Յուրաքանչյուր համալիրում պետք է ընդգրկել ձգվող վարժությունները, քանի որ նրանց օգուտները չեն կարող գերագնահատվել: Նրանք օգնում են խուսափել քաշի վերապատրաստումից հետո ցավից, քանի որ ձգվում եւ հանգստանում են մկանները, բարձրացնում հյուսվածքների էլաստիկությունը, դարձնում գործիչը ավելի գրավիչ եւ, առաջին հերթին, նպաստում է բարոյական մխիթարությանը: Հանգստացնելով լարվածությունը մկաններից, դուք հանգստացնում եք նյարդային համակարգը, դրա համար էլ յոգան, որը ներառում է մկանների ձգման համար շատ զորավարժություններ, նպաստում է հոգեւոր ներդաշնակությանը:
Ձգվող զորավարժությունների համալիր
Ձգվող զորավարժությունները սկսնակների համար չեն տարբերվում այն դասերից, ովքեր երկար ժամանակ զբաղված են ձգվում: Պարզապես կարելի է իրականացնել զորավարժությունը ավելի խորը, մյուսները `դեռ շատ: Դասընթացից բացի, շատ բան կախված է ձեր բնական ճկունությունից. Մարմնի ձգման զորավարժությունները ավելի հեշտ են տրվում նրանց, ովքեր բնականաբար ծունկ են եւ առանց որեւէ նախապատրաստության կարող են կանգնել կանգնած դիրքով, ոտքերը միասին, ծնկները չեն թեքում, որպեսզի երկու ձեռքերը դրեն նրա առջեւ:
Այսպիսով, արդյունավետ ձգվող զորավարժությունները ներառում են հետեւյալ ընտրանքները.
- ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ձեռքին: Կատարել պարզ լանջեր աջ եւ ձախ ոտքին: Կրկնեք ընդհանուր 12 անգամ (այս եւ մի քանի հաջորդ զորավարժությունները մինչեւ ձգվելը պետք է ամեն անգամ կատարվի մկանների պատրաստման համար);
- ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը իրանով: Կատարել շրջանաձեւ ռոտացիան ամբողջ մարմնի 8 ուղղություններով յուրաքանչյուր ուղղությամբ,
- ոտքերն ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերի ետեւում: Կատարել շրջանաձեւ շարժումներ ավազանի հետ, յուրաքանչյուր ուղղությամբ 8 հերթափոխ.
- ոտքերը միասին, ձեռքերը ծնկների վրա: Կատարեք շրջանաձեւ ռոտացիաներ ձեր ուղղությամբ, յուրաքանչյուր ուղղությամբ 8 հերթով.
- կանգնած է մեկ ոտքի վրա, երկրորդ ծունկը ծնկի վրա, ձեռքերը գոտիով: Կատարեք շրջանաձեւ ռոտացիան թեքված ոտքով, ապա փոխեք ձեր ոտքերը `յուրաքանչյուր ոտքի համար 8 հերթափոխ;
- ձեր ոտքերը միասին միացրեք, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Հստակ նիհար առաջ: Այս պաշտոնից առաջ արտադրեք 12 գարշահոտ շարժումներ հատակին.
- Ներդնել ձեր ոտքերը ավելի, քան ձեր ուսերին եւ կրկնել նախորդ զորավարժությունները.
- կանգնած դիրքից, ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերին հարձակումները մի կողմ քաշեք. նախ տեղափոխեք մարմնի կշիռը մեկ ոտքին, մյուսը, քաշեք, ապա փոխեք ձեր ոտքերը: Կատարել 12 անգամ;
- կրկնել նախորդ զորավարժությունները, այնուամենայնիվ, «խառնաշփոթից դեպի կողմը» դիրքից, ամեն անգամ գնալ «առջեւի առաջ» դիրքով, փոխելով ուղղանկյուն գուլպաների ուղղությունը.
- ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերին, սեղմեք կոճկաթոռը կամ կրունկները ձեր ձեռքերով եւ փորձում են նստել ցածր, ուղղել ձեր մեջքին եւ առաջ քաշեք դեպի կափարիչը: Դիրքը ամրագրել մեկ րոպեի համար;
- ծնկի իջեցնելով, ամրացրեք ձեր ձեռքերը: Կատարել այս դիրքից կողմերը, հերթափոխով, հարվածել հատակին, յուրաքանչյուր կողմի համար 6 անգամ:
- ծնկի իջեցրեք, ոտքերը տարածեք հնարավորինս լայն, ոտքերը կողմերին: Կատարել 12 նստատեղեր, ամեն անգամ, երբ հատակին են դիպչում գագաթները.
- նստած է հատակին, ոտքերը միասին իրականացնում են 12 թեքություն առաջ;
- նստած հատակին, ոտքերը դեպի կողմերը, հետեւեք 12 թեքում առաջ;
- Սկսնակ դիրքը նույնն է, բայց ոտքից մեկը թեքված է:
6 անգամ թեքեք ոտքին, ապա փոխեք ձեր ոտքերը եւ կրկնեք եւս 6 անգամ. - նստած հատակին, քաշեք ձեր ձախ ոտքը եւ թեքեք աջ ոտքը եւ վերցրեք այն: Անցկացնել առաջ, 12 գարշահոտ շարժումներ կատարել եւ կրկնել մյուս ոտքը (սա գերազանց ձգողականության գերազանց զորավարժություն է);
- թուրքերեն լեզվով նստած, հետեւեք լանջերին 10-12 անգամ առաջ;
- «Բաթերֆլայ» `նստած հատակին, միացնելով ոտքերը եւ անկյունները, ձեր ոտքերը տարածեք կողմերին 12-16 անգամ:
Ձգվում է ձգվելը `իդեալական է կատարել aerobic զորավարժություններից հետո` վազում, պարում, պտտվող պարան եւ այլն: Նրանք ոչ միայն ստեղծում են հաճելի սենսացիա ամբողջ մարմնում, այլ նաեւ օգնում են զարգացնել ճկունություն եւ շնորհք: