Օրական կալորիականության քաշի կորստի համար

Կորցնելու լրացուցիչ ֆունտ, դուք պետք է իմանաք, թե որքան կալորիա սպառված է ավելի քիչ, քան դուք ծախսում եք ամեն օր, դրա համար անհրաժեշտ է իմանալ օրական քաշի կալորիականությունը: Ամեն ինչ կախված է ձեր անհատական ​​հատկություններից `գենդեր, տարիք, բարձրություն, քաշ եւ գործունեության մակարդակ:

Ինչպես հաշվել:

Հաշվարկելու օրական կալորիականությունը, դուք կարող եք օգտագործել Harris-Benedict բանաձեւը: Արդյունքում ստացվող քանակությամբ կալորիաները անհրաժեշտ են մարմնի բնականոն գործունեության եւ մարմնի քաշի պահպանման համար: Կարեւոր է իմանալ, որ օրական կալորիականության ընդունման օրվա հաշվարկը հարմար չէ շատ բարակ եւ շատ ճարպիկ մարդկանց համար, քանի որ դրա համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել օրգանիզմի այլ անհատական ​​հատկանիշները: Այս բանաձեւը ստանալու համար փորձարկումներն ու ուսումնասիրությունները կատարվել են 239 մարդու վրա:

Ինչպես իմանալ օրական կալորիականության մակարդակը:

Որոշելու համար բազային նյութափոխանակության մակարդակը (PCB), այսինքն, հաշվարկի առկա քաշը պահպանելու համար կալորիաների քանակը հետեւյալն է.

Կանանց համար `BUM = 447.6 + (9.2 սմ, կգ) + (3.1 x բարձրություն, սմ) - (4.3 x տարիք, տարի):

Տղամարդկանց համար `BUM = 88.36 + (13.4 x քաշ, կգ) + (4.8 x բարձրություն, սմ) - (5.7 x տարիք, տարի):

Այժմ դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր գործունեության մակարդակը: Յուրաքանչյուր մակարդակի համար կա գործակից:

• եթե ձեր կյանքում գոյություն չունեն ֆիզիկական ճնշումներ `1,2;
• շաբաթական 1-3 անգամ դասընթացների քանակը `1.375;
• շաբաթական 3-5 անգամ դասընթացների քանակը `1.55;
• ամենօրյա գնացք `1,725;
• Արդյոք սպորտը ավելի քան մեկ անգամ մեկ անգամ `1.9:

Օրական կալորիականության պահանջի վերջնական թիվը ստանալու համար ձեռք բերված BUM արդյունքը պետք է բազմապատկվի գործունեության գործակիցով:

Հաշվարկման օրինակ

Մենք սովորում ենք օրական 23 կիլոգրամանոց կալորիականության մակարդակը, որի բարձրությունը 178 սմ է, իսկ քաշը `52 կգ: Աղջիկը շաբաթը 4 անգամ գնում է վարժարան , հետեւաբար `

BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 կկալ

Նորմ = 1379х1.55 = 2137 կկալ:

Նիելու քաշ

Սկսելու համար այդ ավելորդ ֆունտները, անհրաժեշտ է նվազեցնել օրական կալորիականությունը 20% -ով: Նվազագույն արժեքը, որով օրգանիզմը կարող է սովորաբար գործել 1200 կկալ: Եթե ​​բանաձեւի առնվազն մեկ բաղադրիչ փոփոխվում է, օրինակ, դուք կորցնում եք քաշը կամ հասունացել, ապա նորմայի արժեքը պարտադիր պետք է վերահաշվարկվի: Այստեղ նման պարզ թվաբանությունը թույլ կտա ձեզ ազատվել լրացուցիչ ֆունտից: