Ամեն օր ուս ուսին շատ աշխատանք է ստանում, ինչը հաճախ հանգեցնում է վնասվածքների եւ տարբեր հիվանդությունների: Ահա թե ինչու փորձագետները խորհուրդ են տալիս այն պարբերաբար զարգացնել: Ուսումնասիրության մեջ կա հատուկ ուսուցում, որը կարող է բարելավել իր շարժունակությունը, ազատվել ցավից եւ հաղթահարել այլ սպասող խնդիրները: Կարեւոր է ընտրություն անցկացնել ճիշտ իրականացման համար `արդյունք ստանալու եւ նվազեցնելու բացասական հետեւանքների ռիսկը:
Կծկված ուսի զորավարժությունների համալիր
Պարզեք դա: Անհրաժեշտ է անսպասելի շարժումներ անել, նախընտրելով դանդաղ վերապատրաստումը:
Զորավարժությունները ամրապնդելու ուսի միացում.
- Ներդնել ձեր ոտքերը ձեր ուսերի լայնության վրա եւ պահել ձեր ձեռքերը: Շնչելիս, բարձրացրեք ձեր ուսերը եւ ներշնչեք, իջեցրեք:
- Կատարեք պտտվող շարժումները ձեր ուսերին, նախ, մեկ, ապա, մյուս կողմից: Կատարեք այլընտրանքային շրջադարձներ ձեր ուսերին:
- Քաշեք ձեր ձեռքերը եւ կատարեք ռոտացիոն շարժումներ, մարմնի մեջ թեքումներ կատարելով: Արդյոք դա երկու ուղղություններով:
- Սեղմեք խոզանակը մի բռունցք եւ կատարեք պտտվող շարժումներ առաջին հերթին բարձր արագությամբ, իսկ մյուս կողմից: Երկու ձեռքերով ռոտացիան կատարելուց հետո:
- Այս վարժությունը լավ է ուսի միկրոզորեսի համար եւ դրա կատարման համար ձեռքերը փակվում են կողպեքի մեջ եւ մի քայլ են դեպի կողմը, դարձնելով մարմնին եւ բարձրացնելով ձեռքերը, դրանք ողորկում են ձեր ետեւում, դրանով իսկ ձգելով կրծքավանդակը: Դրանից հետո մնալ վերջնական կետում եւ կատարել գարշահոտ շարժումներ:
- Ձեռքերդ կախեք ձեր ետեւում գտնվող կողպեքի մեջ եւ բարձրացրեք դրանք, ներթափանցելով, եւ իջեցրեք նրանց վզին: Խուսափեք գործը առաջ քաշելուց: Բարձրացրեք ձեռքերը եւ կողպեք դիրքերը:
- Դագաղի հոդերի ցավի համար հաջորդ զորավարժություններին, ձեր ձեռքերը թողեք ձեր հետեւի կողպեքի մեջ եւ նիհար առաջ, քորոցը քաշեք դեպի հատակին զուգահեռ: Ծնկների վրա ոտքերը թեքում են: Թողեք լանջերին, էկզոզարման վրա ծնկները ուղղելով եւ ձեռքերը մատնեք դեպի հատակին: Վերջնական կետում կատարեք գարշահոտ շարժումներ: Կանգնեք եւ հանգստացեք, թույլ տալով, որ ուսին ձգեք:
- Կանգնեք ձեր ծնկների վրա, ապա, ձեր կրպակները ցածրացրեք ձեր կրունկների վրա: Մեկ ձեռքը ետեւից ետեւից բերվում է դեպի ներքեւ, իսկ երկրորդը ներքեւում եւ ամրացնում դրանք: Դրանից հետո տեղափոխեք ձեռքերը մյուսը եւ այլն:
- Ձեռքերդ կախված է նույն դիրքից, կատարեք ալիքային թեքություններ առաջ:
- Լինելով նույն դիրքում, փորձեք կապակցված ձեռքերը հեռացնել հետեւից, ձգելով ուսի մեջքը:
- Դրանից հետո կրկնել ութերորդ, իններորդ եւ տասներորդ վարժությունները:
- Տեղադրեք որովայնի վրա եւ երկարացրեք ձեր ձախ թեւը դեպի այն կողմը, որպեսզի ափը գամված լինի ուսի մեջքին: Անջատեք մարմինը եւ կկանգնեք ձախ կողմում, աջ ոտքը կպցրեք եւ դրեք այն ձախ կողմում: Կարեւոր է զգալ լավ գործարան: Մի մնա այս պաշտոնում, չմոռանալով շնչելու մասին: Եթե թույլ ես տալիս շարժվել, ապա թեքեք մյուս ոտքը, մի փոքր վերադառնալով տաշեղը: Ի վերջո, փորձեք ձախ կողմում փակել ձեր աջ կողմը: Կրկնել բոլորը եւ մյուս կողմը:
- Նստեք հատակին եւ ծնկի իջեք: Հանգստացնել կողմերի ափի մեջքին եւ հետեւի կողմերին: Ձեր ծնկները ձեր ծնկներով ներգրավեք եւ դրանք բերեք կենտրոն:
