Տաբատա - սա բարձր ինտենսիվության ինտերվալների դասընթաց է, եւ եթե ավելի հեշտ է արտահայտվել, մի քանի րոպեից դուք ավելի շատ ուժ կստանաք ծխախոտի ուսուցման մեջ, քան կես ժամ ֆիթնեսում:
Հետեւաբար, բոլորի համար հնարավոր չէ զբաղվել ծխախոտով : Ծխախոտի վարժությունների այս համակարգը ի սկզբանե մշակվել է պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար, ճապոնական թիմը, արագընթաց չմշկելով: Սկսեք դասեր միայն այն ժամանակ, երբ արդեն ունեք հիմք, եթե դուք հեշտությամբ կարող եք վազել առնվազն 30 րոպե, կարող եք սկսել զբաղվել ծխախոտով:
Բացի այդ, ծխախոտի արձանագրությունը հակասություններ ունի: Սրանք առաջին հերթին սրտանոթային հիվանդություններ են (ցանկացած, նույնիսկ առավել «աննշան») եւ գիրություն (ձեր սիրտը պարզապես չի կարող կանգնեցնել արյունը նման բեռի տակ չափազանց շատ մարմնի քաշի համար): Դե, բացի այդ, ստանդարտ փաթեթը քրոնիկ հիվանդություններ է, հիվանդություններից հետո վերականգնման ժամանակաշրջանը եւ ցրտից ցածր բոլոր «փոքրիկ բաները»:
Մենք տասը րոպե ընդմիջումներով ժմչփի տակ ծխախոտի արձանագրության համաձայն իրականացնում ենք ութ զորավարժություններ, եւ 20 վայրկյան վարժություններ պետք է լինեն ձեր հնարավորությունների առավելագույն, առավելագույն մակարդակում:
Նախ, մինչեւ ծխախոտի ինտերվալ պատրաստելը, անհրաժեշտ է ջերմություն անել, քանի որ ծխախոտը հսկայական բեռ է ողջ մարմնի վրա:
Ծխախոտի արձանագրության վրա զորավարժությունների հիմնական ծրագիրը
Եվ միայն այն ժամանակ, երբ մենք անցնում ենք հիմնական ծրագրին `
- Ոտքերը ուսի լայնության վրա, զենքերը տարածվում են ուսի բարձրության վրա: Սուլում, մենք սկսում ենք միացնել ուսի շեղբերները եւ մեր ձեռքերը վերադարձնել հնարավորինս:
- Ձեռքերը թողնում ենք նույն սկզբունքով, միայն ափի մեջ ենք նայում: Սուլում սկսում են ակտիվորեն բարձրացնել ձեր ձեռքերը եւ իջեցնել բնօրինակը:
- Ձեռքերը կես կախված են, խոզանակները խփում ենք բռունցքներով, մենք սկսում ենք ձեռքերը մեր առջեւ սուլելով:
- Նստած առաջ, ձեռքերը թեքում էին անկյուններում, ափիները կանգնած էին, կողերի վրա սեղմված անկյունները, ծնկները թեքում էին: Սուլում, դուրս ենք գալիս, մենք մեր ոտքերը չենք բացում, եւ մեր ձեռքերը եւ մարմինը ձգվում են անկյունագծերով: Այնուհետեւ մենք կրկին պոկում ենք եւ պտտվում ենք PI- ին եւ կրկնում ենք ձգվածքը հակառակ ուղղությամբ: Մենք փոխարինում ենք երկու կողմերին:
- Մենք շեշտը դնում ենք գրկում: Բարձրացրեք թեքված աջ ոտքը, հատակին զուգահեռ: Ազդանշանում մենք սկսում ենք բարձրացրած ոտքով շարժվող շարժումները, հասնելով գարշապարը: Մենք 20 վայրկյան ենք անցկացնում, հանգստանում ենք 10 վայրկյանում եւ կրկնվում ենք 20 վայրկյանում:
- Մենք ուշադրություն ենք դարձնում ստախոսությանը, կանգնած ենք նախնիների վրա: Մենք բարձրացնում ենք ոտքը այնպես, ինչպես նախորդ վարժությունում: Սուլում, վերցրեք ոտքը եւ լիովին վեր բարձրացրեք, ապա թեքեք, ծնկի գրկաբացին գրեթե հատակին: Մենք 20 րոպե ենք անում, հանգստանում ենք 10 րոպե, 20 րոպե երկրորդ ոտքով:
- Մենք հետեւում ենք կողմերին, ձեռքերը ձեռքերը փոքր-ինչ բացի մյուս կողմում, ոտքերը ուղղահայաց բարձրանում են, ոտքերը թեքում են, որպեսզի կրունկները միասին միացնեն եւ գուլպաների կողմերը տարածեն: Սուլում սկսում են ուղղել ձեր ոտքերը եւ կրկին թեքում: Հիմնական բանը չի կրկնվում կրունկները:
- Legs ձգվում են, ինչպես նախորդ վարժությունում, կրունկները միասին, իսկ գուլպաները `առավելագույն ձգված: Հեքիաթում մենք անցնում ենք ոտքերին `3 խաչ, եւ 1 անգամ` կողմերի վրա ոտքերը: Մենք փոխում ենք խաչերը եւ ոտքերի դաստիարակումը:
- Կրկնում ենք 7-ը:
- Մենք նորից կրկնում ենք 8-ը, բայց գուլպաները ձգվում են:
Մուտքի մակարդակի համար սա բավարար է, բայց եթե նախապատրաստության մակարդակը գնահատեք որպես միջին, ապա պետք է զբաղվել ծխախոտի արձանագրության վրա, այսինքն, կրկնակի կրկնել ամբողջ բարդույթը: Եթե դուք այս բիզնեսում վստահ եք, ապա բոլոր երեք շրջանակները պատրաստեք, նախապատրաստման իսկապես բարձր մակարդակով:
Մենք առաջարկում ենք ծխախոտի արձանագրության զորավարժություններից հետո դարձնել խցան :
- Մենք հետեւում ենք, հետեւում ենք ներքեւի հատակը դեպի հատակին, ձախ ոտքը դնում ենք աջ ոտքի ծնկի վրա, իսկ ձախ ծունկը դեպի առավելագույն կողմը: Ձեռքերի միջեւ ոտքերը, մենք ստանում ենք աջ ծնկների վրա եւ քաշեք մեզ: Այնուհետեւ կրկնում է երկրորդ ոտքը:
- «Frog» - ոտքերը միասին, մենք բարձրացնում ենք ծնկները կողմերի վրա, ափսեները թմբուկի ներսում:
- Մենք միասին հավաքում ենք մեր ոտքերը, կրծքավանդակում ենք ծնկները եւ բարձրանում: