1920 թ.-ին Ջոզեֆ Պիլատեսը աշխարհին ներկայացրեց մի յուրահատուկ զորավարժություն, որն անվանեց իր անունը եւ հատուկ մշակեց պատերազմի ընթացքում տուժած մարդկանց ֆիզիկապես վերականգնելու համար: Վերջին մի քանի հարյուր տարվա ընթացքում համալիրը ուսումնասիրվել է տարբեր կողմերից եւ հասել այն եզրակացության, որ այն հարմար է մարմնի զարգացման համար գրեթե յուրաքանչյուր մարդու համար: Իսկ զորավարժությունները այնքան պարզ են, որ Pilates- ը կարող է կիրառվել տանը:
Pilates տանը: սկզբունքները եւ կանոնները
Pilates տանը ավելի լավ է անցկացնել մի քանի այցելություններ խմբային դասերի: դա թույլ է տալիս Ձեզ ճիշտ իրականացնել զորավարժությունները, եւ ոչ թե կարոտում կարեւոր trifles, որոնք այնքան էլ քիչ. Պիլատեսը վարում է ձեր սեփականը, հիշեք հետեւյալ կանոնները.
- Նախեւառաջ `ձեր շնչառությունը դիտեք խիստ: Կրծքագեղձի համար անհրաժեշտ է շնչել, հատուկ ուշադրություն է դարձվում ոգեշնչման վրա կողոսկրների լայն բացմանը: Երբ դուրս գալը, դիտեք մամուլի մկանների քայքայումը:
- Ամեն անգամ, պետք է ուշադրություն դարձնել, որպեսզի ձեր մամուլը լարված լինի:
- Ուշադրություն դարձրեք ամենափոքր մանրամասներին, դրանք բոլորը նշանակալից են, եւ դրանց մեջ է համալիրի էությունը:
- Կարեւոր է միշտ օգտագործել ձեր գլուխը ուղիղ պահելու համար, առանց թույլտվության:
- Ձեռք բերեք ձեր ողնաշարի երկարատեւ պահելու համար: Որքան մեծ է հեռավորությունը վերին հատվածի միջեւ, այնքան ճկուն է եւ շարժական:
Դժվար է ամեն ինչ անել ճիշտ ձեզ համար, օգտագործեք ուսուցողական տեսանյութը կամ Pilates- ի հետ դասեր կանցկացնեք, որտեղ հետեւի եւ ուրիշների վարժությունները կբացատրեն հրահանգիչը:
Pilates զորավարժությունները սկսնակների համար
Pilates- ի հիմքը հիմնական զորավարժություններն են, որոնք համալիրի կարեւոր մասն են կազմում: Միայն իրենց սովորածը սովորելիս հնարավոր է անցնել ավելի բարդ տարբերակ:
- Twisting. Նստեք հատակին, ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջեւ, ձեր ձեռքերը դնում ձեր hips. Այնուհետեւ ծունկներին ծալեք եւ ձեր ոտքերն անջատեք: Ոտքերը պետք է ամուր կանգնեն հատակին: Դանդաղ սուզվում է հատակին, զգալով ողնաշարի ետեւում գտնվող ողնաշարը, ապա դանդաղ վեր կենալը: Ղեկավարը եւ պարանոցը պետք է լինեն ողնաշարի շարունակությունը, չպետք է վերածվի կամ կախված լինեն կզակը: Կրկնում են 5-6 անգամ առանց դադարների:
- Ձգվող: Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ազատորեն ձգվում են մարմնի վրա, ոտքերը փոքր-ինչ ծունկ են ծունկում: Ձեռքերով կոկորդի հոդերի ներթափանցումը, ձեր ոտքերը բարձրացրեք, ծնկները քաշեք մինչեւ ձեր կրծքավանդակը: Ղեկավարը եւ ուսերը բարձրանում են վիկինգի վրա: Նվազեցնել ձեր ոտքերը եւ, միեւնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերով երկարացրեք դրանք, ուղղեք դրանք դեպի ներս: Կրկնել 6-8 անգամ:
- Այլընտրանքային ձգվողություն: Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ազատորեն ձգվում են մարմնի վրա, ոտքերը փոքր-ինչ ծունկ են ծունկում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ սեղմեք նրանց կրծքավանդակի դեմ: Ծնկի ներքո, ձախ ոտքը կպցնել ձեր ձեռքերով եւ քաշեք այն դեպի ձեզ, իսկ ձեր աջ ոտքը քաշեք: Հերիքից դուրս հանեք ուսերին եւ ծնկի գլխին քաշեք: Դրանից հետո փոխեք ձեր ոտքերը: Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտանի 6-8 անգամ:
- Rocking. Նստեցեք հարկի ուղիղ, հետեւը նույնիսկ, ողնաշարը ձգվում է, գլուխը ձգվում է դեպի վերը, ոտքերը ծնկների վրա են, ոտքերը հատակին են: Գրկեք ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերի շուրջ ձեր ծնկների տակ, խստացրեք ձեր որովայնը, մինչեւ որ զգաք, որ ձեր կրծքավանդակը մոտ է ողնաշարի: Պտտեք մկաններն, հետեւի այն, եւ դանդաղ, ուշադիր, բերանի ետեւում գտնվող վերնամասը, կաթիլները ուսերին: Raskachivaytes հակառակ ուղղությամբ, բայց ոչ ի հաշիվ իներցիայի, եւ ջանքեր գործադրել: Երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի եւ ձեր մեջքը կրկին ուղիղ է դառնում, ձգվեք ձեր գլուխը: Առանց ընդմիջումների, կրկնում են 5-6 անգամ:
Դա այն զորավարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ վարժեցնել Pilates տանը: Երբ դուք կարող եք դրանք ճիշտ կատարել, դա կնշանակի, որ դուք կարողանաք շարժվել եւ սովորել այլ բարդույթներ: