Սնուցումը մինչեւ վարժություն

Կախված այն նպատակներից, որոնք դուք հետապնդում եք մարզադահլիճում, դա կախված է նրանից, թե ինչ է ձեր կերակուրը պետք է նախապատրաստվելուց առաջ: Ի վերջո, եթե դուք ճիշտ անտեսում եք, ապա նույնիսկ առավել ինտենսիվ դասերը չեն կարողանում ցանկալի արդյունքի տալ:

Սննդի առաջացրած քաշի կորստի համար

Առաջին եւ հիմնական կանոնն այն է, որ վերջին ճաշը պետք է լինի ոչ ավելի, քան երկու ժամ առաջ վարժություն, եւ այս փուլում սնունդը պետք է լինի թեթեւ, ցածր ճարպ (ոչ ավելի, քան 3 գ ճարպեր):

Դա հեշտությամբ բացատրվում է. Առաջին հերթին ստամոքսի պարունակությունը կարող է տհաճ սենսացիա առաջացնել եւ թույլ չի տա ներգրավվել, եւ երկրորդ, վերապատրաստման ժամանակ ստացված կալորիների առատությունը թույլ չի տա, որ մարմինը սկսի ճարպային պաշարները: Արդյունքում, անկախ նրանից, թե որքան եք զբաղված խիտ ճաշից հետո, դուք չեք կարող կորցնել քաշը:

Սննդի ընդունումը նախքան մարզումը պետք է կազմի ոչ միայն սպիտակուցները, այլեւ բարդ ածխաջրերը: Իհարկե, ծանր սննդամթերք նման տորթ չի աշխատի: Իդեալական տարբերակ `շոկոլադե մրգերով եւ մանրաթելով մի բաժակ մածուն, հավի մսի եւ կանաչի սենդվիչ կամ բուսական զարդարի հետ ձկնամթերք:

Բավարար լույսի սնունդը նույնպես չի գործում, ածխաջրերը պետք է վերապատրաստումից առաջ, քանի որ մարմինը պետք է էներգիա վերապատրաստման համար:

Բացի այդ, գիտնականները վաղուց նկատել են սուրճի դրական ազդեցությունը վարժությունների վրա. Դա թույլ է տալիս ձեզ ավելի շատ մոտեցումներ կատարել եւ լավ զգալ, ինչպես նաեւ նպաստում է ճարպային հորիզոնի պակասի ավելացմանը:

Սպորտի սնուցման ընդունումը նախքան մարզումը կնպաստի վերապատրաստման ազդեցության ամրապնդմանը: Որպեսզի մարմինը էներգիա ստանալու համար առանց մկանների ոչնչացնելու եւ նրանցից սպիտակուցը սեղմելու համար, որը հատկապես կարեւոր է aerobic վարժությունում, կարող եք սպիտակուցներ վերցնելուց առաջ: Օրինակ, այնպիսի անբավարար հավելում, ինչպիսին BCAA- ն է, որը բժիշկները խորհուրդ են տալիս անգամ դպրոցականներին, վերցնելով վերապատրաստման անմիջապես, կարող են պաշտպանել մկանները նահանջից:

Եթե ​​դասընթացի նպատակներից մեկը ակտիվ ճարպային այրվածք է, ապա նիստից 15 րոպե առաջ խորհուրդ է տրվում վերցնել L-carnitine- այս նյութը կբարձրացնի ցանկալի արդյունքը: Այս հավելումը կարելի է ձեռք բերել ցանկացած սպորտային խանութում:

Դասընթացի ավարտից հետո քաշի կորստի համար դուք կարող եք երկու ժամվա ընթացքում սպիտակուցներ պարունակել ոչ մի կերակուր, հակառակ դեպքում բոլոր ջանքերը կարող են անվնաս լինել: Դուք կարող եք խմել միայն ջուրը:

Nutrition առաջ զորավարժությունների կառուցել մկանային զանգվածի

Այն դեպքում, երբ դուք չպետք է ճարպ այրել, բայց ավելացնում է մկանների զանգվածը եւ ուժը, սնունդը պետք է ամբողջովին այլ լինի: Բացի այդ, եթե նախորդ դեպքերում վերապատրաստումը պետք է լինի աէրոբիական, ապա սննդակարգը համարվում է ուժեղ վերապատրաստումից առաջ:

Այսպիսի աշխատանքների համար մկանները պետք է գլիկոգեն, այն նյութը, որը մարմինը ստանում է ածխաջրերից 12-16 ժամ հետո սպառվումուց հետո: Այս առումով, հնարավորության դեպքում, դուք պետք է կազմակերպեք ձեր ճաշը այնպես, որ սննդի ընդունումը 12-16 ժամվա ընթացքում դասերին հաճախում է բարդ ածխաջրեր `ամբողջ հացահատիկի հաց, լոբի, ոսպ, հացահատիկ: Օրինակ, եթե դասընթացը ժամը 19.00-ին է, ապա նախաճաշի համար, ժամը 7.00-ին, ցանկալի է ուտել նարկոտիկ շիլայի կամ վարսակի մսով: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է դուրս գաք մինչեւ ձեր ժամանակացույցը, այս կանոնը պետք է իրականացվի հնարավորության դեպքում:

Դասընթացից մոտ 1.5 ժամ առաջ դուք պետք է կազմակերպեք մարմնում գլյուկոզի մատչելիությունը, օրինակ `մի քանի դառը շոկոլադ, բանան, չորացրած միրգ կամ մեղրով մի բաժակ թեյ:

Նրանց համար, ովքեր ձգտում են արագ արդյունքների, փորձագետները խորհուրդ են տալիս մի գեյեր վերցնելուց առաջ վերապատրաստում է սպիտակուցային-ածխաջրածին հավելումը, որը հեշտությամբ մարսվում է եւ կօգնի կարճ ժամանակահատվածում ցանկալի արդյունքների հասնել:

Ի տարբերություն սննդակարգի, երբ քաշի կորուստը վերապատրաստելը, մկների զանգվածի հավաքածուի համար, գրեթե անմիջապես վերապատրաստումից հետո կարող եք ուտել միանգամայն ցանկացած ուտեստի կանոնավոր մասը, որը թույլ կտա մարմինը չկորցնել մկաններն ու ճարպային խանութները, բայց էներգիան ստանալ անմիջապես սննդից: