Գիտնականները ապացուցել են, որ առանց մկանների կանոնավոր ձգման, հոդերի շարժունակությունը նվազում է, ինչը բացասաբար է անդրադառնում կյանքի որակի վրա: Ամբողջ մարմնի ձգման պարապմունքները պարզ են, բայց դրանք ունեն մի շարք առավելություններ, օրինակ `նվազեցնում են մկանային լարվածությունը, ավելացնում են համատեղ շարժունակությունը, բարելավում են շարժումների համակարգումը , արյան շրջանառությունը եւ այլն: Նման զորավարժությունները օգտակար են այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են սպորտով, արդյունքների բարելավման համար:
Կատարյալ զորավարժություններ ողջ մարմնի ձգման համար
Սկսենք, հաշվի առեք մի քանի կանոններ, որոնք պետք է հաշվի առնվեն, լավ արդյունքների հասնելու եւ վնասվածքներից խուսափելու համար.
- Դասընթացից առաջ դուք պետք է ջերմացնեք ճիշտ, քանի որ առանց դրա վնասվածքի ռիսկը չափազանց բարձր է: Լավագույնս ընտրեք ցանկացած aerobic ուղղությունը:
- Տնային ձգվող բոլոր զորավարժությունները սահուն կերպով կատարում են առանց հանկարծակի շարժումների:
- Դասընթացավարման ընթացքում դուք պետք է փորձեք հնարավորինս հանգստանալ, քանի որ լարվածության դեպքում մկանային լարվածությունը վատանում է:
- Կարեւոր է պահել ձեր մեջքը մի մակարդակի դիրքում եւ շնչել հարթ եւ առանց հապաղելու:
- Արդյունք ստանալու համար դուք պետք է պարբերաբար պարբերաբար առնվազն երեք անգամ ուսուցանեք: Մեկ դասի տեւողությունը 30-50 րոպե է:
- Տան համար ձգվող զորավարժությունները պետք է իրականացվեն սիմետրիկ կերպով, հավասար քանակությամբ ժամանակ ծախսելով: Հակառակ դեպքում արդյունքը չի ստացվում:
- Դասընթացի ընթացքում փոքր ողբերգականությունը ընդունելի է, բայց ուժեղ ցավալի զգացողություններով, գործունեությունը պետք է դադարեցվի:
Այժմ եկեք գնանք ուղիղ դեպի մկանները ձգելու զորավարժությունները, որոնք կարող են օգտագործվել տնային ուսուցման մեջ:
- Ձգվող մկանները ձգելու համար : Կանգնեք ձեր ծնկների վրա, տեղադրելով ձեր հետույքները ձեր կրունկների վրա կամ նրանց միջեւ: Նվաճել առաջ եւ հնարավորինս երկարացնել ձեր ձեռքերը: Անհրաժեշտ է շարունակել իջնել գոտկատեղին դեպի ձախ շրջանում ձգվող գագաթը: Վերջնական կետում կանգ է առնում:
- Ձգվող latissimus մկանները ձգելու համար : Մոտենալով պատին, այնպես, որ դա մի քայլ էր, եւ թեքվել է ձեռքի հետ, թեքում (նայեք նկարին): Լիզել ձեր մարմնի առաջ, մինչեւ ձեր մեջքի լարվածությունը: Կողպեք դիրքերը եւ հանգստացեք:
- Ձեռքերի ձգման համար : Քաշեք մի ձեռքը ձեր առջեւ եւ պահել այն այնպես, որ այն զուգահեռ է հատակին: Այնուհետեւ ձեռքից մյուսի հետ բռնեք եւ ձեռքը քաշեք դեպի հակառակ ուսին: Կարեւոր է, որ շարժումները կատարվեն զուգահեռ հարթությունում: Դրանից հետո կրկնել նույնը եւ մյուս կողմը:
- Ձգվող ձիերի եւ ձագերի ձգման համար : Deep հարձակումները լավագույն ձգվող զորավարժություններից մեկն են , քանի որ այն թույլ է տալիս ձգվել մկանների մեջ, ձվաբջջի, հորթի եւ հորթերի մեջ: Կատարեք մի ոտքով մեկ խորանարդյունք, եւ երկրորդ ծնկի հետ հպեք հատակին: Փորձեք ձեր ոտքը հնարավորինս հեռու պահել: Դրանից հետո վառել եւ հասնել առջեւի ոտքին, ամրացնելով դիրքերը: Կրկնեք երկու ոտքի վրա:
- Ձգվող մկանները ձգելու համար : Նստեք ձեր մեջքին, ձգեք ձեր ոտքերը առաջ, հետո մի ոտքը ծունկով ծալեք եւ ձեռքերը կոտրեք: Մեղմորեն սեղմեք ծնկի վրա, այն քաշեք դեմքին: Առավելագույն ձգվելով, համոզվեք, որ մի քանի ժամ մնացեք: Կրկնեք երկու ոտքի վրա:
- Պտղատու մկանների ձգման համար : Այս զորավարժությունը կատարելու համար ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ձեր ուսերին: Ձեռքերդ ստորին հետեւի մեջ դնելով, որպեսզի ձեր մատները մատնացույց անեն եւ ձեր ուսերը վերադառնան: Խնդիրն այն է, որ նրբորեն քաշեք ուսերին, փորձելով դրանք միասին դնել:
- Ձգվող ու որովայնի մկանները ձգելու համար : Կանգնեք ձեր ծնկների վրա, ընդլայնելով ոտքերը, քան կույտը: Նախ `նստեք կախովի մեջ, ապա, դանդաղորեն նիհար ետ եւ պառկեք ձեր մեջքին: