Զորավարժությունները մամուլում `որովայնի մկանների վարժությունների առավել արդյունավետ համալիրները

Շատ կանանց երազանքն ու նպատակը ձեր մարմնին գեղեցիկ եւ դաջված դարձնելն է: Որպեսզի ուզում եք ստանալ այն, դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք սննդի մեջ եւ պարբերաբար վարժեք: Մամուլը գեղեցիկ է, անհրաժեշտ է բեռնաթափել ստորին, վերին եւ կողային մկանները :

Զորավարժությունները կանանց համար մամուլի համար

Կան մի շարք կանոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել, որպեսզի արդյունավետորեն աշխատեն որովայնի մկանները:

1. Մամուլի լավագույն զորավարժությունները պետք է արվեն առավոտյան, երբ կան ուժեր եւ կարող եք աշխատել առավելագույնը:
2. Դուք կարող եք դա անել միայն այն ժամանակ, երբ ճաշից հետո մի քանի ժամ անց:
3. Ձեռք բերելով, դիտեք ձեր շունչը, քանի որ արգելվում է ձերբակալել:
4. Զորավարժությունները դանդաղ են մկանները զգալու համար:
5. Մի փորձեք մինչեւ սպառել, այնպես որ շաբաթական երեք անգամ բավարար է:
6. Որովայնի հրդեհի սենսացիան ցույց կտա, որ զորավարժությունները կատարվում են ճիշտ:
7. Խորհուրդ է տրվում ընտրել այդպիսի մի շարք կրկնողություններ, որպեսզի վերջին անգամ կատարվեր վերջին ուժերից:

Դազգահների հետ մամուլում վարժություններ

Օգտագործելով լրացուցիչ քաշը, դուք կարող եք մեծացնել մկանները բեռը, ինչը արագացնելու է արդյունքը ստանալու գործընթացը: Սկսնակների համար կշռում են 3 կգ: Մամուլի արդյունավետ զորավարժությունները պետք է կատարվեն 15-20 անգամ:

1. Մինչ կանգնած, մի հեգնանք վերցրեք եւ պահեք այն կողքին գտնվող կողմում: Անհանգստացեք, դանդաղեցրեք եւ վերջացրեք մի վայրկյանից եւ դարձրեք մարմինը: Կատարեք երկու կողմերում:
2. Տեղադրել ինքներդ հատակին եւ մի փոքր բարձրացնել հատակին, մի փոքր թեքված ոտքերով: Մարմինը պետք է ձեւավորի «V» տառ: Դիմակ երկու ձեռքերով եւ քաշեք նրանց առաջ, կազմելով ռինգ: Գնացեք նրա ոտքերն իր հերթին:

Հորիզոնական բարում մամուլի համար վարժություններ

Որովայնի մկանները գործելու համար ամենաարդյունավետն են բարում վարժությունները , քանի որ կարող եք հասնել այնպիսի ամպլիտուտի, որը այլ շարժումների ժամանակ անհնար է: Հորիզոնական բարում մամուլը մշակելու համար կարեւոր է բարձրացնել ձեր ոտքերը ոչ թե հետեւի հաշվին: Կիրառեք առնվազն 20 անգամ մեկ մոտեցում:

1. Զորավարժությունների համար ցածր սեղմելով, բռնակները բռնելով միջին բռնակով: Հանգստացնելով, բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքերը, փորձելով նրանց դիպչել ձեր կրծքավանդակի վրա: Շարժման վերջնական կետում ամրացրեք դիրքերը եւ ցածրացրեք ոտքերը:
2. Հասկանալ խաչբառ եւ բարձրացնել նույնիսկ ոտքերը, մարմնի կախում: Դրանից հետո ոտքերը ձգեք ձախ, ապա դեպի աջ, կրկնելով շարժագիծը: Մի պահեք ձեր շունչը, ջանք թափեք:

Զորավարժությունները սեղանի վրա նստած

Մարզասրահներում, որովայնի մկանները մշակվում են շատ դեպքերում, կատարվում է նստարանին: Մամուլի վրա ուսուցումը կարող է տեղի ունենալ ուղղահայաց եւ ուղիղ մակերեւույթի վրա: Դուք պետք է կատարեք առնվազն 25 անգամ մեկ մոտեցում:

1. Կանգնեք մի նստարանին եւ պահեք իր եզրին ձեր ձեռքերով: Ոտքերը, ծնկել կախված, վեր բարձրացնել կրծքավանդակի, վառելությունը: Շարժումը պետք է շարունակվի մինչեւ ոտքերը կրծքավանդակի մեջ չլինեն: Հետադարձեք IP- ին ոգեշնչման վերաբերյալ:
2. Մարզադահլիճում մամուլում հաջորդ զորավարժությունների համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ, որը կստեղծի լրացուցիչ կշիռներ: Այն պետք է անցնի թեքահարթակի տակ: Ամրացրեք ձեր ոտքերը, վերցրեք լայնացնողի զենքերը եւ պահեք նրանց clavicles- ի մոտ: Exhaling, բարձրացնել մարմինը, մինչեւ այն դառնում է հատակը դեպի հատակին: Պաշտոնը ամրացնելուց հետո, դանդաղ սուզվում է նստարանին:

Ֆիթբոլի վրա մամուլի վերաբերյալ վարժություններ

Ֆանտաստիկ տնային պարապմունքների համար շատ լավ է, քանի որ վերապատրաստման ընթացքում մարմինը մշտապես լարվածություն կստանա հավասարակշռություն պահպանելու համար: Բռունքը հավաքելու համար նստեք եւ տեսեք, թե ոտքերը զուգահեռ են հատակին: Մամուլի լավագույն զորավարժությունները յուրաքանչյուր մոտեցման 15-20 անգամ են կատարում:

1. Կանգ առեք ֆուտբոլի վրա, սեղմելով նրա ստորին մասը եւ ուսման ընթացքում պահեք: Հարմարության համար, ձեր ձեռքերը պահել ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ ծունկ ձեր ծնկները: Աշխատելով մամուլի մկանները, վերին աստիճանի մարմնի ներքեւից ցածրացնելը, բարձրացնելը եւ ներշնչելը:
2. Վերցրեք շեշտը, պնդելով ներքեւի ոտքը տեղադրելով ֆոտբոլի վրա: Պահպանեք ձեր ոտքերը եւ ուղիղ դիրքերում: Հանգստացնելով, ձեր ծնկները քաշեք կրծքավանդակի վրա, կատարելով կտավը: Գնդակը պետք է շարժվի կոճղերի շուրջ: Վերադարձ դեպի IP ոգեշնչման մասին:

Զորավարժություններ անիվի վրա, կանանց մամուլի համար

Ներկայացված տնային սիմուլյատորների շարքում դուք կարող եք տարբերակել մարմնամարզական անիվը: Ճարմանդները մամուլում հոլովակով աշխատում են ներքեւի մամուլում: Սա ծայրաստիճան տարբերակ է, որը ծնելուց հետո կորցնում է քաշը: Արդյունքները կարելի է տեսնել մեկ ամսվա ընթացքում, եթե մեկ քայլ առաջ առնվազն 15 անգամ լրատվամիջոցների հետ վարում եք:

1. Նստեք ձեր ծնկներին, վերցրեք գլուխը երկու ձեռքում եւ դրեք ձեր առջեւ: Անհրաժեշտ է դանդաղորեն գլորում գլանել առաջ: Իդեալում, եթե դուք կարող եք հասնել գրեթե հորիզոնական դիրքորոշում: Շարժումը պետք է կատարվի ներշնչմամբ: Պաշտոնը կողպեքը եւ վզնոցը վերադառնալու համար: Շարժումը պետք է իրականացվի բացառապես մամուլի լարվածության պատճառով: Արդյոք դա 15-20 անգամ:
2. Հաջորդ զորավարժությունների համար անհրաժեշտ է ամրացնել ոտքերը ղեկի բռնակներում եւ հանգստանալ ձեռքերը հատակին: Արդյունքում, մարմինը պետք է կազմի «L» տառը: Ռոլը պետք է հնարավորինս հարթել որպես ափի մոտ եւ հնարավոր է, որ խարիսխները բարձրանան: Դանդաղ շարժեք անիվը ետեւում `որովայնի եւ բշտիկների մկանների ուժով: Կատարեք զորավարժությունները 15 անգամ:

Զորավարժությունների անցկացնել մամուլի համար

Կան կանայք, ովքեր դժգոհում են, որ սովորական վարժանքը չի գործում, եւ որովայնի մկանները մնում են փխրուն: Այս դեպքում, վակուումային մամուլում իրականացվող զորավարժությունը, որն օգնում է ներդաշնակ ներքին մկանները սեղմելուն: Արդյունքները կարելի է տեսնել երեք շաբաթվա ընթացքում: Աղջիկների համար մամուլի իրականացման համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել հետեւյալ կանոնները.

1. Ներդնել ձեր ոտքերը ուսի մակարդակի վրա եւ ձեր ձեռքերը պահել ձեր կծիկներին:
2. Խորը ներծծվում է քթի միջոցով, որպեսզի օդը ներթափանցեն թոքերի մեջ: Այսպիսով, անհրաժեշտ է շնչել ստամոքսը:
3. Քաղցր եգիպտացորենով ձեր բերանը ազատ արձակել բոլոր օդը: Այդ ընթացքում կարեւոր է, որ ստամոքսի հետ հնարավորինս սեղմեն: Այս պաշտոնում մնա 10-15 վայրկյան: եւ օդը բարձրացնել առավելագույնը: Դուք պետք է դա կատարեք 10-15 անգամ `երեք անգամ կրկնելով:

Զորավարժությունները մամուլում

Ստատիկ բեռը հիանալի կերպով աշխատում է մկանների միջոցով եւ առաջացնում է ճարպը ակտիվորեն այրվում: Բարը ճիշտ վարելը դուք կարող եք ոչ միայն խստացնել ստամոքսը, այլեւ բարձել մկանները մեջքի, ոտքերի, ձեռքերն ու հետույք: Որովայնային մամուլում նման զորավարժությունները կատարվում են ժամանակի ընթացքում, եւ ավելի երկար է տեւում դիրքերը, այնքան լավ:

1. Տեղադրեք հատակին, ապա, թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուններում, այնպես, որ շեշտը դնում է նախնիքներին: Բարձրացրեք պատյանները, որպեսզի այն ուղիղ լինի: Կարեւորն այն է, որ անկյունները գտնվում են ուսերի տակ, ինչը կհեռացնի վերջին բեռը:
2. Legs եւ buttocks պետք է լինեն լարված, ինչը կօգնի խուսափել ներքեւի մեջքի ճկունությունից եւ պահել բեռը որովայնի վրա:
3. Մարմինը պետք է լինի առաջ դիրքում: Շատ ժամանակ անցկացրեք: Մի մոռացեք շնչել:

Մամուլի վերապատրաստման ծրագիր

Որպեսզի արգանդի հաստությունը քորից հեռացնելն ու պատշաճ կերպով մշակել մամուլը, պետք է ոչ միայն հաշվի առնել վարժությունների իրականացման տեխնիկան, այլեւ կատարել համապատասխան ծրագիր եւ կատարել այն, առանց հեռանալու: Մամուլի զորավարժությունների համալիրը պետք է պարտադիր ներառի հանգիստը, որպեսզի մկանները հնարավորություն ունենան վերականգնել, քանի որ առանց դրա արդյունք չի լինի: Անհրաժեշտ է ժամանակ առ ժամանակ փոխել զորավարժությունները եւ բարդացնել մարզումները, քանի որ առանց դրա առաջընթաց չի լինի: