Բոլորի համար անակնկալ, տղամարդկանց եւ կանանց ուսուցման սկզբունքը տարբեր չէ: Եվ երկուսն էլ կարիք ունեն սրտանոթային կորիզի եւ քաշի `մի շարք մկանային զանգվածի համար: Բայց կա միայն մեկ նրբություն, որը մարզադահլիճում նման ծրագրով թույլ է տալիս հասնել կտրուկ տարբեր ազդեցությունների ` հորմոնների : Տղամարդկանց մարմինը հիանալի կերպով արձագանքում է զորավարժություններին `հանգեցնելով անհատական օգնության: Իսկ մարմնամարզության համար ճիշտ ծրագրի ազդեցության տակ գտնվող կանանց մարմինը միայն սրբացնում է իր նուրբ գծերը:
Աղջիկների ուսուցում մարզադահլիճում
Ամենատարածված կարծրատիպը, որի պատճառով կանայք խուսափում են խուսափել մարզադահլիճի շեմից, այն է, որ կշիռներով ուսուցումը նրանց «խիզախ» է դարձնում բառի առավել ուղղակի իմաստով: Սակայն իրականում ոչ մի ծրագիր աղջիկների համար նախատեսված մարզասրահ չի կարող ապահովել նման արդյունքներ, առանց լրացուցիչ ընդունման անաբolic թմրամիջոցների եւ հատուկ սննդային հավելումներ:
Զուգահեռ մարզասրահի իդեալական կանանց ծրագիրը պետք է ներառի.
- 10 րոպե տաքացում;
- բոլոր մկանների եւ հոդերի ջերմացում `վնասվածքներից պաշտպանելու համար;
- ԶԼՄ-ների համար նախատեսված զորավարժությունները պետք է ներառվեն մարզադահլիճի կանանց ծրագրի համար ոչ ավելի, քան շաբաթական երեք անգամ.
- յուրաքանչյուր վերապատրաստումից հետո դուք պետք է ձգեք եւ ձգեք դեպի մկանների ճկունությունը եւ արյան շրջանառությունը բարելավելու համար, ինչը ձեզ կփրկի հետպատերազմյան սինդրոմից հաջորդ օրը:
Զորավարժություններ
- Elliptical trainer- մենք ջերմացնում ենք մարմինը, մենք ավելացնում ենք զարկերակը: Մենք ջերմացնում ենք էլիպսոիդի վրա, կամ, ցանկալի, սրտի ճանապարհով: Ջերմությունը տեւում է 10 րոպե: Էլիպսոյդի աշխատանքը կատարվում է ստացողի մարմնի քաշի հաշվին `անհրաժեշտ է սեղմել պեդալները, ինչի արդյունքում շարժումը տեղի է ունենում: Միեւնույն ժամանակ ձեռքերը նույնպես աշխատում են: Էլիպսիկ սիմուլյատորի վրա կա դիմադրություն բարձրացնելու հնարավորություն, այնուհետեւ մեծանում է բոլոր մկանային խմբերում բեռը:
- Որովայնային մամուլը `մարմնի հորիզոնական նստարանին բարձրացնելը: Նախեւառաջ մամուլի վերին մկանները աշխատում են այստեղ: Ձեռքերը ձեռքի ետեւում պահեք, անկյունները նայում են կողմերին, բորբոքման բարձրացման վրա, FE- ին վերադառնալու դեպքում: Մենք կատարում ենք 15-20 կրկնություն:
- Ոտքերը բարձրանում են վիզայի մեջ: Ոտքերի նախնական դիրքում ուղղահայաց են լինում, բարձրանում ենք ոտքերը կրծքավանդակի մեջ, կախում նրանց ծնկներում: Այս վարժությունում ներգրավված են ստորին մամուլում գտնվող մկանները: Վերացնելիս մենք ուրախանում ենք:
- Leg training- ը հարվածներ է դենդերների հետ: Ոտնաթաթի եւ որովայնի մկանների համար ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Սկսնակ դիրքորոշումը լայն դիրքորոշում է, ձախ ոտքը առջեւում, աջ կողմում, կանգնած է քիթը: Ձգված ձեռքերում ծնոտները: Էքսհալացիաում ճարպակալում է ճակատային ոտքը եւ ստորին ոտքը ստորին հատակին: Ինհալացիաում `առջեւի ոտքը ուղղում է, հետեւի ոտքը հանգիստ է: Հիմնական կողմը `առջեւի ոտքի ծունկը չպետք է դուրս գա ծայրից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Հետեւի ոտքի ծնոտը դիպչում է հատակին, եւ շեշտը, որ զորավարժության բոլոր ուժերը պետք է ուղղված լինեն առջեւի ոտքի գարշապարը, կարծես թե ցանկանում է, սեղմել այն հատակին: Անհրաժեշտ է մեկ ոտքի 20 կրկնօրինակների 3 հավաքում:
- Deadlift- ը ոտքերի եւ հետի մկանների մեկ այլ վարժանք է: Ոտքերը մի փոքր թեքում են, իսկ կույտը քաշվում է, հետեւը նույնիսկ: Վզնոցը ստորին ձեռքերում, կեռասների վրա: Մենք ուղիղ ետ ենք նետում, ձեռքերը ծնկների տակ ընկած գրիֆոնի անկման հետ: Մենք վերադառնում ենք IP- ին ոգեշնչման վրա: Բարը պետք է շարժվի ոտքերի երկայնքով, ոտքերը նեղ դարակով, կրունկները դուրս չեն գալիս հատակից: Լարվածությունը պետք է զգա, առաջին հերթին, ձայների հետեւում:
- Leg կռում է որովայնի վրա տեղադրված սիմուլյատորի վրա, որը նոպայի հետեւի մակերեսը մեկուսացված է: Ոչ մի դեպքում չեք կարող զսպել ձեր կեղտերը նստարանի մակերեսից:
- Հետագայում, առանց հանգստանալու ընդմիջման, մենք գերտերության մեջ կատարում ենք hyperextension: Դասընթացին ներգրավված են խոզանակները, գլուտեալ մկանները եւ ստորին մկանները: Զորավարժությունների ընթացքում ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ, մարմնի բարձրացմանը, մենք հալեցնում ենք, լարում եւ կրճատում ենք գլյուտալ մկանները:
- Հեծանվորդը 10 րոպե հեռավորության վրա է: Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, ձեր հանգույցը պետք է լինի մարզումների շարունակություն, բայց սրտի կլոնով եւ 40 րոպեով կամ նույնիսկ մեկ ժամով, իսկ հետո, 5-15 րոպե: