Ինչպես մղել պեկտորային մկանները `բորբոքային մկանների վարժությունների համալիր

Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել ձեր մարմնի օգնությունը եւ կարգավորել գործիչը, ապա կարեւոր է ծանոթանալ պեկտորային մկանները մղելու մասին տեղեկատվությանը: Անհրաժեշտ է ապամոնտաժել վերապատրաստման հիմնական կանոնները եւ լավ արդյունքների հասնելու հիմնական գործողությունները կատարելու տեխնիկան:

Հնարավոր է, որ մկանները պտտեն մկանները մի աղջկա:

Պետք է անմիջապես ասել, որ սպորտի ուսուցումը չի կարող ազդել կրծքի չափը կամ դրա ձեւը: Սա չի նշանակում, որ դրանք անօգուտ են, քանի որ իմանալով, թե ինչպես է պիրսինգի մկանները մղել մի աղջկա, կարող եք բարձրացնել կրծքավանդակը, որը տեսողականորեն կդարձնի այն ավելի մեծ եւ գրավիչ: Բացի այդ, ֆիզիկական գործունեությունը կօգնի բարելավել կրծքավանդակի տարածքում արյան մատակարարումը, ինչը առողջ է առողջության համար: Մեկ այլ կարեւոր կետ `մի անհանգստացեք, որ վերապատրաստումը կնպաստի մարդուն նման մարդուն:

Ինչպես կրծքավանդակի մկանները մղել:

Դասընթացի արդյունավետ լինելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ ձեւավորել բարդ եւ ծանոթանալ որոշ գործառույթների, որոնք բարձրացնում են արդյունավետությունը: Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ճիշտ պատռել պեկտորային մկանները, ապա հաշվի առեք այս կանոնները.

1. Սկսել վերապատրաստումը, թե տանը, թե դահլիճում անհրաժեշտ է ջերմություն , որը պատրաստելու է հոդերի եւ մկանների պատրաստումը:
2. Եթե ​​նպատակն է ամրացնել ուժը եւ ավելացնել մկանների ծավալը, ապա անհրաժեշտ է աշխատել կշռող նյութերի աճող քաշի հետ եւ փորձել հնարավորինս շատ կրկնել:
3. Մեկ այլ կանոն, թե ինչպես պետք է պտտվել մկաններն `լավ արդյունքներ ստանալու համար, հանգստանալուց հետո շաբաթավերջին հետո դոշիկներ պատրաստեք, երբ կա ուժեղ: Դժվար է հավատալ, որ ամենօրյա ուսուցումն ավելի արագ արդյունք կտա: Սա բացատրվում է այն փաստով, որ մկանները աճում են, երբ հանգստանում են:
4. Առաջընթաց առաջանալու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար փոխել բեռը, հակառակ դեպքում մկանների սովորությունը կզարգանա, եւ մարմինը կդադարեցնի արձագանքները: Այն, որ մկանները աճում են, ցույց կտա մնացորդային ցավը վերապատրաստման ավարտից հետո:
5. Փորձեք ամեն ինչ անել լիակատար ամպլիտուդիայում, ինչը կնվազեցնի վնասվածքի վտանգը եւ կնպաստի պեկտորային մկանների լավ հեռացմանը:
6. Պեկտորային մկանները արդյունավետ կերպով մղելու վերաբերյալ հրահանգը նկարագրում է մեկ այլ կանոն `աշխատելու իրենց կարողությունների սահմաններում: Եթե ​​կարծում եք, որ ուժերը արդեն սպառված են, փորձում են մի քանի կրկնել: Դրա վկայությունն է, որ ուսուցումը առավել արդյունավետ է:

Ինչպես մղել վերին մասի պեկտորալ մկանները:

Լավ մշակումները լավ մշակելու համար նրանց ավելի լավ է վերապատրաստել: Հատկանշական է, որ կրծքավանդակի վերին հատվածը գործնականում չի ներգրավված հիմնական զորավարժությունների կատարման ժամանակ եւ այն ավելի բարդ է զարգանում: Եթե ​​ցանկանում եք աշխատել այնտեղ, ապա դուք պետք է անպայման ներգրավեք դասընթացին `սեղանի մամուլում, որը լավագույնս կատարված է նետաձգության նստարանին: Կան մի քանի կանոններ, թե ինչպես մղել վերին հատվածային մկանները.

1. Ուշադրություն դարձրեք նստարանի անկյունին, ուստի այն ավելի բարձր է, այնքան ավելի դելտաները ներգրավված են աշխատանքում, իսկ ցածրը, ավելի մեծ է բեռնվածության վրա: Վերին աջի օպտիմալ անկյունը 20-30 ° C է:
2. Հավասարապես կարեւոր է ընտրել ճիշտ բռնելով, օրինակ, կատարել push-ups կամ մամլիչներ: Այստեղ գործում է կանոնը, ձեռքերը ավելի լայն են, այնքան ավելի սթրես կենտրոնացած է կրծքավանդակի մկանների վրա:
3. Խորհուրդ է տրվում նստարանին աշխատելիս ձեր ոտքերը դնել նստարանին այնպես, որ ետեւում շեղումներ չկան, ապա պեկտորային մկանները մեկուսացված կլինեն:

Ինչպես մղել պեկտորային մկանների ստորին հատվածը:

Դասընթացավարներին խորհուրդ չի տրվում անհապաղ մշակել բոլոր մկանների փաթեթները, ձեր մարմինը տարբեր վարժություններով բեռնված: Ստորին կրծքավանդակը պետք է վերապատրաստվի միայն այն բանից հետո, երբ ակնհայտ է, որ վերին մարմնի ծավալն ավելացել է: Հիմքից հետո արդեն հնարավոր է անցնել մկանների անհատական ​​մասերի մշակմանը: Կան մի քանի առաջարկներ, թե ինչպես ցածր ճյուղային մկանները մղել:

1. Բեռը կենտրոնացած է ցանկալի մկանների վրա, նշեք, որ նստարանը պետք է լինի հակառակ լանջին:
2. Անջրանցիկ բլոկների վրա պնդումները կատարելու համար պետք է տեղադրվեն անկյունները հնարավորինս լայնորեն եւ սեղմեք ջահը մարմնին:
3. Հաշվի առնելով, թե ինչպես պետք է պտտվել մանր մկանները ցածր մասում, հարկ է նշել, որ ուսման ընթացքում չեք կարող սեղմել ադամանդները:
4. Արդյունավետ մեկուսացնող բեռներ, ուստի ամենաարդյունավետն են քրոսովերի վարժությունները եւ ձեռքի լուծումը:

Դասընթացներ պեկտորային մկանների մեջ

Եթե ​​ցանկանում եք ուշադիր աշխատել վերին մարմինը, կարեւոր է, երբ վարժություններ կատարեք հաշվի առնել մի շարք խորհուրդներ.

1. Շարժումներ կատարելիս խորհուրդ չի տրվում ուղղել զենքը մինչեւ վերջ (բացառություն `մրցույթներ), քանի որ դա կարող է վնաս պատճառել:
2. Երբ մամուլում արգելվում է, արգելվում է կրակել եւ կրծքավանդակը, քանի որ դա կրճատում է կրծքից բեռը:
3. Պեկտորային մկանները մղելու զորավարժությունները կատարելու համար, 2-3 մոտեցումներից ոչ ավել քան 15 կրկնեք: Որքան ավելի շատ քաշը, այնքան ավելի մկանները կաշխատեն միջոցով, բայց, ամենակարեւորը, հետեւեք կատարման տեխնիկան:

Ձգում են պեկտորային մկանները

Crossbeam- ը եզակի սիմուլյատոր է, որը կարելի է գտնել բակում կամ նույնիսկ կառուցել տանը: Ավելի լավ է կենտրոնանալ բեռը կրծքավանդակի վրա, խորհուրդ է տրվում, որ ձեր ձեռքերը հնարավորինս լայն տեղադրեք: Մեկ այլ հուշում բեռի հավելյալ ավելացման համար `մարմնի բարձրացման ժամանակ, դանդաղեցրեք մակերեւույթը եւ ձեր ոտքերի առաջ: Կան կանոններ, թե ինչպես հորիզոնական բարում պեկտորալ մկանները մղել:

1. Կանգնեք խաչմերուկում եւ անցեք ոտքերին, որպեսզի մարմինը չի բորբոքում:
2. Բարձրացրեք վերեւը, փորձելով կրծքավանդակի հետ շոշափել: Այսպիսով, անհրաժեշտ է անել մի հրաբուխ: Դա արեք առանց հանկարծակի շարժումների:
3. Դանդաղ, շունչ քաշելով, իջնում ​​է նախնական դիրքը:

Հպատակից հյուսվածքները պեկտորային մկանների համար

Exercise- ի ամենահեշտ տարբերակը, որը դուք կարող եք կատարել տանը, աշխատելու պեկտորային մկանները: Beginners խորհուրդ է տրվում նրանց ծնկի բերել :

1. Պեկտորային մկանների վրա հափշտակությունները կատարվում են զենքի դասական դիրքով, այսինքն, մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերին: Եթե ​​զենքերը լայնորեն տեղադրվեն, բեռը կենտրոնացած է պեկտորային մկանների միջին մասի վրա:
2. Արմավենիները պետք է միմյանց զուգահեռ լինեն, բայց ոտքերը գրեթե կողք կողքի:
3. Գնալ որքան հնարավոր է, ձեր անկյունները տարածեք կողմերին եւ շնչեք: Երբ արտաքննել, վազել, բայց ամբողջությամբ չեն ամրացնում անկյունները:

Հենաշարժիչները նստում են պեկտորային մկանների վրա

Սա ավելի հարմար տարբերակ է աղջիկների համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես ճիշտ վարվել այս վարժությունը հատակից: Կան սեղմ կանոններ, ինչպիսիք են սեղմելը, պեկտորային մկանները մղելու համար.

1. Ձեռքերը նստում են նստարանին, դրանք մի փոքր ավելի լայն են դնում, քան ուսերին: Մի քանի անգամ կրկնելուց հետո կարող եք բարձրացնել ձեռքի միջեւ հեռավորությունը, ինչը կբարձրացնի կրծքավանդակի մկանների վրա բեռը, որն էլ ավելի է ձգվել :
2. Push-up- ների ընթացքում փորձեք չքանդել թիկնոցները եւ խուսափել ստորին հետեւից ուժեղ շեղումից: Ավանդաբար, հրաժարվելը `ներթափանցել, եւ բարձրացնելը` հրաշք:

Ուղեղի վրա բշտիկների վրա ճառագայթների վրա

Զուգահեռ բարերի վերապատրաստման օգնությամբ դուք կարող եք արդյունավետ աշխատել կրծքավանդակի ստորին եւ միջին մասի վրա: Եթե ​​դուք մարզադահլիճում եք, ավելի լավ է վարժեցնել սիմուլյատորում, որը կոչվում է «gravitron», քանի որ այն օգնում է կենտրոնանալ ավելի շատ տեխնիկայի վրա: Նրանց համար, ովքեր շահագրգռված են, հնարավոր է մկաններն ուղղել պտտվող մկաններն անսարք շերտերի վրա, եւ ինչպես կարող է դա անել, մենք առաջարկում ենք հետեւյալ հրահանգը.

1. Կանգնեք բարերի համար, պետք է մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ուսերին: Հնարավորության դեպքում, նիհար առաջ:
2. Ին ոգեշնչման, իջնել եւ վրդովմունքի, մղել-up.
3. Նվազագույն շարժման ընթացքում ուսերը պետք է սնուցվեն, իսկ ուսի շեղբերը կրճատվում է, իսկ անկյունները պետք է մի փոքր տարածվեն կողմերին:

Դիաբետիկներով վարժություններ, պեկտորային մկանների վրա

Էներգետիկ համալիրը համարվում է ամենաարդյունավետ, քանի որ լրացուցիչ քաշը ավելի շատ է մկանները բեռնում: Նրանք, ովքեր շահագրգռված են, թե ինչպես մկաններով մկաններ ներթափանցել, մենք հրավիրում ենք ձեզ ուշադրություն դարձնել մի պարզ համալիրին, որը խորհուրդ է տրվում սկսել ջերմության համար պարզ մղումներով, եւ ապա կարող եք անցնել զորավարժություններին.

1. Ձեռքերը վերեւից ներքեւ դեն նետեք, ապա դրանք թեքեք անկյունների անկյունում: Միացրեք դրանք կրծքավանդակի դիմաց, ապա առավելագույնով զառանցել կողմերին, նվազեցնելով փորոտիքը: Կարեւոր է ոչ թե իջեցնել ձեր անկյունները:
2. Նստեք ձեր մեջքին, սեղմելով ներքեւի մեջքին եւ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերեւում, այնպես, որ ապամոնտաժները վերեւում կրծքավանդակի մեջ են, եւ ափերը միմյանց են շրջվել: Մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը կողպեքների վրա եւ կողմնակի լուծումներ կատարեք: Հետագծի վերջում էլլիսները չպետք է տեղադրվեն հատակին:
3. Մեկ այլ զորավարժություն, որը կկարողանա իմանալ նրանց, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես արագ մղել պեկտորային մկանները, կատարել հետեւի մեջ: Բարձրացրեք եւ թեքեք ձեր զենքը կողպեքների մեջ, նրանց մեջ ծաղրուծանակներ պահելով: Նշենք, որ ափերը պետք է կանգնած լինեն ոտքերին: Կատարեք մամուլը արտաքնապես վրա, ապա կրկին թեքեք ձեր ձեռքերը, բայց դրանք դրանք տեղադրեք:
4. Ձեռքերը միանում են կողպեքին եւ պահում դրանք ձեր գլխին, մի փոքր կռում են նրանց անկյուններում: Առավելագույնի հասցնել ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը ետեւում, դուրս գալով:

Դասընթացները պեկտորային մկանների բարի հետ

Մարզասրահում աշխատող շատ մարզիկները ընտրում են վերապատրաստման համար, քանի որ հնարավոր է աշխատել շատ քաշի հետ եւ հեշտությամբ վերահսկել շարժումը, բայց մեծությունը կլինի սահմանափակ: Հաշվի առնելով, թե ինչպես կարելի է պտտվել մկաններ, մենք առաջարկում ենք նման վարժություններ.

1. Դուք պետք է սկսեք սանդղակի սեղմումով, որը կարելի է անել ուղիղ եւ հակված նստարանին: Վերցրեք հարվածը լայն հափշտակությամբ եւ բարձրացրեք այն կրծքավանդակի վրա: Ներխուժելը, ցածր ճեղքվածքն իջեցրեց մինչեւ աղավնին կրծքի կեսին: Ձեռք բերեք կարճ դադար եւ վիկտորինայի վերադառնալու համար:
2. Պեկտորային մկանների համալիրը կարող է ներառել քաշը եւ վերացնելը: Բռնակները ցած իջեցնելով, որպեսզի հեռավորությունը մոտ 35-40 սմ է: Տեղադրեք ինքներդ հորիզոնական նստարանին եւ դրեց գարշապարը վերին մասում: Անկյունները պետք է մի փոքր թեք լինեն: Շնչառություն, բարձրացրեք բարը եւ քամեք այն գլուխը: Արդյունքում, բարը անցնում է կախարդական հետագծով: Ձեռքերը պետք է ուղղվեն: Երբ դուրս գալը վերադառնա նախնական դիրքի:

Որքան կարող եմ պտտվել մկաններս:

Եթե ​​դուք հետեւում եք բոլոր կանոններին, պարբերաբար գործնականում եւ գիտեք զորավարժությունների իրականացման տեխնիկան, դուք կարող եք ստանալ առաջին արդյունքները մեկ ամիս հետո: Նկարագրելով, թե ինչպես արագ արագացնել պեկտորային մկանները, անհրաժեշտ է տալ եւս մեկ հուշում `մկանների լավ պոմպային համար անհրաժեշտ է ունենալ բավարար մարմնի զանգված, այսինքն, կա ավելի շատ: Գեղեցիկ գործչի պահպանման համար աղջիկները պետք է վերին մարմնի վերապատրաստման ժամանակ շաբաթական 1-2 անգամ կրծքավանդակի մկանները աշխատեն: