերեւում գտնվող ձեռքերը: Բարձրացրեք գլուխը, ծածկեք ուսերն ու կրծքավանդակը: Մի շտապեք մարմինը ձախ, ապա աջ կողմը պտտել:
Քանի անգամ ` յուրաքանչյուր կողմում 5:
11. Կոբրանի ստեղծում: Մենք ամրացնում ենք հետեւը, կախում ենք զենքերը:
Ինչպես անել, մենք ծածկում ենք դեմքը, ծնկների վրա ոտքերը, ձեռքերը թեքում են ուսերին, ձեռքերում գտնվող ափի մեջ: Մենք հենվում ենք ձեռքերին եւ ներարկում ենք մարմնի գլուխը բարձրացնելու վրա: Փորձեք թեքել մեջքի մեջ եւ վերցնել ձեր ուսերին: Հաստատեք 30-60 վայրկյան:
Մի քիչ փիլատեսներ:
Ինչպես անել ` ձեր կողմում պառկեք, ծնկի կռեք, ձեռքերը կողմերի վրա: Ուղղակի աջ ոտքը պետք է սեղմվի ծնկի հետ հատակին: Ծնկի աջ կողմը դրեց ձախ: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը եւ դարձրեք այն շրջանաձեւ շարժումը, որը տեղադրված է աջի եւ գլխի վրա: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Փոխեք կողմերը:
Քանի անգամ: 5 փուլ, յուրաքանչյուր կողմում:
13. Վերին ծնոտի բարձրացում: Գանձվող խորանարդներ: Մենք հանում ենք ձիավարման բաճկոնները կեռասի վրա:
Ինչպես անել , ձեր մեջքին պառկել, ձեռքերի վրա ձեռքերը ձեռքերը վար: Ծնկների վրա ոտքերը թեքում են: Բարձրացրեք խայծը նրա առավելագույն բարձրության վրա: Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը կամ նիհարեք ձեր գլուխը: Երբ ոտքի հովիտը բարձրացնելիս ձեռքերը, գլուխը եւ ուսերը պետք է ամրացվեն հատակին: Հաստատեք 2 վայրկյան: Նրբորեն ներքեւում իջեցնել կտորը, առանց հատակին հպելով: Մարմինը պետք է լարված լինի:
Քանի անգամ: 5.
14. Մի մոռացեք հորիզոնական վազքի մասին:
- Ինչ եք անում:
- Հորիզոնական վազք: