Crossfit- ը ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստման համակարգ է, որն ունի բարձր ինտենսիվությամբ ֆունկցիոնալ, անընդհատ բազմազան վարժություններ: Ընդհանուր առմամբ, սա յուրահատուկ համադրություն տարրերի տարբեր մարմնամարզության, մարմնամարզության, ծանր եւ ուղիղ մարզիկների, ձիարշավարի, ծղոտե ներքնակների բարձրացման: Ահա թե ինչու, խաչաձեւ դասընթացը բազմաֆունկցիոնալ դասընթաց է, որը զարգացնում է ամբողջ մարմինը:
Իսկ աղջիկները խաչմերուկ են , սա, իհարկե, ավելի արագ, քան ցանկացած այլ ուսուցում, կորցնում է ատելի քաշը:
Առաջին համալիրը
Համալիրը կատարվում է 21 × 15 × 9 դասական «խաչմերուկի» հերթափոխով: Սա նշանակում է, որ մենք ամեն ինչ անելու ենք երեք փուլով `առաջին փուլում յուրաքանչյուր զորավարժությունների 21 կրկնություն, երկրորդ փուլում` 15, երրորդում `9:
- Մահի քաշը `ձեզ համար ցանկացած հնարավոր քաշ: Մենք կատարում ենք mahi - kettlebell հատակին, ծունկ ծնկի մեջ squat, մենք գրավում քաշը մեր ձեռքերում եւ ուղղել մեր ոտքերը, նետում քաշը եւ ամրագրել այն: Մենք 21 անգամ կատարում ենք:
- Börp- ն խաչմերուկում ամենատարածված զորավարժություններն են: Մենք շեշտը դնում ենք պառկած, մենք կրճատում ենք մեր կրծքավանդակը դեպի հատակին, մենք ոտքերը ձեռքերին ենք ցատկում, ցատկում ենք, մենք բարձրացնում ենք ձեռքերը մեր գլուխների վրա, մեր ոտքերը ձգվում են: Կրկնեք 21 անգամ:
Այժմ երկրորդը (15 ներկայացուցիչների համար) եւ երրորդ փուլով (9 ներկայացուցիչ) եւ այս ամենը առանց ընդհատումների:
Այս crossfit ֆիթնես համալիրը պետք է իրականացվի ժմչփի տակ, այսինքն, ժամանակի ընթացքում սահմանափակ չեք, բայց ձեր հնարավորությունների աճը պետք է տպագրվի հավաքման վրա `ավելի արագ դուք կարող եք կատարել այս երեք փուլերը, առանց կորցնելու որակը, այնքան բարձր է ձեր մակարդակը: Ահա խաղացողներին մղելու միջոց է, թեեւ երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստի համար խաչքար օգտագործելը, լրացուցիչ մոտիվացիայի կարիք չկա:
Երկրորդ համալիրը
Տան համար երկրորդ խաչքարերը համալրված են 3 զորավարժությունների 5 փուլով:
- «Սումո» -ի բռունցքը դեպի կզակ, այս զորավարժության համար, կրկին պետք է քաշ: Գույքագրումն ընդգրկված է հատակին, մենք ծամում ենք, ծխի առավելագույն կախում ենք, կշռում ենք քաշը եւ կախում ենք մեր ձեռքերը կողպեքների մեջ, քաշը քաշում դեպի չար:
- Հենվելով պարանոցի վրա, մեր բոլոր սարքավորումները կրճատվում են սալիկի վրա: Մենք շեշտը դնում ենք պառկում, ձեռքերն ընկնում է գետնին, գորգերը, հատակին, ետեւում, կույտերը մեկ գծի վրա: Մենք դուրս ենք նետում `ձեռքի արտազատման երկարացման վրա:
- Դահուկներ - այստեղ մենք պետք է ճկուն պարան, բաց թողնենք որոշ կայուն ամրացումների համար: Մենք ձեռք ենք առնում երկու բռնակներ, վերցրեք կեսը, ձգվեք պարան, ձեռքերը քաշեք եւ հանգստացրեք պարան, ձգելով ձեր ձեռքերը:
Պատվերը պետք է լինեն հենց այնպես: Սակայն յուրաքանչյուր փուլում կրկնվողների քանակը նույնն է.
- առաջին զորավարժությունները `10 անգամ;
- երկրորդ զորավարժությունները `15 անգամ;
- երրորդ զորավարժությունը `20 անգամ: