Երբ նստում ենք, մեր մկանները անընդհատ աշխատում են, միայն այդ գործունեությունը մեզ չի օգնում: Աշխատավայրում ժամերով նստելը, մեր մկանները, պահպանելով մարմնի դիրքը, լարվածության մեջ են, որը պետք է հեռացվի հանգստի զորավարժությունների օգնությամբ:
Հանգստացնող զորավարժությունների պարզ հավաքածուն տեւում է ձեզ ընդամենը 10 րոպե, բայց հոգնել է հոգնածությունը օրվա բոլոր աշխատանքային ժամերի համար:
Մկանները հանգստանալու զորավարժությունները հեշտացնում են զգացմունքները, ներդաշնակեցնում են նյարդային համակարգի աշխատանքը, վերականգնում կորցրած ուժը: Թուլացման զորավարժությունների ընթացքում կարեւոր է ուշադրություն դարձնել եւ շնչել. Շարժումները պետք է արտացոլեն ձեր շնչառությունը , օդը ներգրավեք խորը, ստամոքսի մեջ, դանդաղ ձեր քթի միջոցով թարմանալով, կարծես, ձեր հոգսը դանդաղեցնելն է:
Հանգստի համար զորավարժությունների համալիր
- FE - կանգնած, ոտքերը լայնածին հովանի վրա, ոտքերը զուգահեռ: Կանգնակը հարթ է, ուղղահայացը ձգվում է դեպի վեր: Շնչելով, թեքեք ետ, բացեք, վազելով `ձեր մեջքի շուրջը, շարժեք ձեր ձեռքերը: Տեղափոխեք շնչառության ռիթմը, աստիճանաբար բարձրացնելով ամպլիտուդիան եւ բարձրացնել ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի բարձր:
- Բաց ձեռքերը ձեռքին, ձեռքերը վերցրեք գլխին: Հպեք ձեր գլուխը ձեր անկյուններով, ձեր ձեռքերը միացված են: Էքսկալացիան ձգվելով աջից, ոգեշնչմամբ `կենտրոնում, վզկապով` ձախ, ոգեշնչմամբ `կենտրոն: Մեղմորեն կողքից կողք կողքի: Վերադարձ դեպի կենտրոն, վազեց, ստորացրեք ձեռքերը:
- Վերցրեք շունչը եւ վազեցրեք նրբորեն բանալուց առաջ եւ ներքեւ, հանգստացնելով ձեր ետ մկանները: Ինհալացիա, շրջադարձի հակադարձ շարժում: Ձգվում է ձեռքերը, վազելով, կրկին թեքեք ձեռքերը եւ ցատկեք, ապա վեր: Երեք անգամ արեք, ապա կախեք, ձեռքերը դրեք հատակին, այլապես ոտքերը թեքեք եւ մարմինը թափահարեք:
- Պահեք ձեր ոտքերը եւ ձեր ձեռքերն առաջ: Շարունակեք քայլել ձեր ոտքերով, վայրի շոտի շնչով: Փոքր քայլերով մոտենեք ձեռքերը:
- Ներդրեք ձեր ոտքերը լայնորեն, ոտքերը զուգահեռաբար, ձեռքերը հատակին դիպչելիս, ներծծել նյարդերը, վառել ձեր ետին վզին: Հարթորեն բաց եւ կլոր:
- Հանգստացնել մարմինը, հերթափոխով ոտքերն ծունկով ծալել եւ մարմինը կողքից կախել: Back, neck relaxed, ձեռքերը ազատ slide, ինչպես, եթե դուք նկարել անսահմանության նշանը հատակին:
- Մնալ կենտրոնում, ներշնչել ձեր կրծքավանդակը, վազելով, շարժվեք ձեռքերը դեպի հետեւի կողմը: Ձեռքեր վերցրեք, ձեր ոտքերի տակ, որովայնի մեջ ստամոքսը: Վերադարձեք ձեր ձեռքերը առաջ, փոքր քայլերով վերադառնալու շներին դեմքին եւ շարունակում է արագ անցնել:
- Ներշնչմամբ, գուլպաների վրա ծալեք, ծնկները ծալեք, վզնալով, ուղղեք կրունկները դեպի հատակին: Նայեք ձեռքերին, քայլեք դեպի աջ ոտքը, ներքեւի ձախ ծնկներն իջեցնելով: Բարձրացրեք մարմինը, կպչեք ձեռքերը կողպեքի մեջ, խստացրեք ձեր ստամոքսը: Արտազատումից առաջ սանրում առաջացրեք, ներքեւում պալվիսը ցածրացրեք, բացեք կրծքավանդակը: Ձեռքերդ դրեք հատակին, քաշեք ձեր արջի ոտքը: Անջատեք կանգառները դեպի աջը, մարմինը ետ ձեր աջ կողմում: Տեղափոխեք ձեռքը ետ եւ վեր, ձեռքի ետեւում: Վերադարձ դեպի հարձակումը, ձեռքերը մղում է հատակին:
- Գնալ դեպի բար, թողնել ձեր հիպերին ներքեւ, մարմնի քաշը ուղիղ զենքի եւ գուլպաների վրա: Թեքեք, ետ քաշեք կրծքավանդակը, ընկնում ներքեւում, բոլոր չորս անկյուններում, վերադառնաք շունի դեմքը:
- Մենք քայլում ենք տեղում, կախում ենք մեր ծնկներից եւ ձգվում մեր մեջքին: Ինհալացիաով մենք մատների վրա հատակին ենք թողնում, գարշապարի արտաքինը, հատակին: Ձեռքերին նայելով, ձախ ոտքը առաջ է շարժվում դեպի հարձակումը: Ստուգեք ձեր աջ ծնկը հատակին, ուղղեք մարմինը, պահեք ձեր ձեռքերը կողպեքի մեջ: Ստորին կեղեւը, ձեռքերը ձգվում են, բացեք կրծքավանդակը:
- Մեղմորեն ձեր ձեռքերը քանդեք հատակին, ձեր ոտքերը ձախ կողմում, կտտացրեք գործը: Ձգվում ձախ ձեռքը, նայեք ձեր մատների վրա, ներխուժման ձեռքով հետ եւ վեր, ձգվում է ձեռքից: Վերադարձ դեպի հարձակումը, մղել հեռու հատակից `գնալ շների վրա:
- Քայլեր տեղում, շնչում, բարձր մատներով, հորդառատ `հատակին: Գնացեք ձեր ծնկների վրա, թեքեք ձեր շունչը, կախեք ձեր մեջքին, երբ դուք հրճվում եք: Շարունակեք տանել ալիքի ողնաշարը:
- Էքսկուրսիաով ցածրացրեք կրծքավանդակը, ձեռքերը ձգվեք առաջ: Կլոր ձեր ետ վզնոցում, թեքում ձեր շունչը:
- Ընկնել երեխայի նպատակը `հանգստանալ: