Autogenous training- ը տրամադրում է մի մեթոդ, որը թույլ է տալիս Ձեզ ներկայացնել հատուկ ավտոգենային պետություն, օգտագործել այն եւ դուրս գալ դրանից: Դրա ընթացքում կարելի է հանգստացնել կամ ուրախացնել, հոգու կամ մարմնի լարվածությունը թեթեւացնել, ընդամենը մի քանի րոպե անց որակապես հանգստանալ: Ավտոգենային վարժության մեթոդի առանձնահատկությունն այն է, որ անձը ինքնուրույն գործում է առանց արտաքին օգնության դիմելու:
Ավտոգենային պատրաստման տեխնիկա
Այսպիսով, ինչպես արդեն հասել ենք, ինքնավար դասընթացը մի մեթոդ է, որը թույլ է տալիս ձեզ ինքնուրույն ազդել որոշակի պետության միջոցով: Հայտնի է, որ դա կարող է առաջանալ ինքն իրեն, եթե մարդ պարզապես հանգիստ, հանգիստ վայրում է, հանգիստ եւ պասիվ կենտրոնացած է ինչ-որ բանի վրա: Ավտոգենային պատրաստման հիմնական սկզբունքները հետեւյալն են.
- Ընտրեք հանգիստ վայր առանց լուսավոր լույսի:
- Ընդունեք «մագիստրոսի պոզը». Նստեք եզրին եզրին, տարածեք ոտքերն լայնորեն, հորթը փափկացրեք հատակին, դնում եք գլուխը կրծքավանդակի վրա եւ թեքում, զգացեք այս դրվագի հավասարակշռությունը:
- Անդադար հետեւեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի թուլացումին:
- Շնչեք հեշտությամբ, կենտրոնացեք շնչելու վրա:
- Արդյոք մոտ 10-20 րոպե:
- Մի անհանգստացեք, թե որքան հանգիստ եք, պահեք ձեր պասիվությունը:
Միակ բանը, որ կարող է խանգարել, անտեղի է, ինչը երբեմն տանում է թյուրըմբռնում, որ ցանկալի պետության ռուդիմենցիան արդեն գոյություն ունի: Ինքնավար դասընթացը ներառում է պասիվ համակենտրոնացման բարձր աստիճան `նախ` մի քանի վայրկյան, ապա ավելի ու ավելի:
Autogenous զորավարժությունները - վարժություններ
Դուք սովորել եք ավտորիտար վերապատրաստման հիմունքները, կարող եք փորձել տարբեր վարժություններ: Եկեք քննարկենք դրանցից մի քանիսը:
Զորավարժությունները «Ծանրություն»
Որպես կանոն, մկանային թուլացումն զգացվում է նրանց մեջ որպես ծանրություն: Այս վարժությունում դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես զգալ այն: Դա շատ պարզ է.
- Թափահարել թուղթը եւ դնել ձեռքը դրա վրա, կենտրոնանալ ձեր ձեռքի քաշի տակ թուղթը սեղմելու զգացումով:
- Ձեռքդ դրեք սանդղակի վրա, դիտեք սլաքը:
- Փորձեք բարձրացնել ձեր զենքը դելտոիդային մկանների ուժով `դա դժվար կլինի ձեռքերի խստության պատճառով: Այս ամենը նախապատրաստություն է, որը կօգնի ձեզ համոզել, որ ձեր մարմինը ծանր է:
- Ձեռք բերեք վերապատրաստում, հանգստացեք, պասիվ ուշադրություն դարձնեք խաղաղությանը:
- Դարձրեք ուշադրությունը դեպի աջ ձեռքի ծանրությունը: Շուտով դուք զգում եք մնացած մարմնի քաշը, ձեզ հարկավոր է դա անել ուժեղ կամքով:
- Մի քանի դասընթացներից հետո ծանրության զգացումը սկսում է հեշտությամբ փոխարինվել, եւ մարմինը դադարում է զգալ:
Եթե դուք զգում եք ծանրություն ձեր ձեռքերում եւ ոտքերում, դուք տիրապետել եք այս վարժությանը: Սա հիանալի աուտոգեն դասընթաց է թուլացման եւ հանգստանալու համար:
Զորավարժությունների «ջերմություն»
Ավտոգենային վիճակում մարմնի արյունը վերաբաշխվում է, ինչը հանգեցնում է ջերմության զգացման: Սա բավականին պարզ գործողություն է
- Ռուբ, ջերմ ձեր ձեռքերը:
- Հանգստանալով Ա.Ա.-ի համար, պասիվ ուշադրություն դարձրեք խաղաղությանը, մի փոքր ուշ եւ խստությամբ:
- Ավելացրեք համակենտրոնացումը մի ձեռքի ջերմությամբ:
Դասընթացի ընթացքում հետագայում զգացեք ջերմություն եւ երկրորդ ձեռքը եւ ողջ մարմինը: Ինչպես նկատել եք, առանց այդ զորավարժության հնարավոր չէ
Զորավարժություն «Սրտ»
Այս ինքնագրային դասընթացի էությունը պարզ է, դուք պետք է զգաք ամբողջ մարմնի մեջ ծավալային լարվածություն: Սա կարգավորում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը:
- Հանգստանալով AT- ի համար, պասիվ ուշադրություն դարձրեք հանգստության վրա, մի փոքր ուշ, այնպես էլ ծանրության եւ ջերմության վրա:
- Ավելացրեք կոնցենտրացիան դեպի պուլսացիան, սկսեք մի քանի վայրկյան, ավելացրեք ժամանակը:
Դուք այս վարժությունը յուրացրել եք, եթե ամբողջ մարմնի վրա կարող եք զգալ ուժեղ ալիք: