Զորավարժությունները մարզադահլիճում եւ տանը տրեյպերի վրա

Ձեռնարկի հիմնական նպատակն է երկարացնել թեւը եւ բերել մարմնին: Նորմալ աշխատանքի ընթացքում այդ մկանները գրեթե չեն ներգրավված եւ արդյունքում դառնում են փխրուն ու քմահաճ: Հարկ է նշել, որ triceps- ը դժվար է զարգանալ:

Զորավարժություններ կանանց համար triceps

Վերապատրաստման արդյունավետ լինելու համար կարեւոր է հաշվի առնել մի քանի առաջարկություններ, որոնք մասնագիտական ​​վերապատրաստողներին տալիս են:

1. Դասընթացի մեկնարկից առաջ կատարեք հիմնական վարժությունները triceps- ի համար , ապա օգտագործեք անվճար կշիռները: Նախ, դուք կարող եք անել դրանք երկու ձեռքերով, ապա, իր հերթին, յուրաքանչյուրը:
2. Դասընթացի ընթացքում ամրացրեք անկյունները տեղում մինչեւ մկանային ձախողումը:
3. Վերապատրաստման ընթացքում վերին մարմինը եւ triceps- ը պետք է առնվազն երկու օր տեւեն:
4. Triceps- ի (երկար գլխի) լավագույն զորավարժությունները ներառում են մեծ քաշի օգտագործումը:
5. Արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ է իրականացնել վարժություններ 3-4 մոտեցումներում, սակայն կրկնությունների քանակը պետք է հաշվարկվի ձեր ուժի հիման վրա:

Զորավարժություններ, ծաղրածուներով տիեզերների համար

Դարբնոցներով դասերը ներառում են շատ կայունացնող մկանները, ինչը հանգեցնում է բեռի վերաբաշխմանը, սակայն այն նաեւ լրացուցիչ օգուտներ է տալիս: Հատկանշական է, որ մարզադահլիճների առկայությունը որպես սպորտային սարքավորումներ: Լավագույն triceps վարժությունները կարող են կատարվել տանը եւ դահլիճում:

1. Ձեռքի հեռացում : Դարձրեք թեքություն առաջ, մի փոքր խայծեք ձեր ոտքերը: Ձգեք ձեր կրծքավանդակի մոտ, ձեր թեւերը կախոցների մեջ: Ձեռքերդ վերցրեք, ձեր ուսերը անթույլատրելի պահելով: Շարժումները պետք է կատարվեն միայն ուսերի կողմից: Դադարեցնել եւ թեքել ձեր ձեռքերը:
2. Ձեռքի երկարացում : Այս triceps վարժության համար, նստել նստարանին, վերցնելով ապուշը ուղղակի բռնելով, եւ պահել այն ուղղակի թեւի վրա: Մյուս կողմից, պահեք նստարանին կամ աջակցեք այն աշխատանքային ձեռքի բիկֆին: Ներխուժելով, դանդաղը դանդաղորեն իջեցրեք, իսկ հետո շեղվեք ձեր ձեռքը: Կատարեք երկու կողմերում:

Զորավարժություններ բրոնզով տիեզերքի վրա

Ձեռքերի մկանները մշակելու համար շատ մարզիկներ նախընտրում են վերապատրաստում բարով , ինչը նպաստում է մկանների բեռի միասնական բաշխմանը:

1. Ֆրանսիական սեղանի նստարան : Այս triceps վարժության համար անցկացրեք բարը ուղիղ բռնելով: Դարպասի վրա պառկած այնպես, որ գլուխը եզրին էր: Հարթեցեք ձեր ձեռքերը եւ կրպակեք կրծքավանդակի վրա: Շնչառությունը ներսից իջեցրեք ձեր անկյունները, բայց ձեր ուսերը պետք է լինեն դեռ: Ի վերջո, պարանոցը պետք է շոշափի գլխի գագաթին: Ուղղեցեք ձեր ձեռքերը արտաշնչման ժամանակ:
2. Սեղմիր սանդղակը նեղ բռնելով : Այս triceps վարժություններ աղջիկների համար, նստել է նստարանին, ոտքերը հպելով հատակին լի ոտքով: Վերցրեք բռնելով նեղ բռնելով, ներթափանցելով, դանդաղորեն կրճատեք կրծքավանդակը: Բարձրացրեք ճաղավանդակը, երբ վառվում եք:

Վարժություններ մարմնամարզությունում տիեզերների վրա

Բոլոր վարժությունները համարվում են դահլիճում պատրաստելու համար , բայց կան հատուկ սիմուլյատորներ, որոնք հարմար են աշխատանքային triceps- ի համար:

1. Բլոկի շոշափում triceps- ի վրա : Կցեք ուղիղ կամ անկյունաձեւ բռնակի վերին մասին: Ձեռքերն ընկղմեք: Կանգնեք սիմուլյատորի կողմից եւ մի փոքր առաջ նայեք: Ձեր մարմնավաճառներին մարմնի մոտ անցկացնելիս թեքեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի բռնիչը գտնվում է կրծքավանդակի մակարդակում: Հանգստացեք, ցած իջեցեք բռնակի հետ շփման վրա, ամբողջությամբ ուղղելով ձեռքերը: Կարեւորն այն է, որ ձեռքի ուսի մեջ ընկած հատվածը ամրացվի: Ինհալացիաում բարձրացրեք բռնիչը, վերադառնալով նախնական դիրքի: Խաչմերուկում գտնվող տիեզերներին ընդլայնումը կարող է կատարվել առանձին-առանձին:
2. Անսպասելի շերտերի վրա հպում : Ձողեր անցկացնել, ուղղել ձեր ձեռքերը եւ պահել մարմինը հավասարակշռության մեջ: Ներխուժում, աստիճանաբար իջնում ​​է անկյուններում 90 աստիճանի անկյուն: Կարեւոր է նրանց հնարավորինս մոտ պահել մարմնին: Հանգստանալով, ճարպիկների լարվածության պատճառով ուղղեք ձեր ձեռքերը:

Տրակտիկների վրա հարվածներ

Ամենապարզ եւ առավել մատչելի զորավարժությունները մղում են, բայց պետք է հաշվի առնել, որ նրանց օգնությամբ հնարավոր չէ ավելանալ մկանների զանգվածը, քանի որ անհրաժեշտ է լրացուցիչ բեռ:

1. Հեզակային հենակետեր : Վերցրեք շեշտը, ստախոսությունը դնելով, որպեսզի նրանց միջեւ հեռավորությունը ավելի փոքր լինի, քան ուսի լայնությունը: Ներխուժելը, իջնելուց առաջ կրծքի մոտ գրեթե մոտ է հատակին: Ուղղեցնելիս ձեր ձեռքերը հարթեցրեք: Անցկացրեք անկյունները մարմնի մոտ:
2. Հետ վերարկուների համար triceps . Տեղադրել նստարանին եզրին, ձեր ձեռքերի վրա, եզրին: Ձեր ոտքերը տեղադրեք աջակցության վրա եւ պահեք մարմնի քաշը: Գնացեք, ձեռքերը թեքեք անկյուններում, ոչ թե կողմերին տարածեք: Դիրքը ամրացնելուց հետո բարձրացեք:

Հենվելով triceps- ի վրա

Tourniquet- ը triceps- ն աշխատելու լավագույն տարբերակ չէ, քանի որ մեջքի , ուսերի եւ բիսեպսի մկանները ավելի շատ ներգրավված են աշխատանքում, սակայն որպես բազմազանություն եւ լրացուցիչ բեռնվածություն, հնարավոր է ավելացնել քերծվածքներ ձեր համալիրին:

1. Հորիզոնական սանդղակի վրա ճարպիկները զարգացնելու համար հասկացեք խաչը լայն բռնելով, որպեսզի զենքի միջեւ հեռավորությունը ավելի մեծ լինի, քան ուսի հեռավորությունը մոտ 20 սմ:
2. Բիջիների մշակման համար հարկավոր է ուշադրություն դարձնել շարժմանը, հետեւաբար ձգվելուց հետո փորձեք իջեցնել դանդաղ եւ սահուն հնարավորինս:
3. Եթե ​​կա բավարար ֆիզիկական պատրաստություն, ապա ավելի լավ է քաշեք այնպես, որ խաչը չընկնի, բայց ետեւից:

Triceps ուսուցման ծրագիր

Տրիպտերի մշակման համար անհրաժեշտ չէ իրականացնել շատ զորավարժություններ, եւ երեքը բավարար կլինեն: Մի վախեցեք շատ քաշը օգտագործելուց, քանի որ մկանները չեն փչում այս բանից, բացի այդ, բիսեփները չեն ընկնում բեռը, ուստի ստիպված ես աշխատել: Supertet triceps- հիանալի լուծում է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել խստացրած գեղեցիկ օգնությամբ: Որոշ ժամանակ անց, դուք պետք է փոխեք զորավարժությունները կամ ավելացնեք բեռը, քանի որ առաջընթաց չի լինի: