Cross-training- ը 1980-ական թվականներին հորինել է Գրեգ Ապաքընը: Գաղափարը կոչվում էր ոչ միայն առողջ ապրելակերպ սիրողներին, այլեւ ռազմական եւ ոստիկանության կառույցներին: Որն է այդպիսի ժողովրդականության պատճառը: Իհարկե, առաջին հերթին, բարձր արդյունավետություն: Լավ կառուցված համալիրը կարճ ժամանակում հիանալի արդյունք է տալիս: Այս դեպքում դուք կարող եք օգտագործել հատուկ սիմուլյատորներ, եւ դուք կարող եք օգտագործել միայն ձեր մարմնի քաշը: Այդպիսի ճկունության շնորհիվ յուրաքանչյուրը կարող է տանել խաչաձեւ ուսուցում տանը:
Կարեւոր! Նրանց առանձնահատկությունն այն է, որ բոլոր զորավարժությունները կատարվում են արագ տեմպերով իրենց հնարավորությունների սահմաններում եւ գործնականում առանց մոտեցումների միջեւ ընդմիջման: Դուք կարող եք բառացիորեն կես րոպե հանգստություն վերցնել, վերականգնել ձեր շունչը, վերցնել ջուրը եւ կրկին պայքարել:
Ըստ բազմաթիվ վերլուծությունների, մենք կարող ենք ասել, որ ազդեցությունը իսկապես ցնցող է: Տան խաչմերուկի զբաղվածությունը պետք է տեւի օրական 30-60 րոպե (շաբաթը 3-6 անգամ) եւ ընդամենը մեկ շաբաթ ինտենսիվ դասընթացից հետո դուք կտեսնեք, թե որքան տոկունություն, մկանները ամրապնդվում են եւ, իհարկե, ավելորդ ճարպը կվերանա: Սակայն, նախքան մեկ շաբաթվա դասընթացից հետո բարձրանալ կշիռների պատվանդան, հիշեք մի կարեւոր նրբություն:
Մկանային հյուսվածքի քաշը շատ ավելի մեծ է, քան ճարպային հատակները: Հետեւաբար, երբ դուք ստանում եք սանդղակի վրա, դուք չեք կարող արժեզրկվել: Ավելի լավ է նայել հայելու մեջ, դրանից ստացված տվյալները շատ ավելի ճշգրիտ կլինեն: Որպեսզի ավելի լավ հասկանաք, թե ինչպես է ձեր մարմինը վերափոխվել, վերցրեք ինքդ կանոնը, ամեն շաբաթ ձեր լուսանկարը լիարժեք աճի տարբեր անկյուններից: Ապա դուք կկարողանաք հասկանալ, որ ձեր ջանքերն ապարդյուն են:
Crossfit: վերապատրաստում
Եթե դուք մտադիր եք գնալ դահլիճ, մարզիչը ձեզ կսովորեցնի ամեն ինչ եւ բացատրում այդ տեսակի ուսուցման բոլոր նրբությունները: Բայց եթե ձեր ծրագրերը չեն ներառում տնից դուրս գալը, դուք պետք է լրացնեք գիտելիքները: Crossfit- ը սկսնակների համար բարդանում է նրանով, որ նրանք շատ են հակված պահելու իրենց: Բոլոր զորավարժությունները բավականին արագ են իրականացվում, իրենց հնարավորությունների սահմաններում եւ գրեթե առանց հանգստության մոտեցումների: Հետեւաբար, իդեալական է, առնվազն մի քանի անգամ դահլիճ գնալ, կամ դուք կարող եք գտնել ուսուցողական տեսանյութ, որը նաեւ համապատասխան տարբերակ է:
Սարքավորումներ խաչմերուկի համար
Փաստորեն, սկսելու համար դուք ոչինչ չունեք: Մի փոքր ազատ տարածք, եւ դա բոլորն են: Հետեւաբար, այս պարագայում «սպորտային հագուստ չունեմ», «փողոցների համար փող չկա» եւ այլն: ինքնաբերաբար չեղարկվում են: Հատկապես, եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը դեռ շատ լավ չէ, լրացուցիչ բարդությունների կարիք չկա: Սակայն ավելի ուշ, երբ դուք ցանկանում եք տեղափոխել նոր մակարդակի կամ պարզապես ուզում եք մի շարք, դուք կարող եք մտածել գնելու բար, ծնկների, տարբեր ծանրաբեռնվածության եւ այլն:
Զբաղվելու համար ավելի զվարճալի էր, որոշ երաժշտություն: Պարզապես հիշեք, որ խաչքարերի երաժշտությունը պետք է լինի դինամիկ, խթանող եւ շարժիչ: Դուք նույնիսկ կարող եք գտնել պատրաստի հավաքածուներ վերապատրաստման համար, որոնք լավն են, որ հնչյունները համապատասխանում են ռիթմին եւ հարթ անցումներով միացվում են մեկ ուղու: Դա շատ հարմար է: Իրականում, դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր մարզվելը երաժշտություն եւ անել առանց ժամացույցի ժամացույցի, պարզապես շարժվել դեպի հաջորդ զորավարժությունները, երբ ավարտում եք որոշակի հատվածի երթուղին:
Խաչքար կանանց համար
Հագուստ, խաչմերուկի համար: Հարմար է ցանկացած հարմարավետ սպորտային հագուստի համար, որը չի խոչընդոտում շարժումները, եւ որտեղ դուք զգում եք հարմարավետ: Միակ ուղղումը կարող է լինել օդի ջերմաստիճանի համար: Հաշվի առնելով, որ դուք պետք է շատ արագ եւ ակտիվորեն շարժվեք, մի հագեք նման տաք հագուստներ, ինչպիսիք են կռունկեսը: Շորտերը եւ T-shirt- ը լավագույնն են:
Կոշկեղեն `խաչքարերի համար: Եթե դասերը գտնվում են դահլիճում, ապա դուք կզգաք թեթեւ սպորտային կոշիկներով: Միակը պետք է լինի ռետինե, որպեսզի ապահովի հատակին լավ հարթություն եւ վերացնի սահելը: Որոշ զորավարժություններում ոտքի կոկորդի վտանգ կա, եթե կոշիկները սայթաքուն են:
Crossfit: վնաս
Ամենակարեւորը `ամեն ինչում իմանալը: Դիտեք ձեր զարկերակային եւ ընդհանուր պետությունը: Լսեք ինքներդ ձեզ: Անհրաժեշտ է գտնել մի ծանրություն գծի եւ ֆանատիզմի միջեւ: Մի կողմից, դուք չեք կարող տալ ինքներդ ձեզ հաճույք եւ հանգստանալ, այլապես արդյունք չի լինի: Մյուս կողմից, դուք չեք կարող հանգստանալ: Հոգ տանել, որ սենյակը լավ օդորակված է, եւ թարմ օդը եղել է առատությամբ: Դուք նույնպես պետք է ջուր, պարզապես խմեք այն փոքր sips եւ ընդամենը մի քիչ:
Մի արեք դա դատարկ ստամոքսի վրա, դուք պետք է էներգիա իրականացնելու համար, ուստի սնուցեք ինչ-որ բան 1.5-2 ժամ առաջ վարժություն:
Խոսքֆիթ. Սննդամթերք
Ձեր մարմինը շատ էներգիա կծախսի, որը, բնականաբար, համալրման կարիք ունի: Դուք պետք է անցնեք ճիշտ սնունդ, որը ենթադրում է բարի համբավերի, տարբեր կիսաֆաբրիկատների եւ այլ համեղ, բայց վնասակար ուտեստների մերժումը: Ձեր մենյուում պետք է լինի բարդ ածխաջրեր (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, բրինձ) եւ սպիտակուցի ծագման ցածր յուղայնություն (հավի դոշիկներ, հորթի, տավարի, ձուկ, ձու եւ այլն): Իսկ ածխաջրածին սնունդը ցանկալի է առավոտյան սպառում, իսկ երեկոյան `սպիտակուցների վրա նիհարել: Խորհուրդ է տրվում վերապատրաստելուց առաջ 1,5-2 ժամ առաջ սնուցել, որպեսզի մարմինը ունենա էներգիայի աղբյուր: Դասընթացից հետո փորձեք 2 ժամվա ընթացքում ոչինչ չուտել, բայց սովածության զգացողությունը բավարարելու համար կարող եք զանգահարել անուշաբույր կաթնաշոռ եւ մածուն:
Մի խմեք: Ինտենսիվ դասընթացները նպաստում են հեղուկի մեծ կորստի, որը պետք է համալրված լինի ջրազրկությունից խուսափելու համար: Խմեք ոչ գազավորված ջուրը, թեյը, թարմ մրգերը մեծ օգուտներ կստանան:
Crossfit: պարապմունքներ
Ցանկացած դասընթաց պետք է անպայման սկսի լավ մարզվելը `ջերմացնել մկանները եւ խուսափել վնասվածքներից: Ջերմաստիճանում բարձր ջերմաստիճանը բարձրացնում է նաեւ կապի համատեղ շարժունությունն ու էլաստիկությունը, բացի սրտի կշիռը մեծանում է, ուստի ձեր ամբողջ մարմինը պատրաստվում է առաջիկա ծանր բեռների համար:
Ջերմաստիճանը քրոնիկական կորստի համար խաչաձեւ զսպման նախապատրաստությունից առաջ կարող է լինել երկու տեսակի `ընդհանուր եւ հատուկ:
Ընդհանուր տաքացումն ընդգրկում է պարզ սիրտ վարժություններ (վազում տեղում կամ ուղու վրա, անցնող պարանով, արագ քայլում եւ այլն) եւ համատեղ զարգացման վարժություններ (տարբեր լանջեր, անկյուններ եւ այլն):
Հատուկ ջերմությունն ուղղված է որոշակի մկանային խմբերին տաքացնելուն, որը կհետեւի բոլոր զորավարժություններին: Օրինակ, ձեր պլանում դուք կարող եք տեսնել շերտերով շերտով պատրաստել նրանց համար, պատրաստել նրանց հեշտությամբ կշռով (25-30% -ը, որը նախատեսում եք օգտագործել հիմնական մոտեցումներում):
Ընդհանուր առմամբ, տաքացումը տեւում է մոտ 7-10 րոպե, որից հետո կարող եք սկսել խաչաձեւ մարտիկի հիմնական գործողությունները:
Խաչքարերի վարժությունները պայմանականորեն բաժանված են 3 տեսակի բեռի `սիրտ, մարմնամարզություն եւ ծանրամարտ:
Խաչքարերի վարժությունների համալիրները `սիրտը
Քննեք մի քանի սիրտ վարժություններ, որոնք դուք կարող եք ներառել ձեր վարժություններում, նրանք կօգնեն զգալիորեն բարձրացնել ձեր կայունությունը, ինչպես նաեւ ամրացնել սրտանոթային համակարգը.
- Jumping հետ պտտվող պարան . Դուք կարող եք սկսել jumps հետ պտույտ մի շրջադարձ է օդում, եւ երբ զգում եք վստահ, բարձրացնել երկու հերթափոխով. Դասընթացի ընթացքում փորձում են պահել հետեւի հարթությունը եւ ոտքերը հենապատի լայնության վրա: Ձեզ անհրաժեշտ է ճարտարություն եւ լավ համադրություն:
- Shuttle ծառայությունը : Կարճ հեռավորության վրա վազում, առավելագույն արագությամբ, որոշակի կետում վազքի ուղղությամբ կտրուկ փոփոխություններով: Այո: ձեր խնդիրն է որոշել երկու կետերը եւ որոշակի ժամանակահատվածում արագորեն վազել մեկից մյուսը `առանց դադարեցնելու: Ձեր խնդիրն այն է, որ չմոլորեցնեք երեւակայական կետի վրա, բայց պատին կամ հատակին դիպչելը, շրջվելու եւ ետ վերադառնալու համար: Համոզվեք, որ դուք չունեք սայթաքուն կոշիկներ, հակառակ դեպքում ռիսկի վնաս:
- Ոտքով երկար քայլելը արջուկ է : Պարզապես ասեք, անհրաժեշտ է մի որոշ ժամանակ շարժվել, ոտքերին եւ ձեռքերին հենվելով:
- Ձնեմի վրա նստարանին : Սահմանեք բավականին բարձր օբյեկտ, ամուր սահուն մակերեւույթով (բարձրությունը 50-ից 70 սմ), որի վրա կարող եք անցնել ջանքով `մի արկղ, նստարան եւ այլն: Ձեր խնդիրն է մի քանի րոպե անցնել եւ ցատկել, վերադառնալով իր սկզբնական դիրքին:
Gymnastic CrossFit պարապմունքներ
- Squats . Ներդնել ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, ոտքերը զուգահեռ են միմյանց հետ, թեթեւակի բարձրանալով, պահեք ձեր ուղիղը: Վերցրեք կույտը եւ սկսեք ծակել, որպեսզի պահպանեք հավասարակշռությունը, որը կարող է ձգվել ձեր ձեռքերը: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, մի ամբողջովին ուղղեք ոտքերը, դրանք պետք է մի փոքր թեք լինեն ծնկների վրա:
- «Բիերպի» : Սկսնակ դիրքորոշումը ծալք է («լաթ»): Անհրաժեշտ է սեղմել հատակից, ցատկել ձեր ոտքերը եւ դնել դրանք ձեր ձեռքերում, վերցնելով փքոտի դիրքերը, ապա անցնել հնարավորինս բարձր, նստել եւ վերադառնալ դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Հուշարձաններ : Եթե դրանք ձեզ շատ տրված են, սկսեք դրանք անել ձեր ծնկների շեշտադրմամբ, դրանով իսկ նվազեցնելով ձեր քաշը: Ձեռքերի փոխանակումը փոխեք `փորձեք նեղը (ձեռքերը ուսերի լայնության շուրջն են, ձգանները սեղմված են մարմնի դեմ) եւ լայնքը (զենքը լայն է, քան ուսերը, անկյունները տարածվում են միմյանցից):
Խաչմերուկի համակարգ `ծանրամարտ
Այս զորավարժությունները կատարելու համար դուք պետք է գույքագրման համար խաչմերուկի համար, ինչպիսիք են dumbbells, քաշը, բժշկական գնդակը, barbell եւ այլն:
- Մահացու . Սկսնակ դիրքը `ոտքերը, ուսերի լայնության շուրջն են, հետեւը ուղիղ է, բռնում է ուսի լայնությունը, ոտքերը մի փոքր թեքում են ծնկների վրա: Բոլոր շարժումները կատարվում են առանց հարվածների սահուն: Նստեք, վերցրեք բարը եւ ուղղեք մարմինը, վերադառնալով դեպի շիտակ դիրք, մի պահ պահեք եւ կրկին նստեք:
- Աշխատանքները ծալքերով : Սա ներառում է ծաղրածուների հետ վարժություններ (ձեռքերին կախոցներով, կռունկներով կախված, ձեռքերը խարխլված վիճակում եւ այլն)
Crossfit - վերապատրաստման ծրագիր
Crossfit- ի այս ծրագիրը նախատեսված է երեք օրվա ընթացքում, վերապատրաստման ընթացքում պետք է լինեն առնվազն մեկ հանգստյան օր, որի համար մկանները կվերականգնվեն:
Օր 1 եւ 3-րդ օր:
1. Ջերմ :
- վազում տեղում;
- Ոտքերի տարածումը ցատկում է գլխի վերեւում ձեռքերի բարձրացումով;
- վազում է բարձր ծնկի բարձրացնելով;
- վազում է տեղում, խաչված ուղիղ զենքով, նրա դիմաց:
Բոլոր վարժությունները կատարվում են 30 վայրկյանից առանց 3-4 մոտեցումների ընդհատումների, որոնց միջեւ չկա ընդմիջում: Յուրաքանչյուր հաջորդ մոտեցումը ավելի արագ է, քան նախորդը: Այսպիսով, դուք պետք է պատշաճ ջերմացեք մկանները եւ պատրաստեք դրանք առաջիկա աշխատանքի համար:
Հանգեցրեք մի քիչ շունչ եւ ընկեք հիմնական վարժություններին:
2. Հիմնական մասը `
- մաքոքային վազք - մի քանի փոքր եւ շատ արագ քայլեր ձեռնարկել, կախել ներքեւ, շոշափել հատակին, նույնն անել նույն ուղղությամբ:
- արագ նստվածքներ - 90 աստիճանի անկյունում գտնվող ոտքերը, զենքերը տարածվում են հավասարակշռության պահպանման համար,
- վազում է բարձր ծնկի բարձրացնելով;
- հետագայում ցատկել բարձրությամբ squats;
Այս չորս զորավարժությունները կատարվում են մոտ 30 վայրկյանի ընթացքում `առանց 3 միջամտության ընդհատումների, որոնց միջեւ 30 վայրկյան կարող է ընդմիջվել` վերականգնել շնչառությունը եւ ջրի խմել:
Յուրաքանչյուր մոտեցում կատարվում է առավելագույն ջանքերով եւ ավելի արագ, քան նախորդը:
- 4 թռիչք + տեղադրվում է ձեռքերում շեշտադրմամբ (8 "քայլեր") + ցատկել բարձրության վրա;
- «բար» դիրքի դիրքերից (հատակին զուգահեռ մարմնին, շեշտը դնելով ձեռքերին եւ ոտքերին), ցատկեցրեք ոտքերը հնարավորինս մոտ ձեր ձեռքերում, ապա անցեք դեպի վերին:
Այս ցիկլը հետեւում է նույն սկզբունքին, ինչպես նախորդը `3 մոտեցում:
Դրանից հետո 3-4 րոպե անցկացրած զորավարժություններից հետո անցկացրեք խարիսխ, քաշեք մկանները: Սա կարող է ներառել մարմնի լանջերը ոտքերին, առաջ հարձակումները եւ այլն:
2 օր
Առաջին եւ երրորդ օրերի խաչմերուկը հիմնականում ուժեղ զորավարժություններից է, եւ մեկ օր ցանկալի է նվիրել սիրտը:
Այս դասընթացը Ձեզ կտանի ընդամենը 20-25 րոպե, եւ զորավարժությունների միջեւ ընդմիջումներ չեն լինի:
- Ջերմաստիճանը (նույնը, ինչպես մյուս օրերին)
- Հիմնական մասը `
- մաքոքային վազք;
- ոտքերի հետ շփումների փոխարինումը, շարժումը նման է ձեր առջեւ երեւակայական թշնամուն հարվածելու, ոտքերի փոփոխության, առանց կանգնեցնելու արագ, ձեռքերը թեքում է կրծքավանդակում եւ սեղմում կրծքավանդակի դեմ:
- sprint - 20 վայրկյան ամենաարագ առաջադրանքը տեղում, ապա 2-3 վայրկյան շփոթել եւ կրկին առաջ շարժվել;
- ձախ ոտքը առաջ անցնելը, ցատկում ոտքերի փոփոխությունը (փորձեք գրեթե դիպչել ծնկի թեքված ոտքի հատակին), 5 վայրկյան առաջ վազում, նորից լանչ, վազում եւ այլն:
- բարձր ցնցումներով squats;
- 4 պոռթկումների + վազում է «ժապավեն» դիրքում + ցատկել բարձրության վրա;
- ոտքերը ուսի լայնությունը բացի - այլընտրանքային թռիչք առաջ եւ անցնել հետին;
- վազում է բարձր ծնկի բարձրացնելով.
- «բար» -ի դիրքերից իջնելը նշանակում է, որ ձեր ոտքերը մոտենում եք ձեր ձեռքերին + ցատկել բարձրության վրա + ցատկել + ցատկել դեպի «եռանկյուն» դիրքերը:
Cross-training- ի նման համակարգը կօգնի ձեզ ոչ միայն ուժեղացնել ձեր մկանները, այլեւ մեծապես բարձրացնել ձեր տոկունությունը: