Ֆիթնես գնդիկը քաշի կորուստի զորավարժությունները կրկնակի արդյունավետ է դարձնում, քանի որ սովորական ջանքերից բացի անհրաժեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը, որի համար անհրաժեշտ է լարվածություն պահպանել վերապատրաստման ընթացքում: Հավատացվում է, որ դա ֆոտոգրաֆի վարժություններ է, հատկապես ցելյուլիտի դեմ պայքարելու համար:
Ինչպես դարձնել ֆոտոգրաֆի վրա վարժությունները արդյունավետ:
Եկեք քննարկենք մի քանի պարզ սկզբունքներ, առանց որոնց ֆիթնես գնդակի դասերը չեն կարող արդյունավետ լինել քաշի կորստի համար.
- Fitball- ը պետք է ճիշտ ընտրվի: 152-165 սմ բարձրության վրա գտնվող աղջիկների համար հարմար է 55 սմ տրամագծով գնդակի համար եւ նրանց համար, որի բարձրությունը 165-185 սմ է, անհրաժեշտ է ընտրել 65 մմ տրամագծով ֆիթբոլ: Ամենահեշտ փորձը նստել է գնդակի վրա: Եթե ծնկները թեքված են աջ անկյուններով, չափը համապատասխանում է:
- Արդյոք դա պարբերաբար շաբաթական 3-4 անգամ կատարում է յուրաքանչյուր վարժություն `12-16 կրկնություն եւ 3 մոտեցում:
- 2 ժամ առաջ մարզվելը եւ 1.5 ժամ անց այն խորհուրդ չի տրվում: Այս ժամանակից հետո ձեզ անհրաժեշտ է խորտիկներ սպիտակուցային սննդի հետ `կաթնաշոռ, ձուկ, հավի լույսով (ոչ օսլա) բանջարեղենով:
- Արդյոք դա ճիշտ է `հոգնածության եւ քրտինքի զգացումով: Եթե դուք չեք հոգնել, ավելացնում եք կրկնությունների կամ մոտեցումների քանակը, հակառակ դեպքում պարզապես ուսուցումը պարզապես իմաստ չունի:
- Սկսեք ամեն մարզկենտրոնը ջերմությամբ (օրինակ, վազում եւ համատեղ զորավարժություններ), եւ ավարտվում են ձգվող վարժություններով:
- Եթե դուք իսկապես վճռականորեն նիհարել եք քաշը, գործնականում ֆիտբոլը, հրաժարվեք քաղցրից, ալյուրից եւ ճարպից, ապա այս սննդակարգերը կարող են երբեմն ընդգրկվել ձեր նախաճաշում, բայց ոչ մի դեպքում կեսօրից ոչ մի կերեք:
Այդպիսի պարզ սկզբունքներին հետեւելով, դուք կստեղծեք ձեր ուսուցումը իսկապես արդյունավետ:
Համալրման զորավարժությունները գնդակի համար պիտանիության համար
Ջերմությամբ կարող եք անել ցանկացած, ձեր ճաշակի համար: Օրինակ, վազում տեղում, ինտենսիվ պար, աէրոբիկա 10 րոպե կամ նետվելով պարան: Ջերմացված մկանները ենթակա չեն վնասվածքների եւ ավելի հարմար է բեռնելու համար:
Զորավարժությունները կատարվում են 12-16 անգամ 2-3 եղանակներով.
- Կեղեւի բարձրացում : Արդյունավետ վարժությունը ետեւի եւ ետեւի գնդակի համար ֆիթնեսի համար, որը միեւնույն ժամանակ օգնում է մշակել մամուլը եւ հիպերը: Տեղադրեք գնդակը եւ դրեք նրա ոտքերի հորթերը, որպեսզի ոտքերը կախվեն: Քաշեք ձեր մարմինը մինչեւ ձեր գնդակի գլուխը խփելը: Ամենաբարձր կետում կողպեք եւ պահեք դիրքերը մի քանի վայրկյան, իսկ հետո իջնեք:
- Հենակները գնդակի հետ : Կորցնում եք ձեր որովայնը գնդակին եւ ձեռքի ըմբշամարտին, շեշտը դնելով պառկում, որի վրա ձեռքերը հանգստանում են, իսկ շինները ընկնում են գնդակին: Սկսելով ելակետային դիրքը, կատարեք դասական հրացան:
- Բարձրանում է ուղեղի համար : Կրկին վերցրեք շեշտը, պառկեցեք, հանգստացրեք ձեր փայլերը ֆուտբոլի վրա: Վերին աստիճանի աջ կողմը բարձրացրեք, ապա 15 անգամ թողեք ոտքը: Լրիվ 3 մոտեցում:
- Հաղթահարել գնդակը : Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեռքերի ձեռքերը ետեւում, թեքում ոտքերով, անցկացրեք գնդակը ձեր ծնկների միջեւ: Հողաթափից դուրս գալը, ծնկները քաշեք ձեր դեմքին: Կատարեք վարժությունը դանդաղ տեմպերով, ձեր ոտքերը բարձրացրեք մամուլի մկանների ուժով:
- Կատարում է կողմերին : Սա ֆիգուրայի համար գնդակի հետ մամուլի համար արդյունավետ զորավարժությունն է, բայց ոչ բոլորը առաջին անգամն է: Պտտեք ձեր մեջքին, տեղավորեք ֆիթբոլը ձեր ոտքերի միջեւ, եւ դրանք գրավելով դրանք բարձրացրեք մարմնի ուղղահայաց: Մի թափեք շեղբերները գետնից դուրս, ստորացրեք ոտքերն աջից, ապա վերացրեք դրանք, ներքեւի մասում դրանք ձախ կողմում եւ վերադարձրեք դրանք ուղղահայաց դիրքով: Սկսելու համար 4-6 անգամ կատարեք, աստիճանաբար բերելով մոտեցման թվաքանակի 12-ը:
Ամբողջ համալիրը լրացնելուց հետո դարձնել դպրոցում ծանոթանալու պարզ ձգվող վարժություններ. Մեկի կողմից մեկի աջ ոտքերն անցնելուց առաջ, ձգվել դեպի որովայնի հակված դիրքից եւ այլն: Սա առաջին հերթին դասընթացից հետո նվազեցնում է մկանների խոցը: