Մարդիկ, որոնք սկսում են ակտիվորեն զբաղվել սպորտով, պետք է հասկանան, որ բոլոր մկանները պետք է բեռնված լինեն, հակառակ դեպքում մարմինը չի զարգանա, եւ գործիչը չի լինի համամասնական: Խորհուրդ է տրվում կիրառել բանակի նստարան մամուլը ուսի գոտի:
Ինչ է այս բանակի նստարանային մամուլը:
Դելտայի, վերին կրծքավանդակի եւ թիերի զարգացման համար նախատեսված լավագույն զորավարժություններից մեկը բանակային նստարանային մամուլն է: Եթե մենք տեխնիկապես համարում ենք, ապա այս մամուլը վերաբերում է ուղղահայաց տեսքին: Բանակի մամուլը `հիմնական վարժությունը, որը կատարում է նստած եւ կանգնած: Որպես լրացուցիչ սարքավորումներ, կարելի է օգտագործել բարբարոս կամ դամբլերը: Արդյունք ստանալու համար ճիշտ տեխնիկան շատ կարեւոր է: Դասընթացի անվանումը Ամերիկայից եկավ `ռազմական մամուլ, որը թարգմանում է որպես« ռազմական մամուլ »:
Բանակի մամուլը `կողմ եւ դեմ
Դասընթացի համար զորավարժությունները ընտրելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել գոյություն ունեցող առավելություններն ու թերությունները: Բանակի նստարանի արդյունավետությունը հաստատում է մարզական մարզիչները եւ փորձառու մարզիկները: Փորձագետները պնդում են, որ այս վարժությունը լավագույնն է ուսի գոտու զարգացման մեջ եւ այն պետք է ավելացվի ձեր ուսուցման մեջ, հաշվի առնելով հնարավոր թերությունները:
Որքանով է օգտակար բանակի նստարանային մամուլը:
Այս վարժությունում կան մի շարք առավելություններ, որոնք որոշում են դրա արդյունավետությունը: Սկսելու համար հարկավոր է հասկանալ, որ բանակի նստարանների մամուլը, ինչ մկանները աշխատում են, ուստի վերին մարմնի մկանները ներառված են աշխատանքում: Այս զորավարժությունը մեծացնում է triceps- ի եւ բոլոր դելտա ճառագայթների ուժն ու ծավալը: Բացի այդ, հետեւի մկանները ստանում են բեռ: Մարմնի կայունացումը ապահովելու համար կափարիչի, կեղեւի եւ մամուլի վերին մասը գործում է: Բանակը մամուլի մեծ առավելություն ունի եւ բաղկացած է այն հանգամանքից, որ ամբողջ մարմինը զարգանում է, ընդհանուր համակարգման եւ կայունություն:
Բանակի մամուլը վնաս է
Եթե խոսում ենք բացթողումների մասին, ապա դրանցից միայն երկուսն են. Վնասվածք եւ բարի անկում: Դասընթացի ընթացքում անհրաժեշտ է մի փոքր ծունկ ծունկ տալ, եւ եթե դա արվում է, ապա ոչ մի արժեզրկում չի լինի, եւ ազդեցությունը կկորցնի արգանդի հյուսվածքի ճկունության պատճառով: Արդյունքում ծնկների, հոդերի, ողնաշարի եւ կոճերի հոդերը տառապում են: Այն առաջացնում է վնասվածքներ բանակային մամուլում եւ իրանով, այնպես որ ծանր քաշի կիրառման դեպքում խորհուրդ է տրվում հատուկ սպորտային գոտի: Կարեւոր է տաքացնել մինչեւ վերապատրաստման համար մկանների եւ հոդերի պատրաստման համար:
Բանակի մամուլը կատարելու տեխնիկան
Պարզվում է, որ կատարողականի ճիշտ տեխնիկայից նույնիսկ նվազագույն շեղումները նվազեցնում են վարժության արդյունավետությունը, ուստի կարեւոր է դիտարկել բոլոր նրբերանգները: Հասկանալ, թե ինչպես պատշաճ կերպով կատարել բանակային մամուլը, պետք է հաշվի առնել հիմնական սխալները:
- Շատ մարզիկները լրացուցիչ շարժումներ են կատարում, այսինքն, դա նշանակում է, օրինակ, լորձաթաղանթները, գլխի շարժումները եւ սահումները: Մարմինը պետք է ամրագրվի, բայց միայն ձեռքերը շարժվում են: Դուք չեք կարող զիջել հետեւի եւ մամուլի մկանները: Սմիթի բանակային մամուլը օգնում է խուսափել ձեռքերի տատանումներից, քանի որ բարը ուղիղ հետագծով շարժվում է:
- Դասընթացի ընթացքում դուք չեք կարող վերացնել մարմինը, քանի որ դա հանգեցնում է կայունացուցիչների ծանրաբեռնվածության: Արդյունքում, մարզիկը կարող է ընկնել, եւ ուսերի վնասվածքի ռիսկը եւ ցածր հետընթացը մեծանում է: Ճիշտ տեխնիկան նշանակում է մարմնի ուղղահայաց դիրք:
- Նշելու համար ընդհանուր սխալներից թվում է բեռի սխալ ընտրություն: Շատերը չափազանց ծանր են օգտագործում բարբարոս կամ դազգահներ, եւ դա հանգեցնում է նրան, որ զորավարժությունները կատարվում են սխալ: Սկսնակները պետք է ընտրեն մի փոքր քաշ, որպեսզի կատարման տեխնիկան ավելի մոտ լինի իդեալին:
- Բանակի մամլիչները ծնկի կամ շրթունքներով պետք է կատարվեն միայն լավ մարզվելուց հետո: Հիշեք, որ ուսի մկանները խոցելի են վնասվածքների համար: Նախեւառաջ անհրաժեշտ է պտտել ձեր ձեռքերը, ապա `մոտեցել թեթեւ քաշով:
Մասնագետները մի շարք հանձնարարականներ են տալիս, թե ինչպես պատշաճ կերպով կատարել բանակային մամուլը:
- Պահպանեք ձեր գլուխը ֆիքսված դիրքում: Որոշ մարզիկները ցանկություն չունեն իրենց գլուխը նետել, ինչը հանգեցնում է մարմնի դիրքի փոփոխության:
- Յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո անհրաժեշտ է լիովին ուղղել ձեր ձեռքերը, որոնք կօգնեն հասնել triceps- ի եւ դելտայի մկանների խտության առավելագույն ինտենսիվությանը: Եթե լյարդի միացությունների հետ կապված խնդիրներ կան, ապա դա չպետք է կատարվի:
- Բանակի նստարանային մամուլում կատարելով, խորհուրդ է տրվում պահել ձեր անկյունները դուրս: Դա կօգնի պահպանել ուժեղ դիրքորոշումը:
- Հիշեք, որ ճիշտ արտազատման կարեւորությունը, ուստի արտազատումը իրականացվում է բեռի ժամանակ, այսինքն, բարը բարձրացնելիս: Սա կարեւոր է ապահովելու հետեւի շարժունությունը եւ ամբողջական մկանների խտացումը:
Բանակի նստարանային մամուլը
Սա վարժության դասական տարբերակն է, եւ դուք կարող եք դա անել աղավնիների եւ բարբառի հետ: Բանակի նստարանային մամուլը, որի տեխնիկան պետք է լիովին դիտարկվի, կարող է իրականացվել տանը եւ դահլիճում:
- Տեղադրեք ռումբը հատակին եւ կողք կողք կողքի, ձեր ոտքերը պահել ձեր ուսերին:
- Վերցրեք ռումբը, որպեսզի ափերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, եւ այն պահել ուսերին եւ վերին կրծքին: Կարեւոր է, որ ուղիղ ուղիղ է:
- Հանգստացնելով, բարձրացրեք գլխի վերեւը, ուղղելով ձեր ձեռքերը: Կարեւորն այն է, որ վերջույթները շարժվում են ուղիղ գծով եւ չեն շարժվում մի կողմում, հակառակ դեպքում աշխատանքային քաշը պետք է կրճատվի:
- Սեղանի վրա ներքեւ իջեցնելու համար ուսերին ոգեշնչում է:
Բանակի նստարանային մամուլը
Այս տարբերակը համարվում է ավելի հարմար եւ հեշտ է տիրապետել տեխնիկայի: Այս դեպքում կօգտագործեն ծաղրածուները, ինչը նաեւ նպաստում է ուսուցման գործընթացին:
- Բանակի նստարանային մամուլ կատարելու համար նստեք նստարանին, պահեք ձեր մեջքը ուղիղ դիրքում: Կարեւորն այն է, որ ամբողջ ոտքը հանգստի վրա է եւ նրանց միջեւ լայնությունը նույնն է ուսերին:
- Դարպասները պահել ուսի մակարդակով, այն ափերը, որոնք կանգնած են առաջ:
- Կատարեք բանակի մամուլը վազքի վրա, հաշվի առնելով, որ վերեւում ձեռքերը չպետք է լիարժեքորեն անբավարար լինեն: Մի մոռացեք, որ կարեւոր է ձեր հետեւը պահել ուղիղ դիրքում: Վերեւում, դադարով եւ շնչելով, ներքեւում դազգահները դնում են ձեր ուսերին:
Բանակի նստարանային մամուլը
Մեկ այլ տարբերակ `զորավարժությունների համար, բայց այս դեպքում հիմնական բեռը կրծքավանդակի վրա է, բայց ուսերը նաեւ աշխատում են: Հորիզոնական դիրքից ճիշտ բանակի մամուլը կատարվում է հետեւյալ սխեմայով.
- Նստիր նստարանին եւ պահեք բարը միջին բռնելով, այսինքն, ուսի եւ ուսի միջեւ անկյունը ուղիղ կլինի: Վերցրեք վերեւի արկղը:
- Շնչառությունը ներսից ներքեւ իջեցրեք բարը, կրծքի կեսին: Մի կարճ դադարից հետո ուղղեք ձեր ձեռքերը:
Ինչ կարող է փոխարինել բանակային նստարանին:
Նստած ուսի համար ներկայացված վարժությունը ամենաարդյունավետն է, բայց այս մկանները վերապատրաստելու այլ տարբերակներ կան: Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչ է փոխարինել բանակի նստարանին, դուք պետք է իմանաք հետեւյալ տեղեկությունները.
- Դելտայի ճակատային ճառագայթների համար պետք է օգտագործել Առնոլդի մամուլը եւ բարձրացնել ձեր ձեռքերը:
- Առջեւի եւ միջին ճառագայթների համար դելտը հարմար է ծնկների բարձրանալուն եւ ձեռքերը բարձրացնել կողմերին: