Ներկայումս փորձագետները համակարծիք են այն մասին, որ դա սեղմում է մամուլում, որոնք ամենաարդյունավետ միջոցն են, որը թույլ է տալիս բավականին կարճ ժամանակում գտնել գեղեցիկ փորը: Այս վարժության առավելությունն այն է, որ այն կարող է փոփոխվել նաեւ լրացուցիչ սարքերով, ինչպես նաեւ հեշտությամբ կարելի է կիրառել թե մարզադահլիճում, թե սովորական քաղաքի բնակարանում:
Ինչպես եք կտրատել:
Ուղիղ ճեղքերը հիմնական վարժություններ են, որոնք պետք է մտնեն որովայնի մկանների վրա ազդող ցանկացած բարդույթ: Դա այնքան պարզ եւ արդյունավետ է, որ անտեսելը դա մեծ սխալ կլիներ: Մենք վերլուծելու ենք, թե ինչպես պետք է կատարել հեգնանք հատակին - սա ամենատարածված տարբերակն է, քանի որ դա չի պահանջում լրացուցիչ միջոցներ:
Տեղադրեք հատակին, ծնկի իջեք, ոտքերը ծածկեք միմյանցից: Ձեռքերը թեքում են գլուխների վրա եւ քամին գլուխը, անկյունները պետք է հստակորեն նայել կողմերին: Կատարել շերտերի հարթ հատվածը հատակից (անհրաժեշտ չէ բարձրանալ ավելի ուժեղ): Համոզվեք, որ երբ դուք անում եք, ձեր անկյունները դեռեւս կողմերին են նայում, իսկ կզակը չի սեղմված կրծքավանդակի դեմ: Նրանց միջեւ պետք է լինի մի հեռավորություն, որով ձեր բռունքը հեշտությամբ կարող է տեղավորվել: Վզնոցը զորավարժությունների ընթացքում չի պահանջում լարվածություն. Դուք բարձրացնում եք միայն ձեր մամուլը: Կրկնեք մոտ 20 մոտ:
Ուղղակի մակերեւույթները մամուլում հիանալի կերպով օգնում են ստեղծել գեղեցիկ թարթում: Այս վարժությունը ունի բազմաթիվ տարբերակներ, օրինակ, կողային եւ հակադարձ թեքություններ, որոնք օգնում են համապատասխանաբար ամրացնել որովայնային մկանները եւ այսպես կոչված ցածր սեղմիչը:
Բացի որովայնի մկանների կեղեւի դասական տարբերակը, որը կատարվում է հատակին կամ հատուկ գորգում, առկա են սիմուլյատորի մեջ թրթռանքների տատանումները, որոնք կարող են կատարելապես փոխարինել մարզասրահին պարբերաբար մասնակցող դասական տարբերակին:
Բռունցք բլոկում
Զենքի ծալման այս տարբերակը առավել արդյունավետ է մամուլի միջին մասի մշակման համար, ներառյալ գեղեցիկ «խորանարդի» ստեղծման համար: Իրականացումը զգալիորեն տարբերվում է դասական տարբերակից:
Ստացեք ձեր ծնկները, ձեռքերը վերցրեք ձեր գլուխը, վերցրեք ձեռքի ափի մեջ արգելափակող սիմուլյատոր: Այս դիրքում, խորը արտազատում եւ գորգ (կամ հատակ) ուղղությամբ: Ձիթապտուղներից ազատվելու եւ որովայնի գեղեցիկ ձեւը գտնելու համար դուք պետք է կրկնել այս վարժությունը թեթեւ կամ միջին կշիռով 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածուներում: Կարեւոր է ոչ թե օգնել ձեր ձեռքերում, այլ հենց մամուլում աշխատել, զգալ նրա լարվածությունը: Կատարեք վարժությունը սահուն, առանց ձանձրալի:
Եթե հակված հեգնանքն աշխատում է ամբողջ որովայնի մամուլին եւ հատկապես դրա վերին մասի վրա, ապա բլոկային սիմուլյատորի օգտագործումը թույլ է տալիս ավելի ինտենսիվ բեռ տալ մամայի միջին մասի վրա: Այս զորավարժությունները լավագույնս կատարվում են բարդում, այլ ոչ թե մեկուսացման մեջ:
Հուղարկավորվել է հռոմեական աթոռին
Սա հիանալի վարժություն է միջին եւ վերին մամուլի համար, որը կատարվում է հատուկ սիմուլյատոր օգտագործելով:
Նստիր հռոմեական աթոռին, տեղը տեղադրեք հովիտը ամբողջությամբ նստած, ձեր ձեռքերն անցան ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ
Նմանապես, թեքումները կատարվում են հակված նստարանին վրա, բայց այնտեղ կարող է ավարտվել աճը: