Տնային համալիր վերապատրաստումը այնքան էլ դժվար չէ վերցնել, քանի որ առաջին հայացքից թվում է: Այսօր տանը շատ ավելի հարմար է սովորել, քան մարզադահլիճ գնալ եւ գումար ու ժամանակ ծախսել ճանապարհին:
Օլիմպի բարձունքներին հասնելու համար, եթե տանը ուսուցման ծրագիրը ճիշտ է նախագծված եւ պահպանված, ապա տարրական է: Սկսենք պարզ մեկնարկից: Մենք պետք է ձգտենք ամբողջ մարմնին վերապատրաստել, իրական քանակությամբ վարժություններ անելուց մինչեւ ամբողջական մկանային ձախողումը: Տանը ուսուցման ռեժիմը չպետք է գերազանցի 60-80 րոպե, իսկ վերապատրաստումը պետք է լինի մոտ երեք-չորս շաբաթ:
Տնային ուսումնասիրությունների ծրագիր
Նախապատրաստական աշխատանքներից առաջ հեռացնել տեխնիկան եւ փխրուն իրերը, հեռացնել հեռուստացույցը եւ սկսել գեղեցիկ մարմին: Փորձեք օդափոխել սենյակը նախքան, դասերի ընթացքում եւ հետո, քանի որ թարմ օդը օգնում է ավելի արդյունավետ ուսուցանել: Տնային ուսուցման յուրաքանչյուր համակարգ սկսվում է մի փոքր ձգվող եւ ջերմացնող: Դուք չեք կարող վազել տանը, բայց հոդերի, մկանների եւ կապի տաքացումը ձեզ համար դժվար գործ չի լինի:
Հետո ջերմացան, շարունակեք վերապատրաստել մամուլը: Դա անել, ավելի լավ է օգտագործել անիվը, որը առավելագույնս արդյունավետ կերպով վերապատրաստում է ուղղակի մկանների ամբողջ տարածքը: Իդեալում, 3-5 մոտեցումներ են կատարվում 15-20 անգամ:
Տնային զորության ուսուցումը մեր համալիրի հիմքն է: Այն սկսվում է կանգառի վրա հատակից շպրտելուց, տեղադրելով դրանք, լայնորեն: Այս վարժությունը լավ զարգացած պեկտորային մկանները, ուսերը եւ թրիքները: Կրծքավանդակի առավելագույնի հասցնելու եւ կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար հնարավորինս ցածր է: Կատարեք ավելի լավ մկանային ձախողման համար 5 մոտեցումների համար:
Հաջորդը `մեկ ոտքի վրա շշեր: Շատ ծանր զորավարժություններ են ոտքերի մկանները պոմպի համար: Բայց ավելի ծանր վարժություն, այնքան ավելի արդյունավետ է այն ազդում ձեր մկանների վրա, ինչը խթանում է մկանների աճը: Դասընթացը կատարելու համար ծնկի մի ոտքը ծալել եւ սկսում է դանդաղորեն թքել, պահպանելով հավասարակշռությունը եւ հնարավորինս շատ կրկնողություններ կատարելու համար: Այս վարժությունը լավ ուսումնասիրում է ուղեղի եւ ոտքերի ամբողջ մակերեւույթը, մինչդեռ դա խթանում է սրտանոթային համակարգի կատարելապես: Կատարեք երեք մոտեցում `մկանային ձախողման ավարտի համար: Եթե դա շատ դժվար է ձեզ համար, ապա երկու ոտքերով 4-5 հատ հավաքեք:
Տնային զորավարժությունների ծրագիրը չի կարող բաղկացած լինել ձեռքի մկանների վրա վարժություններով: Վերցրեք կշիռը ձեր ձեռքերում, ափիները վերցրեք, կոճկեցեք մարմնի դեմ: Դանդաղ բարձրացրեք երկու ձեռքերը կրծքավանդակի ուղղությամբ եւ արագորեն իջեցրեք, չհեռանալով վերեւում: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն հինգ անգամ, մինչեւ ամբողջական մկանային ձախողումը:
Հաջորդ սեղանը լանջի մեջ էի առյուծի կախարդը: Մի փոքր առաջ շարժվեք, հանգիստ թողեք ձեր ազատ ձեռքի հետ եւ մյուս կողմից ձեռք բերեք հակառակորդին: Ուղիղ ետ պահելով, նողկալիորեն քաշեք դամբարանը դեպի ստամոքսը հետի մկանները, իսկ վերեւում `կտրեց ուսի շեղբերները: Այս վարժությունը կատարելապես աշխատում է հետեւի վրա, ձեւավորելով եւ ընդլայնելով այն: Կատարեք ավելի լավ չորս մոտեցում:
Ծրագրում տանը
Եթե դուք մնում եք այս ուսումնական ծրագրին, ապա մեկ ամսվա ընթացքում դուք ձեր մարմինը կզարգացնեք մկանների եւ օգնության հետ: Մինչեւ տնային դասընթացներ սկսելը, հիշեք, որ հոգեբանորեն դրանք շատ ավելի բարդ են, քան ֆիթնես դահլիճներում վերապատրաստելը: Ի վերջո, միշտ կա նրբագեղի վրա սերը եւ հեռուստացույց դիտելու գայթակղությունը, կամ բացել սառնարանը, կամ խաղալ ձեր սիրած համակարգչային խաղը: Հնարավոր է տան մկանները մղել միայն ուժեղ ոգով, ով գնում է իր նպատակին, անկախ նրանից, թե ինչ է:
Հզորության վերապատրաստման ավելի պարզ տարբերակը կարող եք տեսնել ստորեւ բերված տեսանյութում.