C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C D C C C C D C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C Բանն այն է, որ մարմնի այս մասը պետք է առանձին ծանրաբեռնվածություն, ուստի անհրաժեշտ է իրականացնել կանանց համար ձեռքերը մի շարք զորավարժություններ: Շատերը կարծում են, որ նման զորավարժությունները կդարձնեն վերին վերջույթները առնական, բայց դա այդպես չէ, քանի որ դուք պետք է դա անեք շատ քաշով եւ օգտագործեք սպորտային սնունդը: Ներկայացված զորավարժությունները կօգնեն նվազեցնել տարանջատված ճարպը եւ ուժեղացնել մկանային զանգվածը: Դասընթացի շնորհիվ դուք կարող եք ստանալ համամասնական մարմնի արդյունքում:
Արդյունավետ վարժություններ տանը ձեռքի համար
Կան զորավարժություններ, որոնք կատարվում են իրենց սեփական քաշով, օրինակ, մղումներին, եւ ավելի արդյունավետ ուսուցման համար արժե օգտագործել լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն: Եթե տանը չկա նման գույք, ապա օգտագործեք սովորական պլաստիկ շշեր, լցված ջրով կամ ավազով: Կիրառեք շաբաթը 2-3 անգամ, կրկնելով 2-3 եղանակով վարժությունները `12-15 անգամ: Դուք կարող եք ստեղծել առանձին բարդ կամ ներդնել ձեր ձեռքերում ձեր հիմնական վարժությունում: Դուք պետք է սկսեք ջերմությամբ, որպեսզի ջերմացնես մարմինը եւ բարձրացնեք հիմնական համալիրի արդյունավետությունը: Այս դեպքում դուք կարող եք հիշել վարժությունները դպրոցական ծրագրից, օրինակ, ձեռքերի տարբեր ռոտացիա, «Mill», նետվելով mahami եւ այլն: Տաքացման տեւողությունը 10-15 րոպե: Դասընթացը ավարտելու համար ընդլայնումն է:
Լավագույն վարժությունները ձեռքի համար.
- Խրոցակներ պատից : Եթե դա դժվար է իրականացնել հատակից, ապա այս տարբերակը հարմար է: Pushups տալիս բեռը զենքի, կրծքավանդակի եւ ուսերին: IP- կանգնել պատին մոտ, հեռանալով դրանից: Հանգստացեք ձեր ձեռքերով, ձեր անկյունները անցկացրեք միջանցքում: Շի դվոր C C C C D C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C D C C C C C C C C C Cshi C C C Անհանգիստ, վերադառնալու FE: Կարեւոր է միշտ պահել ձեր ուղիղը:
- Ձեռքի մշակումը : Ձեռքերի համար այս վարժությունը իդեալական է տան համար, քանի որ դրա համար անհրաժեշտ է միայն ծակոտկաներ: Կրկնակի օգուտ ստանալու համար մենք առաջարկում ենք ձեր ոտքերը բարձրացնելը, եւ դա կհանգեցնի մամուլի լարվածության: IP- նստեք ձեր մեջքին, թեքեք ձեր ոտքերին `ճիշտ անկյուն ստանալու համար: Ձեռքերը ձեռքով միացրեք կրծքավանդակի վրա, այնուհետեւ կլցեք կողմերին, մինչդեռ դրանք պետք է մի փոքր թեք լինեն անկյուններում: Անհանգստանալու համար հատակին դազգահները չպետք է դնեն, ինչը թույլ կտա պահպանել սթրեսը: Դրանից հետո կատարեք խառնուրդ `վերադառնալով IP- ին:
- Հենվելով դագաղները դեպի կզակ : Սա ձեռքի համար արդյունավետ զորավարժություն է, կամ, ավելի շուտ, տրասեպների համար: IP - կանգնել, ձեռքերում դազգուշացումներ անցկացնել: Խնդիրն այն է, որ կախոցները կախեք դեպի կզակ, նշելով ձեր անկյունները: Կարեւոր է բարձրացնել ուսերն ու անկյունները, իսկ ափերը պետք է լինեն ներքեւում:
- Reverse push-ups . Այս վարժությունը տան համար ձեռքին կարող է կատարվել հատակից, ինչպես նաեւ, կենտրոնանալով բարձրության վրա, օրինակ, կարող եք օգտագործել աթոռը: IP- նստեք հատակին, ձեր ձեռքերը վերցրեք, մատները ձեր մարմինին մատնացույց անելով: Բարձրացրեք գործը եւ ձեր ձեռքերը ուղիղ պահեք: Խնդիրն այն է, որ թեքեք ձեր ձեռքերը, իջեցրեք ետքերը, բայց դրանք չպետք է դնեն հատակին: Դրանից հետո վերադարձեք IP- ին:
- Դարբնոցներով զենքի երկարացում : Այս զորավարժությունները լավ բեռ են տալիս triceps- ի վրա : IP - կանգնել, գլուխը վերցնելով ծաղրածու: Ձեռքերը պետք է մի փոքր թեք լինեն անկյուններում: Առաջադրանք - կատարեք ճկունություն եւ երկարաձգում անկյուններում, բայց դրանք պետք է լինեն կայուն, այսինքն, չեն շարժվում տարբեր ուղղություններով: Շի Կշի C è C è C è C è C è C è C è C è C è C CI C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C դ Cshi C C C +
Ի վերջո, ես կցանկանայի ասել, որ կարեւոր է համատեղել կանոնավոր վարժությունը պատշաճ սննդով, հակառակ դեպքում չպետք է լավ արդյունքներ ակնկալեք: