Կա մի հայտարարություն, որ կարող եք նստել ցանկացած փուլի վրա, իհարկե, եթե դուք իսկապես փորձեք: Սակայն գործնականում, նույնիսկ երիտասարդ տարիներին, դա այնպիսի պարզ եւ արագ զբաղմունք չէ: Եվ նաեւ վտանգավոր է, եթե դուք սկսում եք վերապատրաստում, չգիտեք, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով փաթթեն: Միեւնույն ժամանակ, տեխնիկայի ճիշտ տիրապետումը թույլ է տալիս բարձրացնել կեղեւի միացությունների շարժունակությունը, բարելավել արյան շրջանառությունը կեղեւային օրգաններում: Օրինակ, յոգայի մեջ կան մի քանի նկարագրություններ, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես պետք է սովորել ողնաշարի ուղղման համար ճիշտ փաթաթան, վերարտադրողական համակարգի օրգանների երիտասարդացում, որոշ հիվանդությունների վերացում: Իհարկե, այս մեթոդի տիրապետումը պետք է վերահսկվի որպես ուսուցիչ: Սակայն դա հնարավոր է եւ ինքնուրույն զարգացնել սովորական մարմնամարզական զորավարժությունների օգնությամբ ճկունություն:
Ինչպես անել ձգվող փաթիլներ:
Կան մի քանի եղանակ, թե ինչպես պետք է անել սոսինձ, որոնք տարբերվում են վերապատրաստման ինտենսիվությամբ եւ արդյունքի արագությամբ: Սակայն, քանի որ բավական վտանգավոր է սովորել, թե ինչպես պետք է ուսուցչի վերահսկողությունը չլիներ, մենք կքննարկենք ձգվող մեթոդները, որոնք հասանելի են անկախ կատարման համար: Անմիջապես անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել այն փաստի վրա, որ ոչ բոլոր տեսակի ձգվող մասերը առողջության վրա բարենպաստ ազդեցություն ունեն: Օրինակ, զորավարժությունների առողջության համալիրը երբեք չի ներառում բալիստիկական ձգման, որի վրա ազդում է մկանների եւ լյարդների ազդեցությունը գորշող շարժումների եւ ժերկերի վրա: Փորձի եւ հմտության բացակայության դեպքում պասիվ ձգվողը, որը ենթադրում է զույգերով աշխատելը, խորհուրդ չի տրվում: Ժամանցային նպատակներով, հաճախ օգտագործվում է ստատիկ եւ isometric ձգվում:
Ստատիկ ձգվող մկանները մշտապես ձգվում են ստատիկ վարժությունների շնորհիվ: Պետք է հաշվի առնել, որ այս ձգման ձեւը չի ամրացնում մկանները: Գործընթացները պարզ են: Երկարակյաց ցնցուղի համար անհրաժեշտ է ձգվել ոտքը առաջ եւ ամրացնել այնպիսի բարձրության վրա, որը զգացվում է մկանների հաճելի, ցավոտ ձգում: Դրա համար կարող եք օգտագործել սեղան, պատուհանի բռնակ կամ մեքենա: Փորձելով մկանները հնարավորինս հանգստանալ, դուք պետք է այդ պաշտոնում մնաք 20 վայրկյանում, եւ քանի որ էլաստիկությունը բարելավվում է, բարձրացրեք բարձրությունը եւ ձգեք մեկ րոպե: Նույն կերպ, կրկնում է զորավարժությունները `ձգելով ոտքը հետին: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կարող եք միանգամից մի քանի մոտեցումներ կատարել: Խաչի փաթիլը կատարում է նույն սկզբունքով վարժությունը, երբեմն ոտքերը կախում է կողմերին:
Ի տարբերություն ստատիկ, isometric ձգվող զորավարժությունները մեծացնում են մկանների էլաստիկությունը եւ ուժը: Սանրում վարժությունները նույնպես պարզ են: Սկսած պաշտոնը երկայնական ցնցուղի համար `աջ ոտքը առջեւում, ձախ ետեւում, մկանների մեջ հաճելի ձգվում է: Այս պաշտոնում ցիկլը լրացնելուց հետո ոտքերը պետք է փոխվեն, ձախը ձգվում եւ աջ կողմում: Ենթարկված ցնցուղի համար ոտքերը լայնորեն տարածվում են, մկաններն էլ պետք է զգալ ձգված: Պահպանելով սկզբնական դիրքը, դուք պետք է լարել մկանները, կարծես ոտքերը միացնելով: 5 վայրկյան լարումը պետք է փոխարինվի 15-20 վայրկյան հանգստությամբ, յուրաքանչյուր դիրքում կատարելով 5-8 լարման ցիկլ:
Մինչ ձգվողը, անկախ ընտրված տեխնիկայից, համոզվեք, որ պետք է նվիրեք առնվազն 30 րոպե ջերմություն, ջերմացեք մկանները: Այս նպատակին հասնելու համար, squats, feet, jogging, jumps անել: Առանց ջերմության, նույնիսկ ամենաանհասցե վարժությունները կարող են հանգեցնել հոդերի, կապանների եւ մկանների վնասվածքների: Static եւ isometric ձգվում կարող են իրականացվել ոչ միայն կանգնած, այլեւ նստած եւ ստախոս, օգտագործելով վերը նշված սկզբունքները `ձգելու անհրաժեշտ մկանային խմբեր: Ձգվելիս դուք միշտ պետք է վերահսկեք ձեր կեցվածքը: Շնչառությունը միասնական է, խորը, ներշնչում է քթի հետ, դուրս բերելով բերանը: Որոշ դասընթացներում խորհուրդ է տրվում ներծծումից եւ դրանից հետո փոքր դադարները դարձնել:
Ինչպես սովորել ճիշտ սոսինձ անել:
Երբ մկանները բավականաչափ առաձգական են դառնում, դժվար չէ նստել ցնցուղի վրա: Դա անելու համար յուրաքանչյուր օր պետք է նստել կես տողում, երբ մեկ ոտքը թեքված է, իսկ մյուսը, իր հերթին, մեկ-մեկ, հետընթաց եւ կողմ: Այս իրավիճակում, դուք պետք է փորձեք ամբողջությամբ նստել կես տողում: Երբ արդյունքը հայտնվում է, դուք կարող եք տիրապետել ամբողջական փաթաթված, բայց խուսափել վնասվածքներից, ներքեւում ներքեւ անցեք դեպի լայնածավալ կամ երկարամյա ցնցուղ, սահուն օգտագործելով ափի հանգույցը: Ամեն օր դուք պետք է փորձեք նստել որքան հնարավոր է խորը փաթաթված մեջ, բայց չկորցնել ցավալի եւ տհաճ սենսացիաներ:
Ի հավելումն, երբ փորձել է վարպետություն ստեղծել, պետք է հաշվի առնել հետեւյալ առաջարկությունները.
- առանց ջերմության, դուք չեք կարող նստել ցնցուղի վրա, նախքան վերապատրաստումը պահանջվում է ջերմացնել մկանները.
- Երբ փորձում եք նստել ցնցուղի մեջ, չպետք է թույլ տաք, որ ցավը առաջանա, հատկապես հոդերի մեջ:
- Հաջողության բանալին վերապատրաստման կանոնավորությունն է: Դուք կարող եք կոտրել զորավարժությունների համալիրը տարբեր մկանային խմբերի համար 2-3 մասի եւ կատարել միայն ամեն օր մասերից մեկը:
- եթե ձգվում է առողջության համար, ապա դուք պետք է լսեք այն զգացմունքները, որոնք ծագում են վերապատրաստման ժամանակ եւ հետո: Զորավարժությունները պետք է զվարճալի լինեն, եւ նույնիսկ խոցող մկանները, հատկապես զգայուն են, չպետք է առաջացնել անհարմարություն:
- պետք է նշել, որ որոշ հիվանդություններ, մասնավորապես, մկանային-ախտահարված համակարգը եւ սրտանոթային համակարգը կարող են հակադրվել:
Հերթական վերապատրաստումը կհանգեցնի նախատեսված նպատակին, հիմնականը չէ, որ հրաժարվի, այլ ոչ թե փորձի արագացնել գործընթացը `վնաս հասցնելու սեփական առողջությանը: