Նիհար ոտքերին նման `« համընկնումներին »նման, վաղուց արդեն անցել է անցյալում, այժմ հոյակապ ուրվագիծի ժողովրդականության բարձրության վրա, որը կարող է միայն հասնել կանոնավոր վերապատրաստման: Եթե մարզադահին գնալու հնարավորություն չկա, ապա տեղեկությունները, թե ինչպես պետք է մղել մկաններն իրենց տանը, համապատասխան եւ օգտակար կլինեն: Լավ արդյունքների հասնելու համար առաջարկվում է շտկել դիետան : Անհրաժեշտ է բացառել բարձր կալորիականացված սննդամթերքներ, ինչպես նաեւ գազավորված ըմպելիքները:
Ինչպես ձեր ոտքերը մղել տանը:
Կան շատ տարբեր բարդույթներ, որոնք կարող են կատարվել տանը առանց լրացուցիչ սիմուլյատորների: Բացի այդ, գրեթե բոլոր զորավարժությունները մղում են ոչ միայն ոտքերի մկանները, այլեւ ուղեղը: Կրկնվողների քանակը կարող է ճշգրտվել, կախված ձեր նախապատրաստությունից, սակայն արդյունք ստանալու համար նվազագույն արժեքը պետք է լինի 15 անգամ: Կարեւոր է նաեւ հասկանալ, թե որ մկանները ներգրավված են վերապատրաստման մեջ: Եթե խնդիրն է փաթաթել ոտքերը, ապա բեռը պետք է ընկնի կծու, բիսեպսի եւ հորթի մկանների վրա:
Tips մասին, թե ինչպես արագ արագացնել ձեր ոտքերը տանը:
- Այս նպատակին հասնելու համար խորհուրդ է տրվում ստեղծել ձեր սեփական համալիրը, որը պարունակում է 2 վարժություն բոլոր ոտքի մկանների համար եւ 2 վարժություններ առանձին մկանների համար:
- Պետք է նաեւ հաշվի առնել, որ շատ սիրտ վարժություններ ներառում են ոտքերի մկանները, օրինակ, վազում, նետվելով պարան եւ այլն:
- Եթե ոտքերը խնդիրներ չեն կազմում, ապա վերապատրաստումը պետք է կատարվի յոթ օրից մեկ անգամ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնի այս մասում մկանները վերականգնում են շատ ժամանակ:
- Համալիրը սկսվում է սրտային ուսուցմամբ , որը տաքացնում է մարմինը: Դեռեւս անհրաժեշտ է ձգվել: Ջերմացնելու համար բավարար է 10 րոպե հատկացնել:
Զորավարժությունների համալիր
- Squats . Ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը դրեք գոտիով կամ, եթե ցանկանում եք, կարող եք վերցնել բարբորոս կամ դամբարաններ եւ դրանք դնել ձեր ուսերին: Ծնկի իջեցրեք մինչեւ ծնկների ձեւավորումը: Կարեւոր է, որ նրանք չեն հետեւում ոտքերին: Սա ցածր մարմինը մղելու ամենահեշտ եւ ամենաարդյունավետ զորավարժությունները:
- Դեպի անկում : Հասկանալով, թե ինչպես է աղջկա ոտքերը մտնելու տանը, հնարավոր չէ հիշել այս վարժությունը: Ձեր ոտքերը դրեք ձեր ուսերի լայնության վրա: Ձեր աջ ոտքը տեղավորվում է այնպես, որ ծնկի համակցության երկու ոտքերի վրա ձեւավորվի ճիշտ անկյուն: Քաշը պետք է փոխանցվի այն ոտքին, որը լանջ է, եւ ձախ ոտքի ծնկանը չպետք է դիպչի հատակին: Ստուգեք, որ առջեւի ոտքի ծնոտը չի մատնվում ձեր մատների վրա:
- Բարձրանալ դեպի հարթակ : Դուք կարող եք օգտագործել նստարանին այս զորավարժություններին, բարձր դաշտին կամ այլ բարձրության վրա: Տեղադրեք նրա դեմքը, մի ոտքը դրեց սեղանի վրա եւ հենվելով դրա վրա, բարձրացրեք մյուսը: Առաջին ոտքը թողնում է բլրի վրա, իսկ երկրորդը `ներքեւում: Դասընթացի ընթացքում դուք պետք է խստացնեք ձեր ստամոքսը եւ թեքեք: Դահուկի առաջարկված բարձրությունը ծնկի մակարդակը է: Ձեռքերում արդյունավետության բարձրացման համար հարկավոր է ձեռք բերել ծաղրեր:
- Բարձրացրեք կիսագունջներին : Ով է հոգ տանում, թե ինչպես շտապել ոտքերի հորթերը տանը, ապա այդ վարժությունը հատկապես ձեզ համար է: Հերթական վարժություններով, ձվերը ավելի շատ են դառնում: Կանգնեք ուղիղ կեսերի ոտքերին, կաթում, չկանգնեք կրունկներին, ընդհանրապես ոտքերի վրա պետք է լինեք անընդհատ լարվածություն: Դրա համար հարմար է կատարել այս զորավարժությունը, խորհուրդ է տրվում կանգնել որոշ բարձրության վրա, օրինակ `քայլ կամ շեմին:
- Մախի . Ներդրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերի լայնության վրա եւ ձեր ձեռքերը որոշակի աջակցության համար գրեք, օրինակ, պատուհանների սեղանի կամ սեղանի շուրջ: Սա կպահպանի հավասարակշռությունը: Արտազատումից վերացրեք ձեր ոտքը կամ վերցրեք այն կողմը: Բեռը մեծացնելու համար կարող են օգտագործվել կշիռները: Ոգեշնչման վրա ձեր ոտքը տեղադրեք տեղում: Կրկնեք նույնը մյուս ոտքով:
