Ամենադյուրին, մատչելի եւ միաժամանակ արդյունավետ վարժություններ են ծալվում ապակու հետ, որը կարող է կատարվել տանը եւ դահլիճում: Նրանք ունեն բազմաթիվ արտոնություններ, որոնք օգնում են նիհարել եւ հասնել գեղեցիկ օգնություն: Կարեւոր է իմանալ եւ դիտարկել կատարման տեխնիկայի մանրամասները:
Ծածկի հետ նստատեղերի օգտագործումը
Համոզված լինել, որ squats պետք է ներկա լինեն վերապատրաստման, դուք պետք է նայենք իրենց առավելություններին:
- Բաճկոնների եւ ազդրերի մկանները լավ զարգացած են, ինչը դարձնում է ավելի գրավիչ: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է արժե իմանալ, որ squats օգնում են պայքարել ավելորդ ճարպի պատճառով աճի մկանային զանգվածի.
- Շատերը շահագրգռված են, որ ապակու կռունկները արդյունավետ են մկանային աճի համար, հետեւաբար պարբերական վարժություններով եւ բեռի անընդհատ աճով, կարող եք հասնել լավ արդյունքների: Երբ պատշաճ կերպով կատարվում է հորմոնների արտադրության խթանումը (տեստոստերոն եւ աճի հորմոն), դա կարեւոր է մկանային հյուսվածքի կառուցման համար:
- Դարբիններով նստելիս դուք կարող եք բարելավել ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը: Շնորհիվ վերապատրաստման, դուք կարող եք նվազեցնել վնասվածքի վտանգը, քանի որ մկանները ամրապնդվում են եւ բարելավում ճկունությունը:
- Եթե դուք խարխափվում եք ծաղրուծանակներով, կարող եք զգալիորեն բարելավել մարզական աշխատանքը: Այս վարժությունը օգտագործվում է գրեթե բոլոր մարզիկների վերապատրաստման մեջ:
- Հերթական վերապատրաստումը ամրացնում է հետեւը, ինչը լավացնում է կեցվածքը: Ապացուցված է, որ squats- ը օգնում է հաղթահարել հետիոտների ցավը: Կարեւոր է պահպանել ճիշտ տեխնիկան եւ ոչ թե փորձել օգտագործել մեծ քաշ:
Դամբարաններ, որոնք աշխատում են մկաններով:
Դասընթացի նպատակն է մշակել մարմնի ստորին հատվածը, ուստի վերապատրաստման ընթացքում ոտքերի մկանները շատ են աշխատում: Դարբնոցների դասական նստվածքը հիմնականում բեռնում է gluteus maximus, quadriceps եւ hamstrings, ինչպես նաեւ hips եւ հորթի մկանների մկանները: Բացի այդ, աշխատանքների մեջ ներգրավված են ուսերին եւ կայունացուցիչների (ձեռքեր, որովայն եւ ետ) մկանները:
Քաշի ապուշը squats- ի համար
Լավ արդյունքներ ստանալու համար անհրաժեշտ է ճիշտ ընտրել բեռի ծանրությունը, որը կախված է անձի վերապատրաստման մակարդակից: Աղջիկները դարբնոցներով աղջիկների համար պետք է կատարվեն այնպիսի բեռով, որպեսզի զգան մկանների աշխատանքը եւ դժվար էր: Սարքավորման կշիռը պետք է ընտրվի այնպես, որ վերջին կրկնությունը կատարվի վերջին ուժով: Նվազագույն ծանրաբեռնվածությունը 3 կգ է: Աշխատանքի ծավալների մեջ կարեւոր անընդհատ առաջընթաց:
Դամբարաններ, կախոցներով - տեսակներ
Այս զորավարժության տարբեր տեսակներ կան, որոնք տարբերվում են ոտքերի եւ ձեռքի դիրքերից: Դուք պետք է սկսեք դասական տարբերակով, քանի որ այն բոլոր տարբերակների հիմքն է: Կա որոշակի սխեմա, ինչպես, օրինակ, ծաղրերգներով ծեծելը:
- Ուղիղ կանգնել, ուղղել ձեր մեջքը եւ սեղմել ձեր կրունկները դեպի հատակին: Մարմնի քաշը պետք է տեղափոխվի ոտքեր:
- Դիմակները պետք է լինեն ձեռքում: Դեպարտադրություն իրականացնելիս, քիչ թեթեւ քաշեք պանելները, կարծես նստած աթոռին: Ծունկներին ծալեք մինչեւ առջեւի զուգահեռները: Արդյունքում, կախարդի ծնոտի պահերը պետք է լինեն բարձրության վրա, պարզապես բարձրահասակ բարձրությունների վրա:
- Հաշվի առեք, կարեւոր է շնչել, այնպես որ այն վայրէջք է կատարվում, համոզվեք, որ խորը շունչ քաշեք եւ աճեք, վազեք:
- Դանդաղ բարձրանալով, ձեռքերը սեղմելով կեղեւներին: Մի ծանրաբեռնեք մի ծնկ `մինչեւ բեռը պահելու համար: Դարբիններ ունեցող ձեղատեսակները, որոնց տեխնիկան ներառում է կարեւորագույն նրբերանգներ, պետք է կատարվի վերին եւ ստորին կետերում փոքր ուշացումով:
Squats plie- ն ապտակներով
Հորերի ներքին պատիվը մշակելու համար խորհուրդ է տրվում ընդգրկել այս զորավարժություններին, որն ունի իր առանձնահատկությունները.
- Վերապատրաստման համար ձեռք բերեք մի հեգնանք երկու ձեռքերով: Պահպանեք ձեր ոտքերը հեռավորության վրա, քան ձեր ուսերին, հիմնականը այն է, հարմարավետ դարձնել:
- Դուռը sumo- ն պետք է կատարվի ծաղրածուով, մոտավորապես 45 աստիճանով գուլպաներ բացելով:
- Ստորին եւ բարձրացրեք, համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն համապատասխանում եւ չեն գնում ոտքերի ոտքերին: Մարմնին պահեք ուղիղ դիրքում, ոչ թե ճկումից:
Բուլղարիայի նստվածքը ծաղրածուներով
Այս արդյունավետ վարժությունը կատարելու համար անհրաժեշտ է նստարան կամ այլ հարթակ, որի բարձրությունը պետք է հասնի մոտավորապես ծնկներին: Ուսումնասիրեք յուրաքանչյուր ոտքը առանձին, կարող եք մանրակրկիտ մշակել մկանները: Սպիտակամորթները կախված են դոդների հետ:
- Կանգնեք ձեր ետին նստարանին մի փոքր հեռավորության վրա: Մի ոտք դրեք նստարանի մակերեսին, իսկ մյուս ոտքը, մոտ 20 աստիճան:
- Դանդաղ կախաղան, համոզվեք, որ ազդրը զուգահեռ է հատակին: Կտրուկները կախված են ցցերի հետ, մարմնի ուղիղ պահում եւ ծնկի վրա չեն դիպչում թիկունքային հատակին:
Դագաղներով ծնծղաներով գլորվողները
Ձեռնարկների դասական տարբերակը կարելի է փոխել `ձեռքերը փոխելու միջոցով, օրինակ, դազգահները ուսերին եւ մասամբ կրծքավանդակի վրա: Կարեւոր է գտնել առավել հարմար դիրքը: Կա մի քանի առանձնահատկություններ, թե ինչպես ճիշտ կոճապղպեղով ուսերին գլխարկներ դնել, այնպես որ նրանք չեն գլորում, չեն փչացնի եւ չեն բարձրացնում ձեր անկյունները: Պահպանեք ձեր ուսերը հանգստանալու համար: Եթե ապուշը մարմնի հետ շփվում է, ապա խորհուրդ է տրվում մի բարակ բան դնել ուսերին, օրինակ `սրբիչ:
Դարբիններով սահում են
Դասընթացի հիմնական տարբերակը կարող է փոփոխվել, միաժամանակ վերապատրաստելու ստորին եւ վերին մարմինը: Արդյունքում, աշխատանքից ներգրավվում են նաեւ բաճկոնների եւ հոդերի բիոտֆները եւ ուսի մկանները: Ձեռքերում ծնծղաներով պատյանները կատարվում են հաշվի առնելով հետեւյալ հատկանիշները.
- Սկսնակ դիրքը նույնական է զորավարժության դասական տարբերակին: Ձեռքերդ ձեր ձեռքերում, դրեք ձեր ուսերին:
- Կատարելուց հետո, դուք պետք է սեղմեք ձեր գլխի վերեւում ծնեբեկերը: Նշենք, որ ձեռքերը պետք է շարժվեն ուղիղ ճանապարհով եւ չեն շարժվում:
Ձգվող քաշի կորուստների մեջ ծնոտները
Մարմնի ծավալները արագ նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ ձեւակերպել վերապատրաստման ծրագիր : Կարեւոր է մտածել դասերի օրերի եւ կրկնությունների մասին: Կարճ ժամանակում արդյունքներ ստանալու համար առաջարկվում է վերապատրաստման այլ վարժանքներ ավելացնել:
- Դարբնոցներով կավատների ծրագիրը կարող է ներառել 3-4 դասարաններ, քանի որ մկանները պետք է վերականգնվեն:
- Սկսեք 50 կրկնություններից, օրինակ, դրանք բաժանել 5 մոտեցումների 10 անգամ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մոտեցումների միջեւ ընդմիջումը չպետք է լինի ավելի քան 5 րոպե:
- Աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը եւ նվազեցրեք ժամանակների մոտեցումները:
Դարբիններով հարվածներ `վնաս
Որոշ հանգամանքներում զորավարժությունները կարող են վտանգավոր լինել, եւ շատ դեպքերում դա տեղի է ունենում կատարման տեխնիկայի սխալների պատճառով: Beginners խորհուրդ է տրվում սկսել առանց վերապատրաստման վերապատրաստման, եւ չի լինի ավելորդ, որպեսզի նախօրոք խորհրդակցի բժշկի հետ, հնարավոր առողջական խնդիրները բացառելու համար: Դարբինների ձագերը կարող են թաքցնել նման վտանգը.
- Խախտումներով իրականացնելիս ծնկները լուրջ բեռ կկանգնեն, ինչը հանգեցնում է հոդերի հետ կապված վնասվածքի վտանգի զգալի աճի:
- Բարձրացնել բեռը աստիճանաբար, քանի որ չափազանց ծանր քաշը կարող է առաջացնել ձգվող:
- Ծանր ծանրաբեռնված ձեղնահարկերը կարող են վերադառնալ վնասվածքներ, ուստի կարեւոր է համոզվել, որ ողնաշարի հետ խնդիրներ չկան: Ընդհանուր սխալները ուժեղ հարվածն են եւ հետեւի կլորացումը: