Օրվա ընթացքում ողնաշարը մշտապես տարբեր բեռներ է ապրում: Շատերը նստած են նստում, իրենց դիրքերը պահելով սխալ դիրքում: Այս ամենը բացասական ազդեցություն ունի ոչ միայն կեցվածքի եւ արտաքինի վրա, այլեւ առողջության վրա: Ահա թե ինչու կարեւոր է կանոնավոր կերպով իրականացնել հետնամասի վարժությունները տանը: Դուք կարող եք դրանք ներառել հիմնական ուսուցման մեջ կամ կատարել առանձին համալիր: Անմիջապես հարկ է նշել, որ եթե ցավոտ սենսացիաներ կան, ապա դուք պետք է գնաք բժշկի գրասենյակ նախքան դասերը, որպեսզի չխանգարեն ավելի լուրջ խնդիրների առաջացմանը:
Ինչպես ամրացնել ձեր ետ տունը, զորավարժությունները
Գեղեցիկ դարձնել մարմնամարզությունը, դուք պետք է հետեւեք մի քանի կանոններին.
- Անհրաժեշտ է սկսել նվազագույն թվով կրկնողություններ, ապա աստիճանաբար բարձրացնել բեռը: Եթե անհանգստություն առաջանա, դադարեցրեք վարժությունը անմիջապես:
- Նախ պետք է ջերմություն անել, որպեսզի ձեր մկանները ջերմացնեն, օրինակ, լանջեր, ռոտացիաներ եւ այլն:
- Տանը, ետեւում մի շարք զորավարժությունների իրականացումն անհրաժեշտ է յոթ օրից ոչ ավելի, քան երկու անգամ: Խորհուրդ չի տրվում ավելի հաճախ ուսուցանել, քանի որ մկանները պետք է վերականգնվեն:
- Արդյունք ստանալու համար դուք պետք է զորավարժություններ կատարեք 15 կրկնությունների համար եւ դա կատարեք երեք մոտեցումներում:
- Կարեւոր է պարբերաբար փոխել համալիրը, քանի որ մկանները կարող են օգտագործվել բեռի մեջ եւ դադարեցնել դրան:
Իմանալով կանոնները, դուք կարող եք գնալ վերապատրաստման, իսկ համալիրը խորհուրդ է տրվում նախագծել այնպես, որ կատարման ընթացքում ոչ մի անհանգստություն չկար եւ ոչ մի ցավ զգաց:
- Զորավարժություններ թիվ 1-ում: Այս զորավարժությունները տան վերադառնալը մի տեսակ հակասում է նիստի այն դիրքորոշմանը, որտեղ մարդիկ այդքան շատ ժամանակ են ծախսում: Մկանների ձգման ժամանակ եւ ողնաշարի դիրքը կայունացնելու ժամանակ: Հարկ է նաեւ նշել, որ այս վարժությունը լավ է աշխատում մարմնի այլ մկանների համար: Մինչ ձեր ետեւում պահեք ձեր ոտքերը ծնկների վրա, ձեր կրունկները քաշեք ձեր հետույքներին եւ քաշեք ձեր զենքը մարմնի շուրջ: Խնդիրն այն է, որ մկանները երկարաձգվեն, բարձրացնեն կույտը ոգեշնչման վրա, որպեսզի մարմինը ուղիղ գիծ լինի: Առավելագույն կետում մի պահ մնալ եւ վազել է վզին: Դուք պետք է ամեն ինչ անեք դանդաղ տեմպերով: Բեռը մեծացնելու համար մեկ ոտքի բարձրացրեք եւ քաշեք այն առաստաղին:
- Զորավարժությունների համարը 2: Այս զորավարժությունները տան վերադառնալիս մկանները պահպանում են տոնով, ինչպես նաեւ բարելավում են համակարգումը: Այս ամենը հնարավորություն է տալիս կայունացնել ողնաշարը: Կազմակերպեք բոլոր չորս անկյունները, ձեր ձեռքերը դնում ձեր ուսերին, եւ ձեր ծնկները ձեր հիպերտերի հեռավորության վրա: Ձգեք ձեր որովայնային մկանները, որպեսզի ուղղեք ձեր հետեւը: Քաշեք մեկ ոտքը հետ եւ հակառակ թեւի առաջ: Կարեւոր է ուղիղ գիծ անցկացնել: Այս վիճակում պահեք մի որոշ ժամանակ, ապա, այս ոտքի ծնկը քաշեք դեպի թեքված անկյուն: Կրկնեք նույնը, բայց մյուս կողմից եւ ոտքով: Պարբերաբար բարձրացրեք ձեռքի եւ ոտքի անցկացման ժամանակը, ինչը կբարձրացնի բեռը:
- Զորավարժությունների համարը 3: Այս զորավարժությունը, որը ամրապնդելու է տանը, նպաստում է իր մեջ մկանների ամրապնդմանը եւ ծանրաբեռնվածության ծանրաբեռնվածությունից: Նստեք ձեր կողքին եւ ստորին թեւի կռում է անկյունում, շեշտը դնում: Կարեւոր է ապահովել, որ անկյունը խստորեն ուսի տակ է: Խնդիրն այն է, որ կույտը բարձրացնել եւ երկարացնել պարանոցը, որպեսզի մարմինը ուղիղ գիծ լինի: Այս պաշտոնում մնալ մոտ կես րոպե: Նույնը պետք է արվի եւ լինեն մյուս կողմում: Բարդացնելով վարժությունը , բարում լինելով, դանդաղ բարձրացրեք ոտքը եւ թեւը, բայց մարմնին պահեք մի մակարդակով, առանց վերադառնալով: Դուք կարող եք նաեւ բարդացնել զորավարժությունը, կենտրոնանալով ոչ թե անկյունից, այլ ձեր ձեռքի ափի վրա: