Ջոզեֆ Պիլատեսը մշակել է իր ֆիզիկական վարժությունների համակարգը վնասվածքներից հետո առողջությունը վերականգնելու համար, այնպես որ իր զորավարժությունների համալիրը բոլորի համար հարմար է առանց բացառության: Նրա տեխնիկան նպատակաուղղված է մկանների որոշակի համալրման առանց ինտենսիվ սիրտ-բեռի վերապատրաստման, ինչը թույլ է տալիս 10-15 րոպե դասընթացներ կատարել մանրակրկիտ մշակել «խնդրահարույց գոտի»: Օրինակ, մամուլի համար փորձնական զորավարժությունները ազդում են բոլոր որովայնի մկանները, ներառյալ խորը, որոնք սովորաբար չեն ներգրավված նորմալ վերապատրաստման ժամանակ:
Դանդաղ եւ հարթ շարժումները հազվադեպ են օգնում արագ կորցնել քաշը, սակայն Pilates- ն կօգնի ձեզ նիհարել, խստացնելով մկանային հյուսվածքը, ընդլայնելով ամբողջ մարմնի տոնը: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք ուժեղացնել մկանները, քաշեք մինչեւ գործիչը եւ չեն քրտինտում, ինչպես օդափոխիչները, Pilates համակարգը ձեզ համար է: Pilates զորավարժությունների համալիրը կարող է կատարվել տանը, միայն անհրաժեշտ է հարմարավետ հագուստ եւ գորգ:
Երբ կատարեք բոլոր վարժությունները, դուք պետք է փորձեք առավելագույն ներգրավել որովայնի, շարժումները դանդաղ եւ հարթ են: Pilates- ն նույնպես շատ օգտակար է հետեւի համար: Հանգիստ մոնիտորինգի շնորհիվ ողնաշարի ճիշտ դիրքի իրականացման ընթացքում, մկանային կորսետը ամրապնդվում է, կախվածությունը եւ նրբագեղությունը բարելավում են:
Ստորեւ բերված են փորձնական 6 առավել արդյունավետ վարժություններ որովայնի համար: Նրանք կօգնեն ձեզ գտնել հարթ իրան եւ ամուր մամուլ, շաբաթը երեք անգամ:
Pilates վարժություններ հարթ ստամոքսի:
Փոփոխել է հարյուրը
Այս զորավարժությունները ջերմացնում են մամուլի մկանները եւ պատրաստում դրանք հետագա աշխատանքի համար: Կանգնեք ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ թեքեք նրանց ծնկների վրա, 90 աստիճան: Ձեռքերը ձգվում են մարմնի երկայնքով, ափերը, ներքեւում: Անհանգստացեք, վզից դուրս բարձրացրեք գլուխը եւ ուսերը: Թափահարեք ձեռքերը վեր ու վար, կարծես սողում եք ջրի մակերեսին: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ հանգստանալ: Կրկնել 10 անգամ:
Բռնում են
Ոտքերը միասին են, գուլպաներ են ծալվում, ձեռքերը ձգվում են առաստաղին: Անհանգստացեք, դանդաղ նետեք, մինչեւ նստեք: Փորձեք զգալ վերին հատվածի ետեւում գտնվող վերին հատվածում: Այնուհետեւ, ինչպես դանդաղ, վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Զգացեք, թե ինչպես է յուրաքանչյուր բերան սեղմված հատակին եւ հանգստանում է: Կրկնել 10 անգամ:
Մի ոտքի երկարացում
Բարձրացրեք գլուխը եւ ուսերը, ձախ ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը եւ բարձրացրեք աջ ոտքը եւ քաշեք առաջ, գուլպաները գցեք: Ստամոքսը որքան հնարավոր է կազմված: Ներխուժում է, վզրոցից դուրս գալու ձախ ոտքը, իսկ աջ ծնկի սեղմված կրծքավանդակը: Փոխեք դիրքերը ոտքերի 20 անգամ:
Leg ընդլայնում
Ոտքերը բարձրացել են, ծնկները թեքվել են 90 աստիճանով: Ձեռքերը ձգված էին վերեւ: Բորբոքված, վզնոցում բարձրացրեք գլուխը եւ ուսերը, ուղղեք ոտքերը եւ վերցրեք ձեռքերը: Փորձեք առավելագույնս ձգվել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարել 10 անգամ:
Twisting
Նստիր, ծնկի իջեք, ձեռքերով ոտքերդ խլեք, սեղմեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակի մեջ: Էքսկուրսիայի վրա, նիհար ետ, մինչեւ ուսի շեղբերը հպում են գորգը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարեք վարժությունը դանդաղ, հնարավորինս սեղմելով մամուլը:
Դժվար խնդիր
Կեղեւները թեքում են 45 աստիճանի անկյան տակ, ոտքերը սեղմված են հատակին: Արտազատման ընթացքում ձախ ոտքը հարթեցրեք, ծնկները միմյանց զուգահեռ են: Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը մինչեւ առաստաղը, միմյանց ափի մեջ: Վերցրեք շունչը, բարձրացրեք գլուխն ու ուսերը ելքի մեջ, մինչեւ զենքերը զուգահեռ են երկարատեւ ոտքին: Մի քաշեք ինքներդ ձեզ զենքի եւ ուսերի մկանների հաշվին: Օգտագործեք միայն մամուլը: Կրկնել կարգը 10 անգամ, փոխելով երկարատեւ ոտքը: