Հղիության ընթացքում զորավարժությունները ոչ միայն միջոցառումներ են անցկացնում, պահելու համար եւ պահպանում երեխայի արգանդի կյանքը, այլեւ նպաստելու առաքումը: Երկրորդ եռամսյակում (15-ից մինչեւ 24-րդ շաբաթ), ի տարբերություն նախորդի, ակնկալվող մոր բարությունը բարելավում է, իսկ երեխային վնասելու ռիսկը նվազում է: Դուք կարող եք թույլ տալ թույլ չափով ֆիզիկական բեռը, որը հետագայում զգալիորեն կօգներ շուտ արագացնել ցուցանիշը նախկին ցուցանիշներին:
Ինչ զորավարժությունները կարող են հղի լինել:
Ի տարբերություն առաջին եռամսյակի, երբ բժիշկները խորհուրդ են տալիս դադարեցնել հեշտ ջերմություն եւ բոլոր տեսակի շնչառական վարժություններ, հաջորդ ժամանակահատվածում զորավարժությունները կարող են ավելի ինտենսիվ լինել: Հղիության 15-ից 24 շաբաթը չկան նման հանկարծակի հորմոնալ փոփոխություններ, որոնք առաջացնում են խանգարումներ ավելի վաղ ժամանակում, եւ բացի այդ, արգանդը զգալիորեն աճում է, ինչը մեծացնում է ողնաշարի եւ սրտանոթային համակարգի բեռը: Երկրորդ եռամսյակում հղի կանանց վարժությունների համալիրը պետք է ներառի զորավարժություններ, որոնք կնպաստեն այդ փոփոխությունների մարմնին:
Իդեալում, եթե հղիության ժամանակ զորավարժությունների ձեր բարդույթը ներառում է ավազանում հղի կանանց համար դասեր հաճախելը: Բեռը կարող է ընտրվել ձեր ճաշակի համար `ակա յոգա, լող, ջրային աէրոբիկա: Ջրային միջավայրը վերացնում է ողնուցից ավելորդ լարվածությունը եւ հանգստանում, եւ երեխան սուզվելու ընթացքում սովորում է կրել թթվածնի պակասը, որը նա ստիպված կլինի ծնելիության ժամանակ: Այնուամենայնիվ, եթե չեք կարողանում այցելել լողավազան, դուք կարող եք անել յոգայի հղի կանանց համար կամ ֆիթբոլի վրա վարժություններ, ինչը նաեւ կստանա ցանկալի արդյունք:
Ինչ զորավարժությունները կարող են հղի լինել:
Նույնիսկ եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք, հղիության ընթացքում արգելվում է ցանկացած մասնակցություն մրցումներին, մարմնամարզություն է բարերի վրա, բոլոր տեսակի սահուն եւ վազք: Բացի այդ, դուք չեք կարող զբաղվել ցանկացած սպորտով, որը սպառնում է հարված հասցնել ստամոքին (պայքարել գնդային խաղերից):
Բացի այդ, երկրորդ եռամսյակում արգելվում են վարժություններ, որոնք կատարվում են կանգնած, կանգնած մեկ ոտքի վրա կամ հետեւի մեջ պառկած են:
Հղի կանանց համար զորավարժությունների համալիր
2-րդ եռամսյակում հղի կանանց համար պարապմունքները պետք է ներառեն տարբեր մոտեցումներ ձգվող, կրծքավանդակի, որովայնի եւ ազդրերի, ինչպես նաեւ շնչառական համակարգի մկանների ամրապնդման համար:
- Ջերմություն. Գլուխը վերածվում է: Նստել «թուրքերենով», անցնել ձեր ոտքերը, ուղղել ձեր մեջքին եւ դանդաղ դարձնել ձեր գլուխը դեպի կողմերը: Կատարել 10 անգամ:
- Warm-up: ողնաշարի թելադրում: Հանգստացեք «թուրքերենով», անցեք ոտքերով, ուղղեք ձեր մեջքը, զենքին զուգահեռ տարածեք ձեր ձեռքերը: Արտազատման ընթացքում մարմինը դեպի կողմը միացրեք, ինհալացիա վերադառնալու համար: Հաջորդ հրկիզման ժամանակ հերթին փոխեք: Կրկնեք 5-6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Լավ վարժություն հղիության ընթացքում կրծքավանդակի համար (ֆիթբոլի հետ): Նստեք ձեր ոտքերին, որոնք խրված են ներքեւում, հպելով կրունկների կրունկներին, թեքում եք գնդակների շուրջը: Սեղմեք գնդակը երկու ձեռքերով, ձգվող մկանների վրա: Կրկնել 12 անգամ:
- Կիրառեք որովայնի մկանները ամրապնդելու համար:
Կառուցեք աջ կողմում, ոտքերը փոքր-ինչ ծունկ են ծնկի վրա, ձեռքերը նրա դիմաց ուղղահայաց են մարմինին: Արտազատման ժամանակ վերին ձեռքը նկարագրում է ձեր մարմնի վերին հատվածը. Տեղափոխեք այն ձեր մեջքին, հարթ շարժումով: Նայիր, նայեք ձեռքին (ձգեք պարանոցի) եւ վերադարձեք բունին: Կրկնեք 6-8 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար: - Վերջնական ձգում: Նստեք ձեր ոտքերին, որոնք խրված են ձեր տակ, շոշափելով ձեր կրունկների ուղեղը, քաշեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, ուղղված ձեր ճակատի հետ ճակատին: Ձգվել դեպի ձեր ձեռքերը եւ հանգստանալ: Կրկնեք 3-5 անգամ:
Մարմնամարզությունը հղի կանանց համար կարող է ներառել զորավարժություններ, որոնք ընդգրկված չեն այս ցուցակում, բայց նման են եւ պարզ: Հիմնական բանը այն է, որ դուք երջանիկ եք դրանց կատարման հետ, քանի որ դրական վերաբերմունքը ծննդաբերության պատրաստման հիմնական տարրն է: