Ուղիղ ոտքերի վրա կանգնած ոտնահետքերը հաճախ անվանում են «մահացած»: Սա վարժության ամենադժվար տարբերակն է, որը պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները օգտագործում են մկանային զանգվածի կառուցումը, մարմնի ավելի առաջավոր ձեւը եւ ողնաշարի եւ թոքերի տեսողական բաժանումը:
Ուղղակի ոտքերի վրա ստատիկ ձգողականություն. Կանանց համար
Չնայած այն հանգամանքին, որ կանանց համար դա բավականին բարդ մարզանք է, այն հաճախ ընդգրկվում է տարբեր ֆիթնես ակումբներում քաշի վերապատրաստման մեջ: Փաստն այն է, որ մկանային զանգվածը ազդում է կալորիաների ամենօրյա սպառման վրա. Ավելի շատ էներգիա է ծախսվում մկանների կենսագործունեության վրա, քան ճարպային հյուսվածքի վրա, ինչը թույլ է տալիս այրել ավելի շատ կալորիա սնունդով ու ճարպերի «հին խանութներ», առանց կուտակելու նորերը:
Բացի այդ, այս վարժությունը նպաստում է ավելի գեղեցիկ բեկորների ձեւավորմանը: Gluteus maximus- ի խորը ուսումնասիրությունը համեմատաբար կարճ ժամանակում փայլուն արդյունքներ է տալիս: Կարեւոր է պատշաճ կերպով գնահատել ձեր ուժեղ կողմերը եւ վստահ լինել, որ զորավարժությունները միայն ջերմացումից հետո սպորտային վնասվածքներից եւ այլ տհաճ հետեւանքներից խուսափելու համար:
Հենվելով ուղիղ ոտքերի վրա, որոնք ներգրավված են մկանային խմբեր:
Ուղղակի ոտքերի վրա գլխատախտակը փոքր մկանների օգտագործում է, բայց դա թույլ է տալիս աշխատել դրանք շատ խորը եւ ուշադիր:
- hamstrings,
- ողնաշարի ուղղիչներ,
- ամենալայն հետի մկանները,
- նախակ,
- մեծ gluteus մկանային.
Չնայած այն հանգամանքին, որ վարժանքը ազդում է մկանների շատ փոքր շրջանակի վրա, բացառությամբ վերապատրաստման դասընթացից այս վարժությունը սխալ կլիներ: Այն նպաստում է ուժի արագ զարգացմանը եւ մկանային զանգվածի ավելացմանը, եւ նույնիսկ եթե դուք միայն կատարում եք ուղիղ ոտքերի քաշը, բացառելով մնացած վարժությունները, ազդեցությունը դեռեւս երկար չի լինի:
Հայտնի է, որ մահացածների կիրառումը օգնում է աճեցնել թեստոստերոնի արտադրությունը `մկանների աճի համար պատասխանատու հորմոն: Այսպիսով, միայն այս զորավարժությունը կատարելով, կարող եք անուղղակիորեն արագացնել մարմնի ամբողջությամբ մկանային զանգվածի ավելացումը:
Մահացու վրա ուղիղ ոտքերի վրա `ճիշտ ինչպես կատարել:
Deadlift- ի այս տարբերակը համատեղում է դասական (հիմնական) տարրերի եւ ռումիներենի տարրերը: Այնուամենայնիվ, բոլոր տարբերակներից այս մեկը շաղկապում է մկանների խառնուրդների ամենափոքր քանակին, որը կատարման ամենադժվարն է եւ տալիս է առավել զգալի արդյունքներ:
- Կանգնեք ուղիղ, ուղղեք ձեր ուսերը, վերցնելով դրանք, մի փոքր թեքեք ներքեւի մեջքին, առաջ քաշեք ձեր կրծքավանդակը: Պահեք ձեր չամիչը զուգահեռ հատակին: Տեղադրել ձեր ոտքերը ձեր ուսի լայնությամբ եւ ուղղել ձեր գրկում, վերցնել շունչը:
- Վերցրեք սանդղակը ստանդարտ բռնելով վերեւից, ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն տարածելով, քան ձեր ուսերին: The palms պետք է ուղղված իրենց եւ գտնվում են յուրաքանչյուր կողմում կեռաս, բայց ոչ մի դեպքում նրանց հակառակն է նրանց:
- Ուղղակի ոտքերի վրա մեռողը կարող է կատարվել նաեւ ծնծղաներով, սակայն այս դեպքում կարեւոր է չմոռանալ վերահսկել միջեւ հեռավորությունը. Զենքերը պետք է ավելի ամուսնալուծվեն, քան ուսերը: Այս առումով ավելի հարմար է աշխատել բարով, քանի որ ձեռքերը ամրագրված են եւ չեն պահանջում հեռավորության լրացուցիչ հսկողություն:
- Բեւեռում բնական բեկորն անցկացնելիս (այսինքն, ետ չէ շրջում), նրբորեն քաշեք վերին մասը, իսկ մարմինը դեպի 90 աստիճանի անկյունը (այսինքն, լանջի ներքեւի մասում, վարժությունը զուգահեռ է հատակին): Այս դեպքում բարի կամ դամփոնի բարը պետք է գնա զուգահեռ ոտքերին:
- 90 աստիճանի լանջին հասնելով, արագ, բայց սահուն կերպով փոխում է շարժման ուղղությունը. Պահքի բնական կորը պահելը, առաջ քաշեք ուղեղը, ուղղեք տորսը եւ ստացեք մեկնարկային դիրքը:
- Վերականգնման ամենադժվար մասից հետո, ուրվականը:
Կարեւոր է հետեւել հրահանգներին ճիշտ եւ պահեք ձեր ոտքերը նույնիսկ լավ եւ ձեր մեջքը բնական շեղումով: Միայն այս դեպքում, վարժությունը թույլ է տալիս պատշաճ կերպով մշակել անհրաժեշտ մկանները եւ խուսափել վնասվածքներից: