Ոտքերը տարբեր են `նույնիսկ եւ ոչ այնքան, բարակ եւ ամբողջական, եւ այս ամենը, անկախ մարմնի ընդհանուր կառուցվածքը: Բայց առավել հաճելի բան է այն, որ վարժությունների օգնությամբ ոտքերի արագ քաշի կորստի համար դուք կարող եք ուղղել ձեր վերջույթները եւ ձեւավորել ճիշտ օգնություն:
- Դարբնոցներով ընկնելը 15-20 անգամ կատարում է երեք մոտեցում: Ոտքեր միասին, ձեռքերը ձեռքում են մարմինը, ուղիղ ուղիղ: Ընդլայնել լայն քայլը, ճկել առջեւի ոտքը, այնուհետեւ թեքել եւ թեքվել ձեր ոտքերի այս դիրքում:
- Սիմուլյատորի ոտքերի ընդլայնումը. Մենք երեք մոտեցում ենք կազմում 15-20 անգամ: Նստեք սիմուլյատի տեղը եւ ձեր ոտքերը տեղադրեք խաչի տակ: Ուղղեցնել ձեր ոտքերը մինչեւ սահմանը, մինչեւ դրանք ամբողջությամբ ուղղվեն: Նվազեցնել ձեր ոտքերը, թեքում նրանց, այնպես որ ձեր ոտքերը ձեր ծնկների վրա են, ուստի մկանները ձգվում են:
- Դահուկը բարով - մենք կատարում ենք երեք հավաքածու 15-20 կրկնում: Սա քաշի ոտքերը կորցնելու ամենալավ զորավարժությունն է, առանց որի դուք չեք կարողանա հասնել գեղեցիկ ոտքերի: Մոտենալով սանդղակը բարով, պետք է միայն նախորդ զորավարժություններին մի քանի մոտեցում անցնելուց հետո, երբ մկանները տաքացվեն եւ հարմարվեն բեռին, եւ առաջին հերթին վերցրեք նույնիսկ գորգը, այլ միայն պարանոցը: Դուրս գալով, պահեք ձեր ուղիղը, նայեք առաջ: Կնեզները չեն ծածկում կոշիկը, իսկ վերջնական փուլում պետք է փակել ուղտը եւ փայլը: Հանգստացեք, շնչեք, իսկ թուլացեք, բարձրացրեք:
- Ձախերի կորստի համար զորավարժությունների համալիրում միշտ պետք է ներառել 20-30 րոպե ճարպային վառելը :
Մկանային զանգվածի կառուցման ծրագիրը
Նիհար ոտքերը եւ հարթ ոտքերը նույնը չեն: Մկանները կառուցելու համար օգնության ձեռքբերման համար պետք է աշխատել չափազանց մեծ քաշով չափավոր տեմպերով:
- Սանդղակի կես կողմը `8-10 անգամ 3 հավաքածու: Ձեռքեր կազմելու համար, այսպես կոչված, «բրազիլական էշ», դուք պետք է աշխատեք ծանր բեռների մեծացման հետ: Բարձր քաշ ունեցող վնասվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է ճշգրիտ մշակել տեխնիկան `այս դեպքում արծիվները պետք է իջեցնել հատակին զուգահեռ:
- Կախված ոտքերը սիմուլյատորի մեջ `8-10 անգամ 3 հավաքածու: Պետք է պառկել նստարանին, լծակների բռնել, ներքեւի տակ ընկնել ոտքերը: Մենք մեր ոտքերը թեքում ենք, բարձրացնելու պատվանդանը որքան հնարավոր է բարձր, մեր ոտքերը սահմանափակելու համար:
- Ծծմբի ոտքի կանգնելը `10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու: Այս վարժությունը միայն բարակ ոտքերի համար է: Բացառությամբ սիմուլյատորի բացակայության դեպքում, դուք պարզապես կարող եք կատարել այն հարթակի հարթակով ձեր ձեռքում ծնկների հետ:
- Սեղմեք կոճակները սիմուլյատորի մեջ `3 հատ 10-12 անգամ: Զորավարժությունները հնարավոր դարձնում են ոտքերին գեղեցիկ, մարմնամարզական ձեւը տալը եւ չի բեռնաթափում: Պետք է զբաղեցնել դիրքորոշումը նստարանների համար վերապատրաստման ապարատում, ձեր ոտքերը թողնել հարթակի վրա: Ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկների վրա եւ հնարավորինս մոտենան ուսերին: Այնուհետեւ տարածեք ոտքերը, մինչեւ նրանք ամբողջովին ուղղվեն: