Այսօր կանանց ֆիթնեսը շատ սիրված է: Ժամանակակից գեղեցկության չափանիշը, որը քարոզում է լրատվամիջոցները, հարթ, խելացի աղջիկ է եւ շատերը ձգտում են համընկնել: Կարեւոր չէ, թե արդյոք մարզասրահում մարզվում եք կամ զբաղվում եք տանը, հիմնականում այն է, որ դուք ամեն դեպքում կգտնեք ձեր նպատակին `հարթ ու գեղեցիկ մարմին:
Ֆիթնես ծրագիր կանանց համար
Կախված ձեր նպատակների համար, ձեր ծրագիրը կարող է տարբեր լինել: Լավագույն ծրագիր կառուցելուց առաջ, նախքան ձեր ուսումնասիրությունները սկսեք, դա թույլ չի տա փակել կիսով չափ:
Առաջին հերթին սկսեք հատուկ նոթատետր, որտեղ դուք մուտքագրեք ձեր նախնական տվյալները `բարձրությունը, տարիքը, քաշը, կրծքավանդակի ծավալը, իրան ու կեռը: Քննադատեք հայելու մեջ գտնվող ձեր գործիչը եւ նշեք, թե ինչ եք պատրաստվում պայքարել: Հիշեք, որ դուք չեք կարող դարձնել անիրատեսական նպատակներ: Ձեր նպատակն է պարզ, հստակ եւ մի քանի քայլեր ներդնել, լուծման ընթացքում, որը դուք կարող եք հասնել ձեր երազանքի մարմնացումին:
Օրինակ, դուք որոշել եք ծննդաբերությունից հետո ֆիզիկական վարժություն անել, ձեր ստամոքսը եւ կծկվելը: Առաջին հերթին, սպասեք այն ժամանակին, երբ բժիշկը խորհուրդ տվեց անել առանց ֆիզիկական ուժի: Միայն դրանից հետո, երբ ձեր վերապատրաստումը առողջության համար վնասակար չէ, դուք կարող եք կատարել պլան եւ գնալ ձեր նպատակին:
Ֆիթնես օգնությամբ մարմինը հեշտ է կատարյալ, բայց ամենուրեք անհրաժեշտ է հետեւողականություն եւ, ամենակարեւորը, ժամանակը: Մի սպասեք, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կստանաք մի աղջկա գործիչ: Մի շտապեք, մի քանի ամիս թողեք: Կարգավորել երկարատեւ աշխատանքի համար:
Այսպիսով, երբ դուք որոշել եք խնդրահարույց տարածքները, կարող եք ընտրել ձեր ծրագիրը: Ուշադրություն դարձրեք, որ դա սկզբունքորեն սխալ է, բեռը միայն այն գոտիների վրա, որոնց մասին մտածում եք շատերի մասին: Օրինակ, առանց ձեր վերապատրաստման, դժվար է ստեղծել գեղեցիկ մամուլ: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է ներառել բոլոր մկանային խմբերում վարժությունները, սակայն ընտրեք 2-3 վարժություններ մեկ խնդրի գոտում:
Դուք հավանաբար նաեւ ունեք պատկերացում այն մասին, թե ինչպիսի զորավարժություններ են անհրաժեշտ այս կամ այն դեպքում: Falls եւ mahi- գեղեցիկ ոտքերի համար, squats- ի համար, գնդիկների համար, մամուլում վարժություններ եւ պոռթկումներ `մի գեղեցիկ փորը, դասավորված դազգահների համար` ձեռքի համար: Կամ, եթե դուք մասնակցում եք մարզասրահին, համապատասխան սիմուլյատորներ: Նոութբուքում ձեր դասընթացը ժամանակացույց է կազմելու (առնվազն շաբաթական 3 շաբաթ), գրել մարզվելիք պլան եւ վարժություններ: Ձեր անհատական ֆիթնես ծրագիրը պատրաստ է, կարող եք իջնել բիզնեսին: Մի մոռացեք շաբաթը մեկ անգամ մարմնի պարամետրերը չափելու եւ նախորդների համեմատելու համար, առաջընթացի հետեւելու համար: Եվ հիշեք, եթե դուք չեք հոգնել մարզումից հետո, դա նշանակում է, որ դրա համար շատ բան չկա:
Գլխավոր ֆիտնես. Վարժություններ
Որպեսզի տնային ուսուցման պլան մղեք մկանների ամրապնդման եւ կալորիականության սպառման բարձրացման համար (որը օգնում է նիհարել), կարող եք օգտվել դասերի նման պարզ ծրագրից.
- Ջերմացեք : Կտրեք ձեր գլուխը, ձեռքերը, ոտքերը, աշխատեք բոլոր հոդերի միջոցով:
- Ջերմեք մկանները : Դասընթացին անցնելու համար հարկավոր է ջերմացնել ձեր մկանները: Սա չի վնասի նրանց: Կան բազմաթիվ տարբերակներ. Կատարեք 10 րոպե տեւողությամբ ճամփորդություն կամ տեղադրեք տեղում, անցեք պտտվող պարանով, պարեցեք ուրախ երաժշտություն:
- Զորավարժություններ զենքի մեջ : Ձեռքերդ վերցրեք ձեր ձեռքերում (կամ, օրինակ, փոքր շշեր ջուր):
Քաշեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, կրճատեք եւ 20 աստիճանով զսպեք ուսի շեղբերը: Լրացրեք 2-3 մոտեցում: - Զորավարժությունները ոտքերին : Կատարեք 20 կախազ `յուրաքանչյուր ոտքով:
- Զորավարժություններ ոտքերի եւ հետույքների վրա : Կատարել հարձակումներ, 15-20 անգամ 3 հավաքածու:
- Զորավարժություններ արջի վրա : Կատարեք սվացներ, 15-20 անգամ 3 հավաքածու:
- Զորավարժությունները մամուլի համար : Կանգնեք ձեր մեջքին, ոտքերը թեքում են ծնկների վրա, գլուխը ետեւում: Քերիչը քերծեք հատակից, 15-20 անգամ 3 հավաքածու:
- Զորավարժությունների հետեւում: Կանգնեք ստամոքսի վրա, գցեք հատակը, միեւնույն ժամանակ ուղիղ զենք ու ոտքեր, 15-20 անգամ 3 հավաքածու:
Վերջում ցանկալի է որոշակի ձգվող վարժություններ անել մկանները հանգստանալու եւ հաջորդ օրը տառապելու համար: