Ինչ էլ որ տարբեր դիետաների երկրպագուները ասում են, բայց դեռ պետք է հեռացնել կողմերը իրան վրա, զորավարժություններից ավելի լավ բան չկա: Իհարկե, կողմերի վրա ճարպից շատ զորավարժություններ կան, բայց փորձեք դրանք ներառել ձեր ուսման ծրագրում: Դուք կարող եք ընտրել մի քանիսը, բայց դրանք պարբերաբար կատարեք: Միեւնույն ժամանակ, մի մոռացեք պատշաճ սննդի մասին վերապատրաստումից առաջ եւ հետո: Դասերը պետք է կառուցվեն հետեւյալ կերպ `ջերմություն, ձգվող վարժություններ, մամուլի եւ կողմերի վարժություններ եւ կրկին մի քանի ձգվող վարժություններ: Եվ, երբ պատրաստվում եք վարժության հիմնական մասը, նախ պետք է կատարել որովայնի համար պարզ վարժություններ, ապա ավելի բարդ վարժություններ: Եթե ցանկանում եք մաքրել որովայնի եւ կողմերի վարժությունները, այլ ոչ թե ձեռք բերել մկանային ցավ կամ քաշի ձեռքբերում, ապա որովայնի եւ կողմերի վարժությունները պետք է իրականացվեն կախված ձեր պատրաստվածության մակարդակից: Եվ նաեւ չունեն ժամը մեկ ժամ առաջ եւ վերապատրաստումից հետո:
Մի անհանգստացեք որովայնի կողային մկանների վարժությունները, քանի որ այս մկանները, որոնք պատասխանատու են իրարու գեղեցիկ ձեւի համար: Դասընթացի ընթացքում ավելի լավ է փոխարինել որովայնի եւ կողմերի վարժությունները: Օրինակ, վերին սանդղակում որոշ զորավարժություններ են կատարվել, ապա վարժություններ են անցկացվում որովայնի կողային մկանների համար, հետո անցել են ստորին մամուլում վարժություններ: Ստորեւ բերված են մի քանի վարժություններ որովայնի եւ կողմերի համար, որոնք կօգնեն ձեր մարմնի այս մասերը բերել իդեալական վիճակում:
Զորավարժությունները մամուլում
- Սկսած պաշտոնը (PI) `պառկած է հետեւի մեջ, ձեռքերը դնում է ձեր գլուխը, ոչ թե կապելով ամրոց: Legs խաչը եւ ծունկ ծունկը: Ներխուժելով մարմնի ծածկված հատվածից եւ հասնում ծնկների, հուզման համար `վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնումների քանակը `15-30:
- IP- ն ընկած է իր հետեւից, ձեռքերը գլխի հետեւի կողպեքի մեջ են, նրա ոտքերը 90 աստիճանի անկյունում են: Ներխուժելով մարմնի ծածկված հատվածից եւ հասնում ծնկների, հուզման համար `վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Մոտեցումների քանակը `5-ից 15 անգամ: Ժամացույցի սահմանը սահմանում է 5-10 վայրկյան:
- IP: ձեր մեջքին պառկած, ձեր ձեռքերը դնում ձեր հետույք, ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 15 սմ հատակից, դրանք դարձրեք mahi խաչաձեւ («մկրատ»): Համոզվեք, որ զորավարժությունները կատարելու ժամանակ իրան սերտորեն սեղմված է հատակին: Մոտեցումների քանակը `3-ից 10 կրկնվող:
- IP: իր կողմում պառկած, ոտքերը միասին: Մեկ ձեռքը ուղիղ գլխի տակ է, երկրորդը `տանիքի դիմաց, հատակին: Դանդաղ բարձրացրեք երկու ոտքերի հատակից վեր եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնվողների քանակը `10 անգամ` յուրաքանչյուր կողմում:
- IP: հետեւի մեջ պառկած, մարմնի երկայնքով, ձեռքը սեղմված է հատակին: Ներխուժման մասին մենք ձգում ենք որովայնին եւ առավելագույնս բարձրացնում ենք կույտը: Այս պաշտոնում դուք պետք է 30 վայրկյան դադարից հետո վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Մոտեցումների քանակը `2-ից 10 կրկնվող:
Կիրառական որովայնային մկանների վարժություններ
- Սկսած պաշտոնը (PI). Մշտական, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ծնկները մի փոքր թեքում են, ձեռքերը ձեռքի ետեւում, կողպված կախովի մեջ, մարմինը մի փոքր նետվեց: Ձախ եւ աջ կողմում նիհարել, ձգտելով թեքել եւ ետ դարձնել մարմինը:
- IP: նրա մեջքին պառկած, աջ ոտքի գարշապարը տեղադրվում է ձախ ծնկի վրա, ձեռքերը կախված են ղեկի ետեւից: Փորձելով շարժումը կատարել միայն որովայնի մկանների հաշվին, մենք ձգվում ենք ձախ ձեռքի անկյունը դեպի աջ ծնկը: Այնուհետեւ վերադարձեք IP- ին: Այս վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ կույտը սեղմված է հատակին, իսկ elbows շարունակում են ուղղել: Զորավարժությունները կատարվում են ինչպես ձախ, այնպես էլ աջ կողմում:
- IP- ն ընկած է մեջքի վրա, ոտքերը թեքում են ծնկների վրա եւ գտնվում են հատակին, ձեռքերը մատնացույց են անում: Մեկ-մեկ ձեռքով քաշում դեպի առաստաղը, պտտվելով սայրից:
- IP: հետեւի պառկած, ծնկների վրա թեքված ոտքերը, չեն ընկնում հատակին, ձեռքերը հանգստացնում են կողմերին: Մենք փորձում ենք մեր ձեռքերով հասնել գագաթին (եթե դա դժվար է, ապա `փայլ):
- IP: Ձախ կողմում, ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով, ոտքերը ծնկների վրա են, չեն ընկնում հատակին: Մենք ցողում ենք, ծնկները ձախ, իսկ աջից ներքեւ: Համոզվեք, որ ձեր ուսերին տեղը պահեք, հակառակ դեպքում զորավարժությունների ազդեցությունը կլինի նվազագույն:
Բոլոր վարժությունների համար անհրաժեշտ են մի քանի մոտեցումներ: Նրանց թիվը կախված է ձեր պատրաստվածության մակարդակից: Դուք նոր եք այս դաշտում: Այնուհետեւ ձեզ համար օպտիմալ կլինի 4-8 անգամ կրկնակի 2-3 կրկնակները: Եթե դուք ավելի վստահ եք զգում, ապա փորձեք անել 3-4 հավաքածուներ, 12-24 կրկնողություններ:
Հնարավորության դեպքում զորացրեք որովայնն ու կողմերը, հիմնականը `ծույլ լինելը: