Գեղեցիկ մամուլ ստանալու համար առաջարկվում է վերապատրաստման համալիրում ներդնել կողային անկյուններ: Այս զորավարժությունները կատարելու համար կան մի քանի տարբերակներ, որոնք ունեն իրենց սեփական տեխնիկան: Արդյունավետ վերապատրաստման համար դուք պետք է իմանաք որոշ կանոններ:
Ինչպես անել կողային կողիկներ:
Վերապատրաստողների կողմից ներկայացված են մի շարք առաջարկություններ, որոնք պետք է հաշվի առնվեն արդյունքների բարելավման համար.
- Միշտ ճեղքեք մամուլը եւ շաբաթական 2-3 վարժություններ:
- Մամուլում կողային կողիկներ կատարելու ժամանակ կարեւոր է շնչել մշտադիտարկումը: Առավելագույն սթրեսի ընթացքում, այսինքն `թուլանալիս, անհրաժեշտ է, որ արտազատումը կատարվի, ինչը օգնում է նվազեցնել որովայնի խոռոչի ներսում ճնշումը, ինչը հետագայում նվազեցնում է մկանները: Հաշվի առնելով սկզբնաղբյուրը, դուք պետք է ներշնչեք:
- Արդյունքը տեսնելու համար իրականացրեք զորավարժությունները 3-4 հավաքածուներում, կատարելով 12-15 կրկնողություն յուրաքանչյուր կողմում: Արդյունքը կարելի է տեսնել հինգ շաբաթից հետո, քանի որ ճեղքված մկանները դժվարացնում են վերապատրաստել:
- Ընդհանուր սխալն այն է, որ մարդիկ լիովին վերացնում են մարմնի գագաթը, բայց պետք է կախված լինեն, ուստի պետք է հանգիստ մնալ:
Կողքի հոսանք հորիզոնական բարում
Այսպիսի զորավարժությունների իրականացման համար սկսնակները դժվար կլինի, բայց հարկ է նշել, որ դրա արդյունավետությունը: Ծածկի կողային ծալքերը կաշխատեն ոչ միայն մամուլը , այլ նաեւ լարերը:
- Հասկանալ խաչը, որպեսզի ափերի միջեւ հեռավորությունը նման լինի ուսերի լայնությանը: Դուք կարող եք օգտագործել հանգույցներ:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծունկներին խոնարհեցրեք այնպես, որ կարկուտները զուգահեռ են հատակին, բայց եթե դրանք կարող եք բարձրացնել մի փոքր ավելի բարձր, ապա դա ավելի լավ է:
- Խաչբառի վրա կողք կողքի վերածելու համար փակեց ծնկները, ապա մեկ ճանապարհ, ապա մյուսը, առանց ձեր ոտքերի թուլացման: Ընդլայնված մարզիկները կարող են իրականացնել վարժությունը ուղիղ ոտքերով, դրանք բարձրացնելով խաչբառի մեջ: Նման զորավարժությունները կոչվում են «ճոճանակ»:
Ուղղորդված բծը սիմուլյատորի մեջ
Շատ մարզիչները գիտակցում են, որ վարժությունը, որը կբարձրացնի մակաբույծ որովայնի մկանների որակը, պետք է կատարվի խաչմերուկում: Սա պայմանավորված է մարմնի մեկուսացված նախնական դիրքի եւ բլոկի քաշը հարմարելու ունակությամբ: Սիմուլյատորի վրա կողմնակի թրթուրները կատարվում են հետեւյալ սխեմայով.
- Կպչեք ժապավենաձեւ ձեւի կարգավորիչը խաչմերուկի վերին եւ դրեք համապատասխան քաշը: Կանգնեք ձեր ծնկների վրա եւ ձեր գլխի տարբեր կողմերից պարան պահեք:
- Թռիչք, աջ անկյուն նշելով ձախ ծնկների նկատմամբ: «Կողմնակի հեգնանք» վարժությունը արդյունավետ կլինի, եթե մնաք վերջնական կետում:
Կողային կողոպտում
Այս տարբերակը ամենատարածվածն է, որը հարմար է դահլիճում եւ տանը ուսուցման համար: Հատակին կողային ծռումը իրականացվում է ըստ հրահանգների.
- Տեղադրել ինքներդ ձեր հատակին, ձեր ոտքերը մի փոքր թեքում: Ձեռքը, որը վերեւում էր, հանգեցնում է գլխին, եւ ձեր ձեռքերն իջեցրեք իր շուրջը:
- Ձգվող թրթռումը կատարվում է վզկապի վրա: Բարձրացրեք մարմինը, քաշեք անկյունը: Մնացեք երկրորդ եւ լվացեք:
Երեք կողմում կողք կողք
Դա առավել հարմար է իրականացնել այս վարժությունը շաղ տալ նստարանին, որը գտնվում է բոլոր մարզադահլիճներում: Եթե շահագրգռված եք, թե ինչպես պետք է անել կողային կողիկներ, ապա օգտագործեք հետեւյալ տեխնիկան.
- Նստեք նստարանին եւ ամրացրեք ոտքերը հետեւից: Մեկ ձեռքը, գլուխը սկսեց, իսկ մյուսը, գանգի վրա:
- Բարձրացրեք մարմինը, իսկ հակառակ ոտքը ծնկի բերելով: Պաշտոնը ամրացնելուց հետո վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
Կողային կողոպտում
Դասընթացի ամենադյուրին տարբերակը, որը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում եւ ցանկացած ժամանակ: Ոչ մի հատուկ սարքավորում չի պահանջվում, սակայն արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող է օգտագործվել լրացուցիչ բեռ: Կողային անկյունները մշտական ապուշով կատարվում են հետեւյալ կերպ.
- Կանգնեք շիտակ, ձեր ոտքերը պահել ուսի մակարդակի վրա, մի փոքր ծալելով ձեր ծնկները: Արկը պետք է լինի ուղիղ դիրքում, եւ ուսերը ուղղում են: Ձախ ձեռքում վերցրեք խարույկ եւ մյուսը պահիր գոտիով:
- Կատարեք կողային անկյունները, առաջինը դեպի աջ կողմը, այնուհետեւ ձախ ոտքը բարձրացրեք աջ կողմում, փորձելով ձախ թեւի անկյունը դիպչել ձեր անկյունով:
- Հոգ տանել, որ մարմինը առաջ չի շարժվում:
Կողմնացույցը ֆիթբոլի վրա
Գնդի օգտագործման շնորհիվ շեղկոտ մկանները կարելի է լավ աշխատել, քանի որ կեռերը կունենան ավելի մեծ ամպլիտուդ, քան հատակին իրականացնելը:
- Գնդակի կողային կողոպտումը կատարելու համար սուտը կախված է ֆիլդոբոլից , այնպես որ ուսի վրա, որը ցածր է, քաշի վրա էր: Ստորին ոտքը, հենվում է հատակին, կողոսկրով, եւ գագաթին ամբողջովին հատակին դնում, տալով մի փոքր առաջ:
- Կարեւոր է ապահովել, որ պարանոցը ուղիղ է մարմնի մակարդակում: Համոզվեք, որ ձեր ստամոքսը քաշեք: Վերեւի ձեռքը վերցրեք ձեր գլուխը: Եթե ցանկանում եք, լրացուցիչ բեռնեք այն:
- Կատարեք սեղմում, մի քանի վայրկյան վերեւում ուշացումով: Կարեւոր է գտնել կայուն դիրքորոշում, որպեսզի առաջ չլինի, թե հետ: