Զորավարժությունները, որովայնի համար, մարզադահլիճում եւ տանը վարժությունների հավաքածուներ

Ոչ բոլոր կանայք, բնականաբար, կարող են պարծենալ խստացված եւ առաձգական բեկորներով, բայց դա հուսահատության հիմք չէ: Հեռացնել ավելորդ ճարպը, պոմպ մկանները եւ ավելացնել ծավալը, դուք պետք է կանոնավոր կերպով վարժեք: Կան բազմաթիվ տարբեր զորավարժություններ, որոնք բշտիկ են տալիս գլյուտալ մկանների վրա, ամենակարեւորն այն է, կատարել դրանք ըստ բոլոր կանոնների:

Զորավարժություններ, որովայնի բարձրացման համար

Քանի որ վերապատրաստման նպատակն է մեծացնել ծավալը, կարեւոր է համարել երկու հիմնական սկզբունքները: Նախ, անհրաժեշտ է աշխատել լրացուցիչ բեռի հետ, այնպես որ տնային պայմաններում օգտագործվում են դազգահներ եւ դահլիճում լավագույնը բար է: Երկրորդը, դանդաղների պոմպային վարժությունները դանդաղ են, ինչը թույլ է տալիս մկանները որքան հնարավոր է բեռնաթափել:

Զորավարժություններ, որովայնի գլխացավը փչացնելու համար

Արդյունք ստանալու համար դուք պետք է պարբերաբար վերապատրաստեք, բայց չպետք է գերագնահատեք այն: Մկանային աճի համար հանգիստը կարեւոր է, այնպես որ ավելի լավ է շաբաթը մի քանի անգամ զբաղվել: Ծավալը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում ընտրել բազային վարժություններ, որոնք ներառում են բազմաթիվ հոդեր, այնպես որ դուք առանց որակյալ ջերմության չեք կարող անել: Ձեր վարժությունում ներգրավեք բրազիլական հոդերի հետեւյալ վարժությունները .

1. Squats . Պահեք ձեր ոտքերը ուսի մակարդակի վրա, փոքրիկ գուլպաներ: Սկսած պաշտոնից, փշրեք, քաշը ետ քաշեք: Մի միացրեք ձեր ծնկները եւ հետեւեք, որ նրանք դուրս չեն գալիս ոտքերից: Երբ կեռները դառնում են հատակին զուգահեռ, ամրացրեք դիրքերը եւ կարող եք վեր կենալ: Չեմ ծխում, ավելորդ քաշով:
2. Դեպի անկում : Ձեռքերդ աջ կողմում պահեք կողմերի վրա: Վերցրեք մի մեծ քայլ առաջ եւ կոտրեք ներքեւի աջ անկյունը ծունկով համատեղում: Այնուհետեւ տեղադրել ձեր ոտքը եւ կատարել հետեւյալ կրկնությունը: Ինչպես նախորդ զորավարժություններին, որովայնի համար, իջեցնելու, ներշնչելու եւ հալածելու, հալչելը: Կարեւոր չէ, որ ետեւից քաշեք, որպեսզի չբարձրացնեք բեռը:
3. Մահացու . Օգտագործեք ապուշ կամ բալոն: Կանգնեք ուղիղ, բռունցքներով առջեւ ծալեցեք եւ ձեր առջեւ ձեզ պահեք ձեր կծիկների մոտ: Ուղղեք առաջ շարժվել, քաշը վերցնելով եւ հետեւի ուղիղ պահելով: Կինեսը մի փոքր թեքում է: Այս դեպքում ծնկները շարժվում են ոտքերի կողքին ուղիղ գծով: Վերջում ամրացեք եւ դանդաղ կաճեք:

Զորավարժությունները կիտրոնի եւ կեղեւի քաշի կորստի համար

Քանի որ վերապատրաստման նպատակն է լրացուցիչ սանտիմետրերից ազատվել, դասի կանոնները մի փոքր փոխվում են: Նախ `կատարման արագությունը, այսինքն ճարպը այրելու համար, ամեն ինչ կատարելու համար անհրաժեշտ արագությամբ արագացնել սրտի շնչառությունը եւ աշխատանքը: Հիգիենայի եւ թոքերի գլխաքանակը նվազեցնելու պարապմունքները լավագույնս կատարվում են առանց լրացուցիչ քաշի կամ այն ​​պետք է լինի ոչ ավելի, քան հինգ կիլոգրամ:

Դարյա Լիսիչկինան - ձիարշավերի եւ հոդերի վարժություններ

Շատ մարզիչներ առաջարկում են իրենց բարդույթները, ինչը հնարավոր է դարձնում էսը լինել առաձգական: Դարյա Լիսչկինան բացառություն չէ եւ նրա դասընթացները հայտնի են, քանի որ դրանք պարզ եւ արդյունավետ են: Դարիան առաջարկում է դասընթացին ներգրավել որպես բազային հարձակումներ եւ squats եւ հետեւի վարժություններ:

1. Կես կամուրջը : Նստեք ձեր մեջքին, տեղադրեք ձեր ոտքերը որեւէ բարձրության եզրին, օրինակ, աթոռ կամ ֆիտբոլ: Կանգնեք հատակին եւ ձեր ձեռքերը տարածեք կողմերի վրա: Բարձրացրեք կեղեւը, որպեսզի մարմինը ի վերջո ձեւի ուղիղ գիծ, ​​նվազեցնելով ոտքերը եւ կպչուն թեքերը: Դրանից հետո ներքեւում իջեցրեք pelvis- ը, բայց հատակին չեն շոշափում, բայց անմիջապես կատարեք հետեւյալ կրկնությունը: Դուք կարող եք նման զորավարժություններ անել ֆուտբոլի մեջ գտնվող հետույքի համար, որը կավելացնի բեռը, քանի որ դուք պետք է պահպանեք հավասարակշռությունը:
2. Մախի . Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեր առջեւ դրեք ձեր ուսին: Վերցրեք մի ոտքը, ապա ցածրացրեք այն, բայց մի հատակին չխանգարեք: Կարեւոր է, որ մարմնի վերին մասը ամրագրվի: Կատարեք փոխարինող երկու ոտքերի հետ:

Զորավարժությունների համար մարզադահլիճում արծիվների համար

Զբոսայգում մարզադահլիճում արդյունավետ են եւ ավելորդ քաշից ազատվելու, ինչպես նաեւ մկանների պոմպային հոսքի համար, եւ ստանալով օգնություն: Պահպանվում են վերապատրաստման եւ կատարողականության բնութագրերի պարբերականության վերաբերյալ բոլոր կանոնները: Ձեր կոմպլեքսում ներառեք դահլիճի մեջ գտնվող արծիվների հիմնական զորավարժությունները, այսինքն, նստատեղերը եւ սեղմումները, եւ ավելացրեք մեկուսացման: Մի ծանր քաշով տեղափոխվեք, քանի որ դա մեծացնում է վնասվածքի վտանգը:

Զորավարժությունների արծիվները `մարզասրահի աղջիկը

Pre-warm up եւ այս նպատակով տեղավորվում նման սիմուլյատորներ: հեծանիվ, treadmill եւ այլն: Խորհուրդ է տրվում առնվազն 15 րոպե անցկացնել մկանները տաքացնելու համար, սակայն ավելի լավ է հատկացնել 30-ը: Քաշը քաշեք, հաշվի առնելով, որ մկանների զարգացման համար դա պետք է լինի մեծ, իսկ քաշի կորստի դեպքում, ընդհակառակը: Դասընթացում ներառեք սանդալների մեջ գտնվող հետույքների մեկուսացման վարժությունները.

1. Ոտքերն կողմերի վրա : Նստեք սիմուլյատորի մեջ, որպեսզի իրանն ու ետը սեղմված լինեն հետեւի դեմ, ինչը կարեւոր է դիրքը ամրագրելու համար: Ոտքերը դրեք բռնակների վրա եւ հանգստացեք ձվերի արտաքին մակերեսը: Բշտիկների ջանքերի շնորհիվ ձեր ոտքերը տարածեք կողմերին եւ վերջացրեք վերջ: Դրանից հետո կատարեք խառնուրդը, բայց ոչ մինչեւ վերջ, որպեսզի չբարձրանա բեռը:
2. Ոտքի ոտքը ստորին բլոկում : Հետեւանքների համար հաջորդ զորավարժությունների համար ապահովեք մեկ ոտքը ստորին բլոկի մալուխին կցված ժապավենով: Կանգնեք սիմուլյատորի մոտ, որպեսզի հեռավորությունը մոտավորապես 50-60 սմ է: Ձեռքերը ձեռքերի վրա պահեք եւ մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, շարժեք ոտքը: Դուք պետք է դա անել վրեժխնդրության վրա: Պաշտոնը ամրագրելուց հետո վերադառնալ:

Վիրահատությունների դեմ ցելյուլիտի վրա կեղեւի եւ կեղեւի վրա

Մաշկի վրա բորբոքումները կարող են հայտնվել ոչ միայն ճարպային կանանց մարմնի վրա, քանի որ շատ բարակ կանայք ունեն տխրահռչակ նարնջի կեղեւ: Դժվար է հեռացնել այն, բայց հնարավոր է, ինչու են հակա-ցելյուլիտը վարժանքները հիպերպի եւ ձագի համար: Քանի որ նման վերապատրաստման հիմնական խնդիրն է կարգավորել նյութափոխանակությունը եւ լիմֆի արտանետումը, կարեւոր է վարժությունների ժամանակ `բարձրացնելով մկանային լարվածությունը, բարձրացնելով արյան հոսքը:

1. Մախի . Կանգնեք բոլոր չորս անկյուններից մեկի վրա եւ կատարեք ճանճեր մեկ ոտքով, փորձեք կատարել հնարավորինս բարձր: Վերջնական կետում ամրացրեք դիրքերը, քաշեք ոտքը կրծքավանդակի եւ կատարեք հետեւյալ կրկնությունը:
2. Քայլում է ուղեղի վրա : Տեղավորել գետնին, նստել ոտքերի հետ: Դուք չեք կարող զիջել հետեւի մեջ, եւ դուք կարող եք ձեր ձեռքերը թեքել անկյուններում: Գլյուտալ մկանների լարվածության շնորհիվ առաջ շարժվեք, քայլելով քայլելով: Առաջ անցեք / հետ:

Վիրահատությունները ցելյուլիտից ոտքերին եւ հետույքներին

Դարձնելու համար մաշկը սահուն եւ առաձգական, կարեւոր է ոչ միայն ֆիզիկական վարժությունը, անհրաժեշտ է խմել շատ ջուր, ճիշտ ուտել եւ խորհուրդ է տրվում օգտագործել տարբեր կոսմետիկ ընթացակարգեր: Մարմնի այս հատվածի մշակման հիմնական համալիրում պետք է ընդգրկվեն ցեմենտի բջիջների եւ ձեղնահարկումից վարժություններ : Նստել քաշը կամ մշակել մկանների օգնությունը, անհրաժեշտ չէ դահլիճում ներգրավվել, քանի որ տանը կարող եք ուսուցանել արդյունավետ: Գործնականում բոլոր զորավարժությունները իդեալական են նման դասընթացների համար: Լավ արդյունքներ տրվում են գնդակի վրա արմունկների վարժությունների միջոցով, պահանջելով լրացուցիչ կոնցենտրացիան: Հերթական դասընթացները, որոնք իրականացնում են զորավարժությունների իրականացման կանոնները եւ տեխնիկան, թույլ կտան տեսնել արդյունքները մեկ ամսվա ընթացքում: Հիշեք, որ մկանները օգտագործվում են բեռի մեջ, ուստի ամեն մի քանի ամիսը փոխում է օգտագործված համալիրը, առանց առաջընթացի դադարեցնելու:

1. Մախի . Վերցրեք շեշտը, պառկած ֆիլիպիններում փայլեցնելու միջոցով: Alternatively բարձրացնել ձեր ոտքերը, ամրագրելով դիրքորոշումը վերեւում:
2. Լանջերը : Կանգնեք ձեր մեջքը ֆուտբոլի հետ, ծունկեք ձեր ոտքերը եւ գնդակը մեկ ոտքի ոտք դրեց գնդակի վրա: Ձեռքերը բարձրանում են եւ առաջ շարժվում, փորձում են ուղղել ոտքի ոտքը: