Սպորտում կան շատ տարածքներ, որոնք արագ քաշի կորստի համար օգտագործվում են: Եթե կա կարճ ժամանակահատվածում լավ արդյունք ստանալու ցանկություն, ապա ընտրել միջանկյալ դասընթաց, որն ունի մի շարք կարեւոր առավելություններ:
Միջանկյալ դասընթաց - ինչ է դա:
Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագորեն հրաժեշտ տալ ճարպային պաշարներին եւ կատարել իրենց մարմնի գեղեցկությունը եւ տեղը, մարզում հատուկ ուղղություններ կան: Միջանկյալ դասընթացը համալիր է, որը ներառում է առավելագույն (անաէրոբ ռեժիմ) եւ նվազագույն (աերոբիկ ռեժիմ) բեռների փոխարինող փուլերը: Երբ մարդը աշխատում է ցածր արագությամբ, էներգիա ստանալու համար մարմինը այրվում է ճարպերը, իսկ բարձր ինտենսիվության անցնելու ժամանակ օգտագործվում են ածխաջրերը:
Ինտերվալ ուսուցում, ճարպի այրման համար
Ինչպես արդեն նշվեց, նման դասընթացը օգնում է ավելորդ քաշի կորցնել, եւ դա հնարավոր է մի շարք առավելությունների շնորհիվ: Ինտենսիվ եւ չափավոր աշխատանքների փոխարինման արդյունքում նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են, եւ մկանների վիճակի բարելավումն օգնում է բարելավել մարմնի օգնությունը: Էներգիան ձեռք բերելու համար մարմինը օգտագործում է միայն ճարպային պաշարներ, այլ ոչ թե գլիկոգեն: Բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստումը նպաստում է կալորիաների ծախսերին, նույնիսկ դասերից հետո: Արդյունք ստանալու համար դուք պետք է աշխատեք հատուկ սխեմայի վրա:
- Առաջին ամսվա ընթացքում կատարեք զորավարժություններ, հատուկ ուշադրություն դարձնելով տեխնոլոգիային: Երկու օր սիրտ-բեռնում են ավելանում, եւ մենք սկսում ենք 20 րոպե: Լավ ֆիզիկական պատրաստվածությամբ, գնացեք 30 վայրկյան: բարձր ինտենսիվությամբ եւ հանգիստ տեմպերով:
- Երկրորդ ամսվա ընթացքում անհրաժեշտ է ուժեղացնել զորավարժությունները եւ պետք է կիրառվի շաբաթը չորս անգամ: Դուք պետք է պատրաստեք այս սխեմայի համաձայն `մեկ րոպե ինտենսիվ ինտենսիվ վարժություն, կես րոպե ինտենսիվ սիրտ, երեք րոպե սիրտ, հանգիստ տեմպով, մեկ այլ մկանային խմբի համար ուժեղ ուսուցման մեկ րոպե եւ այլն:
- Երրորդ ամսվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում օգտագործել Tabata արձանագրությունը :
Տաբատայի մեթոդով միջանկյալ դասընթացներ
Տաբատայի արձանագրության վերաբերյալ դասընթացը հատկապես հայտնի է, քանի որ այն հիանալի արդյունքներ է տալիս: Ապացուցված է, որ 4 րոպե: այդ զբաղմունքները հավասար են 45 րոպեին: միջին արագությամբ: Նման ինտերվալային ուսուցումն ընդգրկում է զորավարժությունների կիրառումը, բայց դուք կարող եք փոխարինել այն ձիարշավալով, սպrինգով, դահուկային ցեղերով եւ այլն: Դասերի համար ընտրեք վարժություններ, որոնք ներգրավում են շատ մկանների `մղել-բծեր, squats, jumps, twists, pull-ups եւ այլն: Տաբատայի միջանկյալ դասընթացը անցնում է որոշակի օրինակով.
- Պարտադիր ջերմություն, որը տեւում է հինգ րոպե:
- Բարձրագույն ինտենսիվության ուսուցման 8 փուլ, որը վերջին 4 րոպեն է: Յուրաքանչյուր ժամանակահատվածը տեւում է 20 վայրկյան: 10 վայրկյան ընդմիջումներով:
- Առավելագույն ինտենսիվության դեպքում, զարկերակը պետք է լինի առավելագույն թույլատրելի արժեքի 60-85% -ը: Մնացյալ ժամանակահատվածում արժեքը նվազում է մինչեւ 40-60%:
Ինտերվալ դասընթացներ կայուն հեծանիվով
Լավ արդյունքներ կորցնելու քաշի գործընթացում կարելի է ձեռք բերել, եթե դուք աշխատում եք կայանել հեծանիվով, որտեղ կարող եք տարբեր ռեժիմներ սահմանել: Դիմադրությունը պետք է ընտրվի առանձին, հաշվի առնելով իրենց ֆիզիկական ցուցումները: Այն փաստը, որ ռեժիմը ճիշտ ընտրված է, ցույց կտա մի փոքրիկ վառվող սենսացիա, որը 20 րոպե հետո ճամփորդումից հետո հայտնվում է մկանների մեջ: 30 կմ / ժ արագությամբ: Ցավը նշանակում է թույլատրելի լարման սահմանաչափի գերազանցում: Ինտերվալային ուսուցման մեթոդը ենթադրում է մի շարք կանոնների պահպանումը.
- Դասի տեւողությունը 20-30 րոպե է:
- Մեկ շաբաթում անհրաժեշտ է անցկացնել երեք դասընթացներ:
- Համոզվեք, որ մարզվելը, որի համար աշխատում է 10 րոպե: 20 կմ / ժ արագությամբ:
- Հիմնական ռեժիմը ենթադրում է այս ռեժիմում 10 ցիկլ: 30 վայրկյան: պեդալները մղել առավելագույն արագությամբ եւ նույն քանակի աշխատանքը, 20 կմ / ժ:
- Շնչելու համար գործնականում 5 րոպե: ժամը 10-15 կմ / ժ:
Ինտերվալ ուսուցում, որը զսպում է լեռնադահուկային սպորտաձեւի վրա
Running- ը համարվում է հիմնական aerobic վարժություն, որը օգնում է նիհարել, մկանների զարգացում եւ բարելավել մարմնի եւ մարմնի ընդհանուր վիճակը: Իդեալական լուծում `արագ արդյունքի հասնելու ցանկություն ունեցող անձանց համար, միջադեպի դասընթացը տրոլեյբուսում է: Նախ, հաշվարկեք ձեր առավելագույն զարկերակը, ձեր տարիքից հանելով 220-ը: Դուք պետք է ուսուցանեք առավելագույնի 65-85% զարկերակային արժեքով:
Արդյունք ստանալու համար դուք պետք է ընդամենը տեւողությունը եւ առավելագույն արագությունը ընտրեք բացառապես անհատական եւ ավելի լավ մարզիչի կամ բժշկի հետ միասին: Ստորեւ բերված է մի օրինակ, թե ինչպես միջադեպի ուսուցանողը տրոլեյբուսում, որտեղ ION- ը անհատական բեռի գնահատական է, կարող է նայել: Լարման մակարդակը որոշելու համար օգտագործվում է 10 բալանոց սանդղակ, որտեղ 0-ը անկայուն վիճակում է, իսկ 10-ը `առավելագույնը:
Միջանկյալ դասընթացներ մամուլում
Ընտրեք ներկայացված ուղղությունը այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ հարթ ստամոքս `գեղեցիկ օգնությամբ, առանց ավելորդ ճարպի: Քաշի կորստի ժամանակահատվածը պետք է անցկացվի շաբաթը երկու անգամ սկսնակների համար, ապա պետք է եւս մեկ դաս ներդնել: Համոզվեք, որ ջերմություն եք ջերմացնում մարմնի համար, օրինակ, օգտագործելով լանջերը, տեղադրված տեղը, ոտքը թափահարելու եւ այլն: Խորհուրդ է տրվում դաս ստեղծել հետեւյալ ձեւով.
- Ուժային զորավարժությունները, օրինակ, վերին սեղմված ձուլման վրա.
- Սրտային վարժություն - վարժությունում մնացածը;
- սրտի վարժություն - թեւերով բարձր ոտքերի բարձրացում;
- Ուժեղ զորավարժությունները `ցածր սեղմման վրա:
- սրտի արտազատում - նետվելով շեշտադրմամբ պառկած;
- սիրտ վարժություն - ոտքերով ոտքերով;
- ուժային վարժանք - կաշկանդում;
- սրտի վարժանք - կողմնային jumps;
- սրտի վարժություններ - ցատկում ոտքերի փոփոխական փոփոխությամբ:
Միջանկյալ ուսուցում - վնաս
Քանի որ մարզում այս ուղղությունը նշանակում է լուրջ ծանրաբեռնվածություն, անհրաժեշտ է հաշվի առնել առկա հակադրությունները: Դուք չեք կարող զբաղվել սրտանոթային համակարգի եւ տարբեր քրոնիկ հիվանդությունների հետ կապված մարդկանց հետ: Սպորտի միջանկյալ մարզումը հակադրվում է սպորտի համար նոր մարդկանց, քանի որ լուրջ բեռը կարող է վտանգավոր լինել նրանց համար: Անարդյունավետ մշակված բուժումը կարող է հանգեցնել տարբեր առողջական խնդիրների, հետեւաբար դասերին առավել պատասխանատու ձեւով մոտենալը: