Մարմնի նույնիսկ զարգացման համար անհրաժեշտ է մշակել բոլոր մկանային խմբեր: Դիմբալոնի նստեցված կախարդը մատչելի զորավարժություն է, որը վերաբերում է հիմնական, ուսերի մկանների արդյունավետ ուսուցման համար: Կատարման տեխնիկայի սեփական բնութագրերով լրատվամիջոցների մի քանի տարբերակ կա:
Դիմբալը նստեց մամուլը, որն աշխատում է մկանները:
Պրոֆեսիոնալ մարզիկները եւ մարզիչները այս հիմնական վարժությունը համարում են գերազանց բեռ դելտայի բոլոր երեք ճառագայթների համար: Առջեւի ճառագայթները ստանում են առավելագույն բեռնվածությունը, ապա միջինները միացված են, իսկ հետեւի մասը մի փոքր բեռնված է: Բացի դրանից, ապամոնտաժային նստարանային մամուլը զարգացնում է trapezoid, triceps, դաստակ ֆլեսորներ, ետ եւ կրծքավանդակը:
Dumbbell նստարանին մամուլի նստեցման տեխնիկան
Կան մի քանի առանձնահատկություններ, որոնք վերաբերում են բոլոր տեսակի զորավարժությունների կատարմանը.
- Դահուկի վրա նստած խարույկի մամուլը պետք է արվի առանց դադարների, այնպես էլ ներքեւում եւ վերեւում: Դրա շնորհիվ հնարավոր կլինի կենտրոնանալ բեռը դելտոիդային մկանների վրա: Մի վախեցեք, համոզվեք, որ շարժումները հարթ են:
- Զորավարժությունների ընթացքում կարեւոր է վերահսկել, որ ծնկները շարժվում են տվյալ տրաֆիկով եւ չեն շարժվում կողմերին:
- Կատարելու մկնիկը ծնկների նստած պաշտոնում, պետք չէ հետապնդել շատ քաշ, քան շատ նորածիններ անել: Ծայրահեղ ծանրաբեռնվածություն օգտագործելով, նրա տեղաշարժը տեղի է ունենում, եւ դելտոիդային մկանները չեն ստանում համապատասխան ուշադրություն: Բացի այդ, վնասվածքի ռիսկը մեծանում է: Ընտրեք հիմարեղեններ, այնպես որ դուք կարող եք կատարել 8-12 պրեսներ կատարյալ տեխնիկայով:
- Մկանները լավ մշակելու համար կրկնեք զորավարժությունները 3-4 հավաքածուներում, նրանց միջեւ փոքր ընդմիջումներով:
Առնոլդի դաստակները նստած նստած էին
Հայտնի բոդիբիլդեր, դերասան եւ մարզպետ Շվարցենեգերը մշակել է իր վարժությունը, որը, նրա կարծիքով, լավագույնս աշխատում է ուսերի մկանների վրա: Դեմբլոնի մամուլը, որ նստած է ուսերին, կատարում է այս փուլերը.
- Նստիր նստարանին հետ, որը կարեւոր է կրճատել բարձի բեռը: Վերցրեք ռումբերն, ձեր ձեռքերը թեքում եւ ձեր մարմնի դեմ սեղմելով: The palms պետք է ուղղված իրենց.
- Հանգստացնելով, սեղմեք ձեր գլխի վերեւում ծնոտիները եւ դրա ընթացքում պետք է պտտել 180 °: Արդյունքում, վերջնական կետի ափերը կփորձեն հեռանալ իրենցից:
- Ներխուժելով, նախնական դիրքը վերցրեք, դագաղները վերադարձնելով իրենց սկզբնական դիրքը:
Ֆրանսիական նստարանին համազգեստով մամուլը
Ներկայացված զորավարժությունները վերաբերում են մեկուսացմանը, եւ դա օգնում է զարգացնել ուսերի եւ ուսերի մկանները: Ֆրանսիայի նստարանին, նստած նստելիս, երկու ձեռքերով նստած, հետեւեք ստորեւ նշված հրահանգներին.
- Ինչպես նախորդ վարժությունում, դուք պետք է վերապատրաստեք հետեւի նստարանին: Դասընթացին մասնակցելու համար մեկ ծնոտը վերցված է եւ պահվում է գլխի վերեւում գտնվող ձեռքերում: Ինչպես պահել այն, տես նկարը: Կարեւոր է, որ ափերը կանգնած լինեն:
- Կատարելով դազգահների սեղանի մամուլ, կարեւոր է, որ ուսին կափարիչի մոտ նստած լինի: Ներխուժելը, գլխի կողմից գլխացավը ցածրացնելը, այն կախված է կիսամյակային ուղիներից, դեպի շղարշը:
- Հանգեցնելը, ուղղել ձեր ձեռքերը, դրանով իսկ վերադառնալով ծաղրածուն `իր սկզբնական դիրքի:
Բանակի նստարանին նստած նստարաններ նստած
Այս տարբերակը դասական է համարվում, եւ դազգահների օգտագործման շնորհիվ կարող եք մկանները ստիպել ավելի շատ նեղանալ: Սեղմեք գլուխը վերեւում գտնվող ծնոտը, կատարելով հետեւյալ հատվածները.
- Տեղադրել ինքներդ հետ նստարանին, սերտորեն սեղմելով ձեր ստորին հետեւից: Ձեռքբերումները մի փոքր բարձրացրեք ձեր ուսերին, կռում ձեր անկյունները: Ոստիկաններն ակնկալում են առաջ:
- Ներխուժելով, սեղմեք մամուլը, բարձրացրեք գլխի վերեւում գտնվող դազգահները, մինչդեռ ձեր ուսերը պահպանում են: Մի ամբողջովին ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի փոխեք բեռը:
- Դրանից հետո, նախագիծը իջեցնել նախնական դիրքի: Դուք կարող եք իրականացնել այլընտրանքային նստարանների նստարանների նստարաններ, այսինքն `առաջինը, ապա, մյուսը: