Կողային կողոպտում

Որպեսզի գեղեցիկ ծիլ եւ բարակ ուս ուսուցանեք, կարեւոր է աշխատել ոչ միայն հիմնական որովայնի մկանների վրա, այլեւ որովայնի շեղանկյուն մկանները: Նրանք կոչված են ստեղծել շրջանակ, որը կտա ձեր գործիչը նազելի թեքում: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր խնդիրը ճարպային հանքային նյութեր են, ապա կպչուն ժայթքումները անզոր են, նրանք օգնում են միայն այն դեպքում, եթե դա մկանային տոնով տրամադրվի:

Որպեսզի իրան թելադրելու ազդեցությունը

Եթե ​​ձեր մարմինը գործնականում զուրկ է ճարպային հատակներից, ապա այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Նրանք կօգնեն արդյունավետ կերպով ուժեղացնել մկանների շրջանակը, դարձնել ձեր իրան նեղ, եւ tummy - գեղեցիկ:

Եթե ​​խնդիրն այն է, որ ձեր որովայնն ու իրան շրջապատված են պարկեշտ ճարպային մակերեւույթների շերտով, կողմնակի գանգուրները չեն կարող լուծել խնդիրը: Բարդ էֆեկտ է պահանջվում `դիետա, որը թույլ է տալիս նիհարել եւ յուղոտ բեռներ, որոնք արդյունավետորեն հարվածում են ճարպային հորատներին (օրինակ, վազում, աերոբիկա, ակտիվ պարեր): Ի լրումն նման ինտենսիվ դասընթացի, լավ է ավելացնել զորավարժությունները, այնպես որ դուք արագորեն հրաժեշտ եք տալիս ճարպին, եւ դուք կկարողանաք անել մկանային կմախք:

Չգիտեք, թե արդյոք ունեք շատ ճարպ, թե ոչ: Պտտեք ինքներդ դեպի բութը, աջից կամ ձախից ներքեւ. Եթե հոտը մինչեւ 1.5-2 սմ է, ապա ամեն ինչ նորմալ է, եթե ավելի շատ, ապա ձեզ հետ պայքարելու բան ունեք: Նմանատիպ թեսթը կարելի է կատարել իրանման տարածքում:

Զորավարժությունները «կծկելը» եւ դրա տեսակները

Դասական վերադարձը հանդիսանում է հիմնական եւ շատ արդյունավետ զորավարժություն, գեղեցիկ մամուլի գիծ ձեւավորելու համար: Իմանալով, թե ինչպես ճիշտ շրջադարձ կատարել, շուտով կկիրառեք եւ իրականացման կողմի տարբերակը: Այն կատարվում է հետեւյալ կերպ.

1. Ուղղակի պտտում: Հատակին պառկելը, ծնկների ծունկը, հողից ոտքերը մի բարձրացրեք, ձեր գլուխը ձեռքերը, ձեր անկյունները խստորեն տեսնում են կողմերին: Այս դիրքից փակում եք քերիչը հատակից (կարիք չկա առաջ գնալ), իսկ ձեր չամիչը սեղմելով ձեր կրծքավանդակի վրա, պետք է լինի նրանց միջեւ հեռավորությունը, որ ձեր բռունցքը կարող է ազատ տեղավորել: Անհրաժեշտ է շարժումը ոչ թե պարանոցի ուժով, այլ ոչ թե դանդաղ, եւ մկանների ուժով: Ներկայացումը չպետք է չափազանց սուր, ոչ այնքան դանդաղ, այնպես էլ չափավոր տեմպերով: Կրկնեք մոտավոր մոտ 20 անգամ:

Այս հիմնական գործողություններից շատ այլ տատանումներ կան, օրինակ, մամուլում ետ եւ կողմնակի թեքում:

2. Հակադարձ թեքում թույլ է տալիս լավ աշխատել ստորին սեղմվածքի մկանները: Դրանք կատարվում են հետեւյալ կերպ. Հատակին, հետեւի վրա, գլխի հետեւի ձեռքերը, կրծքավանդակի մեջ ծնկները եւ 20 աթոռի հատակից կատարում են ողնաշարի եւ ստորին մասի արցունքները: Կարեւոր է շարժումները դանդաղ ու սահուն իրականացնել, որպեսզի չխռարեն բռնկումը, այլ մկանների ուժը: Միայն այս մոտեցումը կհանգեցնի արդյունքների:

3. Մամուլի վրա անկյունային (կողային) թեքվածքները կատարվում են նույն կերպ ուղիղ գծերով, սակայն փոքր փոփոխություններով: Կան մի քանի տատանումներ.

• դիրքորոշումը, ինչպես ուղղակի թելերով: Կատարեք միմյանց, բայց ոչ թե քաշեք ձեր առջեւ, այլ ձախ: Կրկնել 15 անգամ, ապա նույնն անել, բայց ձգվել դեպի աջ: Կատարել բոլոր վարժությունները եւս երկու մոտեցմամբ.
• կողային թեքումների կատարման մեկ այլ տարբերակ ենթադրում է փոխել դիրքորոշումը: Նախ, վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես ուղիղ թեքում, բայց աջ ոտքի կոճը դրեց ձախ ծնկի վրա: Ուղղեք դեպի աջ ոտքը դեպի 15 անգամ, ապա փոխեք ձեր ոտքերը եւ միեւնույնն է: Կրկնել եւս 2 մոտեցում:

Side twists կատարյալ վարժություն են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ գտնել գեղեցիկ փորը եւ բարակ իրան: Եթե ​​դուք մի օր զբաղվեք, ապա 4-5 շաբաթ հետո լավ արդյունքներ կլինեն: