Եթե դուք երբեւէ չեք սպորտով զբաղվել եւ վերջապես որոշել եք սկսել, ապա դուք պետք է ընտրեք սկսնակների համար վերապատրաստման ծրագիր : Հիմնականում այն ներառում է հիմնական վարժություններ, որոնք օգնում են զարգացնել մկանները, պլաստմասսա եւ մարմնի օգնությունը:
Խորհուրդներ սկսնակների համար.
- Միշտ անընդհատ կատարել նույն բարդույթը, քանի որ մարմինը արագորեն ստանում է, եւ վերապատրաստման արդյունավետությունը նվազեցվում է:
- Հիշեք, որ բեռը պետք է աճի աստիճանաբար: Միայն այս ձեւով կարող եք վերապատրաստել մարմնին:
- Թող մարմինը հանգստանա, շաբաթվա ընթացքում ոչ ավելի, քան 3-4 անգամ:
- Դասընթացի տեւողությունը պետք է լինի մոտ 1.5 ժամ:
- Շատ կարեւոր է հետեւել յուրաքանչյուր վարժանք կատարելու տեխնիկան, հակառակ դեպքում կարող եք լուրջ վնասվածք ստանալ: Բացի այդ, նման վերապատրաստումը որեւէ արդյունք չի տա:
- Կատարեք ճիշտ սնուցման սկզբունքները:
Տանը դասընթացներ սկսնակների համար
Լավագույնն այն է, որ սկսեք աերոբիստական դասընթացներից , օրինակ, վազումից, սպորտով քայլումից, լողությունից եւ այլն: Այս փուլի տեւողությունը մոտ մեկ ամիս է:
Բոդիբիլդինգի սկսնակների համար վերապատրաստման ծրագիրը պետք է սկսվի ջերմությամբ, որը տեւում է ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Սա ձեզ հնարավորություն կտա բարձրացնել սրտի կշիռը, բարելավել արյան շրջանառությունը եւ բարձրացնել ամբողջ մարմնի տոնը: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի 10 կրկնությունների 3 խմբերում: Մոտեցման տեւողությունը ոչ ավելի, քան մեկ րոպե:
Crossfit ուսուցման ծրագիր սկսնակների համար
Աշխատանքի այս ձեւի մեջ սովորաբար օգտագործվում են այնպիսի վարժություններ, որոնք նման են մարդու անձի բնական շարժմանը:
Օրինակ ծրագիր.
1. Ջերմություն `10 րոպե:
- տեղում է վազում `3 րոպե:
- push-ups - 10 անգամ;
- squats - 10 անգամ:
2. Power բաժինը `15 րոպե:
- zaprygivanie է բլրի վրա - 10 անգամ;
- թռիչքային պարան - 30 անգամ;
- Շեղբեր փոքրիկ քաշով `10 անգամ:
3. Խցանում - 5 րոպե:
- դանդաղեցրեց
- ձգվող;
- շնչառական վարժություններ: