Կախված մկանների զորավարժությունների համալիրը չի կատարվում բոլոր մարդկանց կողմից: Շատերը հակված են վերապատրաստել միայն այն հատվածները, որոնք անհրաժեշտ են ընդգծելու իրենց գրավչությունը `ստամոքսը, ուղեղը, ուսերը: Այնուամենայնիվ, հետեւը պարտադիր է ուսուցման համար: Մկանային շրջանակի ձեւով պահպանումը թույլ է տալիս ոչ միայն պահպանել գեղեցիկ կեցվածքը , այլեւ խանգարել ողնաշարի հիվանդությունների զարգացմանը, որը նստած կենսակերպի շնորհիվ դարձավ 21-րդ դարի հիմնական խնդիրը: Մենք կանցկացնենք մի շարք զորավարժությունների հետեւի կողմնակիցների համար, ովքեր պայքարում են եւ ցավով եւ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ամրապնդել իրենց մեջքը սպորտի ուսուցման շրջանակներում:
Համալիր վարժություններ հիվանդի հետ
Ցավոտ սինդրոմի արագ հաղթահարման համար դուք պետք է ամեն օր զբաղվեք 20-30 րոպեով, ամենից լավը, միեւնույն ժամանակ (օրինակ, առավոտյան կամ երեկոյան): Մի մոռացեք վարժությունների միջեւ փոքր շնչառական տարածության մասին:
Այնպես որ, մի շարք զորավարժություններ ամրապնդել ետ:
- Կանգնեք ձեր ուղիղ ուղիղ ոտքերի հետ, սեղմեք ձեր ձեռքերը ձեր ականջներին: Բարձրացրեք մարմնի վերին կեսը, մի քանի վայրկյան անցկացրեք, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: 6-7 անգամ կրկնեք:
- Պոկել ձեր մեջքին, թեքված ոտքերով, ձգեք ձեր զենքը մարմնի վրա: Բարձրացրեք սիսեռը դանդաղ կերպով, ձգելով բշտիկները, մնալ վերեւում, ապա վերադառնալ: Անհրաժեշտ է անսպասելի շարժումներ անել: Կրկնեք 7-8 անգամ:
- Լինելով ձեր մեջքին ուղիղ ոտքերով, ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի շուրջ: Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը եւ կպցրեք, պահեք դրանք 8-10 վայրկյանում, ապա ավելի ցածր: Կրկնեք երկրորդ կողմի համար: Յուրաքանչյուր կողմի համար կատարեք վարժությունը 6-8 անգամ:
- Կանգնեք ձեր մեջքին ուղիղ ոտքերով, ձեռքերը, ձեր գլուխը ետեւում, մի ծունկ ծունկ եւ քաշեք այն կրծքավանդակի մեջ, ապա ուղղեք եւ վերադառնաք նախորդ դիրքի: Կրկնեք երկրորդ ոտքը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 6-8 անգամ:
- Լինելով ձեր մեջքին ուղիղ ոտքերով, ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի շուրջ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերեւում, մեկ ուղիղ, մյուսը թեքում: Կպցնել դիրքը 20 վայրկյան, վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Դրանից հետո կրկնել, բայց ոտքը, որը թեքվել էր, ուղղաձիգ եւ որն էր ուղղակի թեքում: Յուրաքանչյուր պաշտոնում կրկնեք 8 անգամ:
- Լինելով ձեր մեջքին ուղիղ ոտքերով, ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի շուրջ: Զգացեք ձեր հետեւի մկանները, հանգստացրեք ձեր ուսերը եւ ձեռքերը հատակին եւ փորձեք պոկել ձեր մեջքին: Կատարել 3-4 անգամ:
- Կանգնեք ձեր մեջքին, թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուններում եւ դրեք այն կրծքավանդակի մոտ: Thorax վանդակ, դարձնելով անավարտ կամուրջ, կողպեք այս դիրքում, ապա վերադառնալ բնօրինակը եւ հանգստանալ: Տեղափոխեք շարժումները հարթ, հանգիստ: Կրկնեք 7-8 անգամ:
Շատ ցավով հետին հետեւի զորավարժությունները պետք է իրականացվեն հատկապես դանդաղ եւ ուշադիր, որպեսզի չխանգարեն ախտանշանների սրացմանը: Եթե զորավարժություններից որեւէ մեկը ծանր ցավ է պատճառում, առնվազն առաջին անգամ թողնել:
Մի շարք ֆիզիկական վարժություններ հետիոտների համար
Եթե ետ խնդիրները ձեզ ծանոթ չեն, եւ դուք ցանկանում եք նրանց հետ երբեք չհամաձայնել, ապա ժամանակն է ձեր մարզական զորավարժություններին ընդգրկել, որոնք ամրացնում են ձեր ետ մկանները: Նրանց թվում կարող եք նշել հետեւյալ ընտրանքները.
- խաչմերուկի վրա:
- քաշքշելով լայն բռնելով;
- մահացածներ;
- ուղղահայաց բլոկի սեղմում;
- մեկ ձեռքով քաշքշուկներ գցում;
- լեռնաշղթայի գոտի գավազան;
- քաշեք հորիզոնական բլոկի գոտին:
Այս զորավարժությունների ընթացքում հետեւի մկանները լարված են եւ օժտված են ողնաշարի ճիշտ դիրքում: Այդպիսի տարրերը պարունակում են ձեր սովորական մարզվելիք մասերը, կարող եք արագ ամրացնել ձեր մեջքի մկանները եւ հասնել ձեր առողջության համար գերազանց արդյունքների: