Հղիության առաջ եւ ընթացքում ջանասեր դասընթացների համար դուք կպարգեւատրվեք մեղմ աշխատանքով: Իհարկե, լինելով «հետաքրքիր» դիրքում, դուք չեք ցուցաբերում բարձր սրտի բեռներ, բայց կա մեկ այլ ձեւ, որը կարող է թեթեւացնել ողնաշարի բեռը, հանգստանալ ձեր ստորին հետեւից եւ բարելավել գեղձի տարածքը: Այս դեպքում ձեր օգնականները քայլում են, լողավազանում եւ ֆիթբոլում: Դա հղի կանանց համար մարմնամարզական գնդակի վրա վարժությունների մասին է, որ մենք այսօր խոսելու ենք:
Սկսենք, մենք ճիշտ դիրք ենք գրավում: Կանգնեք ֆիթբոլին , տարածեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան կույտը: Հիմնականում, հղի կանանց համար գնդակի վրա վարժություններ են կատարվում նստած ժամանակ:
Զորավարժությունների նստելը
- IP - նստած գնդակի վրա: Նրա ձեռքերը հանգիստ են ծնկների վրա: Pelvic շարժումները, նրբորեն քանդել գնդակը առաջ եւ հետ: Մամուլի պայմանագրի մկանները, իրար հանգստացնում են: Շնչառությունը հարթ է, շարժումները հարթ են: Կանգնեք ներքեւ եւ նետեք ձեր գլուխը, այնպես որ մենք լարվածությունը հեռացնում ենք պարանոցից:
- Հիմա մենք խարխափում ենք կարկուտը դեպի կողքը, նաեւ լարվածությունը հեռանում է:
- Մենք ավազանում շրջանաձեւ շարժումներ ենք կատարում, մեկում եւ մյուս կողմից: Մենք կենտրոնանում ենք պալվիկ մկանների վրա:
- Մենք պատրաստում ենք գլորում առաջ, գորգերը բարձրանալու եւ վերադառնալով, բարձրացնող կրունկներին: Գլանները գնդի վրա, բարձրացնելով ձեր ձեռքերը դեպի ծեծի բարձրությունը ոգեշնչման վրա եւ իջնելու է վզին: Այս վարժանքը ծառայում է որպես varicose veins կանխարգելում, պահում է հորթերը եւ կոճ է տոնով:
- Մենք հանգստանում ենք ռետինե գնդակում հաջորդ վարժությունում: Ձեռքերի վրա դրված գլուխը, մենք իջեցնում ենք գլուխը եւ արտազատում ենք դիակը, ոգեշնչում ենք վերեւում:
- Twisting. Ձեռքերն իր առջեւ կանգնած կիսապաշտպան են կազմում, կարծես գնդակը անցկացնելով: Դարձրեք ձախ եւ աջ: Այս զորավարժությունները ուժեղացնում են մամուլը:
- Մեկ ձեռքը ցածր ենք, մյուսը բարձրացնում ենք: Կառուցեք լանջերին:
Զորավարժությունները պառկած են
- Մենք դնելու ենք հետեւի մեջ, դնում ենք մեր թեքված ոտքերը ֆուտբոլի վրա: «Embrace» գնդակը երկու կողմերի ոտքերի հետ, եւ թեթեւ քաշեք: Այս վարժությունը զարգացնում է պալվիկ մկանները, ուժեղացնում է խավիարը, մամուլը:
- Մենք ոտքերը վերադառնում ենք գնդակը մակերեսին: Մենք բարձրացնում ենք մեր ծնկները, ոտքերը միասին եւ ձեւավորում ենք «թիթեռ»: Ներխուժման մասին մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը եւ առաջ շարժվում գնդակը, ինհալացիաով, մենք վերադարձնում ենք գնդակը, մեր ոտքերը կախում ենք «բատերֆլայ» մեջ:
- Հաջորդ վարժությունը գնդակի ֆիթբոլի հետ շատ օգտակար է մամուլի, կրծքավանդակի, զենքի եւ վերին կողմի համար: Մենք գնդակ ենք ուղղում, բարձրացնում ենք կրծքավանդակը, սահում է հատակին: Ձեռքերի ուժով մենք ձանձրացնում ենք գնդակը եւ մեր ձեռքերը հանգստացնում ենք, բացում ենք:
- Մենք հանգստանում ենք. Ոտքերը ուղղաձիգ են, ձեռքերը ձեռքերով կախված են հատակին: Մենք քաշում ենք գուլպաները եւ կրունկները, ձեռքերը ձգվում են վերեւ: Ձգվող ողնաշարը:
- Մենք վերադառնում ենք նստացույցի: Մենք նստում ենք ոտքերի ոտքերի վրա, ֆոտբոլ, մեր առջեւ, պահում ենք այն մեր ձեռքերով: Բարձրացրեք կույտը, դիպչելը եւ ձգումը: Ձեռքերն ու ետերը նույն գծում են: Մենք քանդում ենք, մենք իջնում ենք կույտը, մենք գնդակը գցում ենք մեզ: Մենք ձգվում ենք մեր ետեւից: Exhale - առաջ, շունչ - ետ:
- Մենք կրկնում ենք նույն վարժությունը, բայց հնարավոր է, որ ոտքերը տեղադրեք: Նստիր գնդակի մեջ ընկնելիս ինքներդ: Լարվածությունը հեռացվում է հետեւից:
- Մենք չենք փոխում իրավիճակը: Ձախ ձեռքը դրեցին գնդակի վրա, աջ ձեռքը սեղմված ձեւով իջեցվեց հատակին: Նստեք ոտքերի եւ ձգվածքի միջեւ:
- Ներդիրը պատին դրեք: Մենք գնում ենք պատին դեպի մեր ոտքերը: Գնդակը սեղմված է պատին, բարձրացրած ոտքերով, առանց պատին բարձրանալու եւ վեր բարձրացնելու պատի երկայնքով: Լարվածությունը հանվում է ողնաշարավորներից, հետույքներից:
- Մենք գնդակը բարձրացնում ենք ուղիղ ոտքերով եւ պարզապես փորձում ենք հանգստանալ այս դիրքում: Մի քանի րոպե երկար պահել ոտքերը: Զորավարժությունները շատ օգտակար են ոտքերի շրջանառության համար:
Այս զորավարժությունները շաբաթական մի քանի անգամ կատարեք, նախընտրելիորեն փարթամ փափուկ ծածկոցով: Այնուամենայնիվ, մի կորցրեք ձեր զգոնությունը. Եթե զգում եք որեւէ անհանգստություն, դադարեցրեք վարժեցումը եւ խորհրդակցեք բժշկի հետ: