Նորածին սպորտի ուղղությամբ խաչմերուկը այնքան էլ հուսալի տեղեկություններ չէ: Իհարկե, կան կայքեր, որոնք նվիրված են խաչքարերի ուսուցման համակարգի յուրօրինակության եւ հանճարի երգելու եւ երգելու համար, կան աղբյուրներ, որոնք ժխտում են սպորտին պատկանող խաչքարերը, ընդգծում են այդպիսի վարժությունների վնասները: Սակայն, ով հավատում է ավելի պատրաստակամությամբ, ժամանակի ընթացքում չկա հուսալի բժշկական հետազոտություն, խաչ ֆիթոյի գործածության օգուտներն ու թերությունները, եւ, առանց եզրակացությունների, միայն այս գաղափարի մասին կռահում են:
Առավելությունները
Խաչբառի հիմնական շահը ակնհայտ է. Դա սպորտային մարզիկ չէ, այլ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն սովորական մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ձեւավորել: Պարզապես նշեք, որ խաչը համընդհանուր է, քանի որ այն չունի մկանների որոշակի խմբի նպատակաուղղված վերապատրաստում: Բոդիբիլդերները մասնագիտանում են `նրանք մղում են մկանների, մարաթոնի վարողներ` տոկունություն եւ խաչաձեւ դասընթացավարներ մեկ մարզադահլիճում, համատեղում են ամբողջ մարմինը: Սա `երկու դասերը սեփական կշիռով, եւ լրացուցիչ սարքավորումների հետ ուսուցում. Կշիռներ, ծաղրերգներ, բլիթներ, ձուլակտորներ:
Crossfit զորավարժությունները կխաղարկեն բազմազանության երկրպագուները, այստեղ դուք ստիպված չեք լինի ամեն օր ձեր կիլոմետրը լողալ: Ամեն օր նոր վերապատրաստում է , որը հիմնականում տարբերվում է նախորդից:
Քանի որ խաչքարերը հակասում են մասնագիտական սպորտին, ստրոիդների կարիք չկա, քանի որ ոչ ոք ձեզ չի նվաճում ձեռքբերումների համար:
Վնասակար
Խաչմերուկում վտանգի մասին կան մի քանի ստանդարտ ազդանշաններ (հաճախ դրանք տեղի են ունենում): Նախ, այնպիսի ինտենսիվ բեռների հետ, որոնք առանց ճնշման, նույնիսկ 3-4 ժամ առաջ ընթրում են, վտանգ կա, որ ձեր ճաշը կհայտնվի: Ինչն ավելի վտանգավոր է, սրտի մանրաթելերի խզումը `ռաբաբի ռիթմը: Կոտրված մանրաթելը ներարկում է արյան շրջանառությունը եւ խանգարում երիկամներին: Բայց սա ամենավատ բանն է: Ամենից վատը, լսարանում, «նորմալ» զարկերակն է, մեկ րոպեում 200 հրացան: Դրանով է, որ կանանց խաչը գովազդվում է, քանի որ նման բեռի դեպքում ավելցուկային կշիռը ծախսվելու է միայն մի քանի դասերի համար: Այնուամենայնիվ, վտանգն այն է, որ մեոկարդը ժամանակ չունի հանգստանալու եւ վերականգնելու, արյան մատակարարման մշտական անբավարարության զգացողությունը: Միտանիկական հիպերտրոֆիա կա, այսինքն, ավելի քան 180 դիպուկ հարվածների վրա, դուք սպանում եք ձեր սիրտը, սառեցնելու այն առանց բավարար արյան մատակարարման:
Ուստի կարելի է եզրակացնել, որ խաչմերուկը ամենաանվտանգ գործունեությունն է, հատկապես, եթե դա իրականացվում է առանց մասնագիտական վերահսկողության: Ուսուցման ընթացքում սրտի կուրսի վերահսկումը պարտադիր է: Եթե սրտի փոխարժեքի չափը գերազանցի, դադարեցրեք նիստը:
Զորավարժություններ
Հաջորդը, հղում կատարելու համար, մենք տալիս ենք խաչքարերի մեջ սովորական զորավարժությունների շարք:
- Squats - 10 անգամ: Ձեռքեր ձգվում են առաջ, ձագը, ետեւը, եւ միջանցքը `առաջ:
- Ճակատային պտույտը `10 անգամ: Մենք վերցնում ենք պարանոցը, թեքում ենք մեր զենքը անկյուններում, կրծքավանդակի մակարդակում: Առանց փոխելու դիրքորոշումը, մենք կատարում ենք squats:
- Պտույտով գլխարկներ գլխավերեւում `10 անգամ: Նախեւառաջ պետք է սովորեն ձեր ձեռքերը պատշաճ կերպով պահել պարանոցից. Ձեռքները քաշվում են վերեւում, մի փոքր ամուսնալուծվում են կողմը, ձեր ուղին ուղիղ է, ձեր անկյունները սպասում են: Հիմա մենք վերցնում ենք բարը եւ բարձրացնում այն: Այս դիրքում մենք խաղում ենք squats:
- Մենք ցնցում ենք ուսերին `10 անգամ: Ձեռքերի մեջ ընկնում ենք կրծքավանդակի մակարդակում: Խոզանակները ետ են քաշվում, անկյունները սպասում են: Մենք բարձրացնում ենք պարանոցի, ձեռքերի ուղղումը, երբ մենք բարձրացնում ենք, մենք մեր պարանները առաջ ենք շարժվում:
- Մենք ցնցում ենք ուսերին եւ գարունը ոտքերում `10 անգամ: Ձեռքը եւ պարանոցը, ինչպես նախորդ զորավարժություններում: Երբ ձեռքերը գտնվում են կրծքավանդակի մակարդակով, մի կարճ աղմուկ, ապա գլխատում բարձրացրեք գլխի վիզը:
- Ձեռք բերելով խարիսխը `նետվելով` 10 անգամ: Սկսնակ դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ զորավարժություններում: Երբ ձեռքերը գտնվում են կրծքավանդակի մակարդակով, մենք կարճ պտտվում ենք, եւ խփումից մենք ոչ միայն բարձրացնում ենք բարը վերեւը, այլեւ ցատկում ենք ավելի լայն դարակ: Այնուհետեւ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի եւ շարունակելու:
- «Մահացու» աճը `10 անգամ: Ոտքերն ուսի լայնության վրա, ձեռքերի պարանոցը, կեղեւների մակարդակով: Մենք քանդեցինք, ստորին հետեւի կռում էինք, ձեռքները պարանոցով իջեցնում էինք հատակին: Ձեռք վերցնելը եւ ձեռքները պարանոցի հետ վերադարձնելը hips- ի մակարդակին:
- Sumo-lifting կշիռները `10 անգամ: Մենք ծամում ենք, կախում ենք ստորին հետեւից, ձեռքերը քողի վրա հատակին: Ծնկի իջեցնելով, ոտքերը ուղղելով, մենք քաշը բարձրացնում ենք ջահին: