Հատկապես ավելցուկ կիլոգրամի կտրվածքով, դուք պետք է ուշադիր հետեւեք մթերքներով սպառված կալորիաների քանակին: Որպեսզի չվնասեք ժամանակի հաշվարկի յուրաքանչյուր ճաշատեսակի էներգիայի արժեքը, դուք կարող եք պարզապես օգտագործել մեկ շաբաթվա ընթացքում դիետայի մենյուի պատրաստի բաղադրատոմսերը: Նման սնուցման ծրագրերում, որպես կանոն, արդեն հաշվի են առնվում սնունդի կալորիականությունը , եւ մարդը միշտ գիտի, թե քանի սպիտակուց, ճարպեր եւ ածխաջրեր նա օգտագործում է:
Ճիշտ պարենային սնունդ - ինչ է ընտրում մենյուը մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Սկսնակների համար, եկեք մի արկղ պատրաստենք, որ դիետիկները եւ բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս գնել «հրաշք» ճամպրուկներ եւ կոկտեյլներ: Նրանք հաճախ չեն պարունակում մարմնի նորմալ գործելու համար անհրաժեշտ վիտամիններ եւ նյութեր: Ավելի լավ կլինի օգտագործել բաղադրատոմսերը եւ ճաշ պատրաստեք ինքներդ: Այսպիսով, դուք կստանաք նրանց թարմության եւ անվտանգության մասին:
Նաեւ խորհուրդ է տրվում ընդգրկել ապուրներ սննդակարգում: Այս սննդարար, օգտակար եւ ոչ այնքան բարձր կալորիականությամբ կերակուրը, եթե այն եփում եք ոչ թե ճարպային մսի վրա, այլ բուսական կամ ձկան արգանակի վրա, որն ունի նաեւ հիանալի համ:
Շաբաթվա դիետիկ մենյուը անպայման պետք է լինի կալորիականության հաշվարկով: Եթե մարդը սպորտում ակտիվորեն ներգրավված է, ապա նա պետք է որոշակի սպիտակուցի սպառում, ուստի ավելի լավ է ընտրել ավելի շատ էներգիա եւ սպիտակուցային ճաշատեսակներ ունեցող պլան: Եթե կալորիականության ընդունումը չի հաշվարկվում, ապա ավելի լավ է փնտրել այլ տարբերակներ:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում սննդակարգերի օրինակներ
Օրվա սննդի պլանը կարող է նման լինել.
- Նախաճաշ - սպիտակուցի օմլետ կամ վարսակի ալյուր, մեղրով եւ ընկույզով, կամ բանջարեղենային բլիթներով, եփած ձուով:
- Երկրորդ նախաճաշը ցածր յուղայնությամբ մածուն է կամ միրգ ծառայելը:
- Ճաշ - բուսական ապուր, սպիտակ միս կամ ձկան ֆիլե, բանջարեղենով կամ անուշահոտ բրնձի պուդինգով :
- Խորտկարան `բուսական աղցան, կամ մրգեր, կամ մածուն կամ մի բաժակ կծու կաթ` մեղրով լցոնած:
- Ընթրիքը `լորենի ձկան ֆիլե, լոբուով կամ սպիտակ միսով, շոգեխաշած բուսական աղցանով կամ սալսաով:
Ինչպես տեսնում եք, յուրաքանչյուր կերակուրում կան մի քանի ուտեստներ: Շաբաթվա ընթացքում կարող եք փոխարինել տարբեր ուտեստներ եւ այդպիսով ուտել ուտել եւ զանազանել: Այսպիսով, եւ մեկ շաբաթվա ընթացքում դիետիկ մենյու դարձնել: Դուք կարող եք ճաշ պատրաստել ինքներդ ձեզ, բայց պարզապես անհրաժեշտ է վերցնել բաղադրատոմսերը:
Դիետիկ սնունդը - շաբաթվա ճաշացանկի ընտրանքները
Վերեւից արդեն օրվա համար ճաշատեսակներ ուտելու մոտավոր ծրագիր է:
Քաշի կորուստի մեկ շաբաթվա պարենային ճաշացանկը կարող է կազմվել ինքնուրույն, օրինակ `վերցնելով հոդվածում տրված օրինակը: Խոհարարական ճաշատեսակները սննդակարգից պարզ են: Միսը եւ ձուկը պետք է շոգեն, եւ աղցաններում սոուս չի ավելացնում, կամ օգտագործեք կիտրոնի եւ ձիթապտղի յուղի սոուս պատրաստելու համար: Սա ձեզ կփրկի ավելցուկային կալորիաներից:
Բանջարեղենային ապուր, դիետայի մենյուի համար
Բաղադրությունը `
- Բուլղարական պղպեղ, թարմ լոլիկ, նեխուր, սպիտակ կաղամբ - յուրաքանչյուր բաղադրիչի 100 գ;
- գազար - 1 հատ;
- սոխ -1 հատ;
- կանաչիները `համտեսել:
Նախապատրաստում
Բանջարեղենը մաքրվում է, լվանում եւ կտրում են սովորական ձեւով, կաթսայի մեջ 3 լիտր ջուր լցնել եւ եռացրեք այն: Ջրի մեջ ավելացրեք բանջարեղեն հետեւյալ հերթականությամբ. Առաջինը դնել պղպեղ եւ նեխուր, 3-5 րոպե հետո, կաղամբ, գազար, սոխ եւ լոլիկ ավելացնել: Բանջարեղենը եփել մինչեւ պատրաստ եւ ավելացնել աղ եւ համեմունքներ: Կանաչները մանր կտրատված են եւ դրվում ամանի մեջ:
Ապուրը չեք կարող ավելացնել կարտոֆիլ, բայց դուք կարող եք ներառել ոչ այլասերված բանջարեղեն: Սա փոքր-ինչ մեծացնում է կերակուրի կալորիականությունը, սակայն կարող է զգալիորեն փոխել իր ճաշակը:
| | | |
| | | |
| | | |
