Մեծ քահանաների սեփականատերերը անընդհատ նախանձում են այն մարդկանց, ովքեր մարմնի այս հատվածն ունեն շատ փոքր, մտածելով, որ ձագուկների աճը հեշտ գործ չէ: Բայց, փաստորեն, դա այդպես չէ, ընդլայնել ուղեղները, կան հատուկ վարժություններ, որոնց իրականացումը որոշակի ջանքեր է պահանջում: Այնուամենայնիվ, ձագուկի ծավալը մեծացնելու համար ավելի պարզ եղանակ կա `ձեր մարմինը վստահել պլաստիկ վիրաբույժին: Սակայն, եթե դուք նույնիսկ չեք ընդունում նման միտք, ապա միակ ելքը սպորտն է: Իհարկե, ձիերի ծավալները մեծացնելու զորավարժությունների մեծ մասն մարզվում է մարզադահլիճում: Բայց նրանք, ովքեր պարբերաբար հաճախում են ֆիթնես ակումբները, չպետք է հուսախաբվեն, տան մեջ արմատները բարձրացնելու համար արդյունավետ վարժություններ են: Եվ ոչ բոլորն էլ բարդ չեն:
Զորավարժություններ, որովայնի բարձրացման համար
- Կոպերի բարձրացման եւ նրանց գեղեցիկ ձեւի տալու ամենաարդյունավետ զորավարժություններից մեկը հանդիսանում են squats: Եթե այս զորավարժությունը իրականացվում է մարզադահլիճում, ապա ձեզ խորհուրդ կտաք հնարավորինս խորը շաղ տալ, եւ նույնիսկ ձեր ուսերին հարվածով: Զորավարժությունները բավականին բարդ են, եւ որտեղ է տանը տանելու: Հետեւաբար, տանը, այս զորավարժությունները բարձրացնելու համար կարելի է անել, որ արծիվները կարող են կատարվել ծնկների (հավասար է գրքում գրքի, ցանկացած այլ քաշող գործակալի) ընտրության միջոցով: Սկսելու համար դուք կարող եք անել թերի sit-ups, սակայն ձգտեք ապահովել, որ քահանան գրեթե դիպավ կրունկներ: Փորձեք ավելի ուշ գալ: Այս զորավարժությունը կատարվում է 2 հավաքածուներում, յուրաքանչյուրը 10-15 նստատեղերով: Հոգ տանել, որ կրունկները դուրս չեն գալիս գետնից:
- Մեկ այլ լավ վարժություն, որովայնի բարձրացումը `քայլելու, բայց ոչ պարզ, բայց պատին: Այն կատարվում է հետեւյալ կերպ. Պառկած է հատակին, ձեռքերը երկայնքով: Եվ ոտքերը, 900-ի անկյունում ծնկում էին, հանգստանում էին պատին: Դե եւ հետագա, իրականում քայլում: Երկու քայլերը պատին ներքեւ, երկու ներքեւ: Դժվարությունը կայանում է նրանում, որ այս զորավարժության ժամանակ հողից արկերը պետք է փորվեն: Դուք պետք է կատարեք այս վարժությունը 10-15 անգամ:
- Ձգովի ներքին մակերեսի մկանները պատրաստելու համար անհրաժեշտ է աթոռ եւ գնդիկ: Ամբիոնը պետք է զուտ, եւ գնդակը ծածկված է ծնկների միջեւ: Սեղմեք գնդակը ձեր ոտքերի մոտ 30 վայրկյան:
- Եվ ահա մեկ այլ զորավարժություն է ամրապնդելու հետույքն ու ներքին ձայները: Ձեռքի գործիքներ չկան: Նստեք հատակին, վերցրեք ձեռքերը եւ հանգստացրեք նրանց վրա: Եվ ապա ձեզ հարկավոր է առաջ շարժվել դեպի հարկում, օգտագործելով ձեր ուղեղը քայլելու համար: Դուք պետք է կատարեք այս վարժությունը 2-3 րոպե:
- Շատ լավ վարժություն, որպեսզի խստացնել gluteus maximus է հետին հետ ոտքը ետ. Այս վարժության համար անհրաժեշտ է աթոռ: Կանգնեք ձեռքերը ձեռքին հետեւում եւ սկսում է կատարել մահի ոտքը, փորձելով բարձրացնել այն հնարավորինս բարձր: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կրկնությունների թիվը 10-15 է: Եթե ցանկանում եք ամրացնել ներքին բշտիկի մակերեւույթը, ապա դուք պետք է կատարեք ճոճանակներ ձեր ոտքով ձեր կողմից, ինչպես նաեւ հանգստանալով աթոռի հետեւի մասում:
- Հանգստանալով ձեր ծնկի եւ անկյուններով հատակին, ձեր մեջքին պետք է ուղղել: Ուղղեցնել մեկ ոտքը ծնկի մեջ եւ բարձրացնել այն, որպեսզի ոտքը եւ հետքը մի գիծ են: Եվ արդեն նման իրավիճակում մենք սկսում ենք դաստիարակել ոտքը: Յուրաքանչյուր մոտեցման համար կրկնումների թիվը 10-15 է, եւ մոտեցումները, իրենց հերթին, ոչ պակաս, քան 2: Բնականաբար, վարժությունը կատարվում է երկու ոտքերի համար: Եվ վստահ եղեք, որ ձեր հետեւի հարթությունը պահեք: Այս վարժությունը աշխատում է գանգի եւ gluteus maximus- ի ետեւում:
Դե, երբ ստացվում եք, որ ձագուկի ճիշտ քանակությունն ու ձեւը, զորացրեք զորավարժությունները: Այնուամենայնիվ, պահպանել ձեւը, որն անհրաժեշտ է իրականացնել: Եվ նույնիսկ ավելի լավ է անել մի սպորտաձեւ: Օրինակ, սկսեք հեծանիվ կամ հոլիվուդյան ձիավարություն կամ առավոտյան վազում: