Կճեպ - մի վարժություն, որը պահանջում է զարգացած եւ ձգվող մկանները: Եթե դուք դա անել առանց վերապատրաստման, կարող եք վիրավորվել: Սայրի ջերմությունը չպետք է երկար լինի, եւ բավարար է ծախսել ընդամենը 15 րոպե: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս զորավարժություններ անցկացնել ոչ միայն ուսուցման մեջ մկանները տաքացնելու համար, այլեւ ուշադրություն դարձնել մարմնի հետեւի եւ այլ մասերի վրա:
Կծկվելուց առաջ ցինկը
Վերապատրաստման կարեւորագույն բաղադրիչներից մեկը, որպես ուսուցում, պետք է ջեռուցվի եւ երկարացվի: Դասընթացները շատ պարզ են եւ հայտնի են, քանի որ ֆիզիկական դաստիարակության դասերը:
- Պարանոցի տաքացման համար գլուխը դառնում է ռոտացիան եւ շարժվում տարբեր ուղղություններով:
- Ձեռքերում հոդերի ջերմությունը նշանակում է բռնակալ շարժումների կատարումը բռնակների, անկյունների եւ ուսերի տարածքում: Կարեւոր է, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ եւ տաք լինեն:
- Անհրաժեշտ է ձգվել ստորին կողմը, որի համար կատարվում է լանջերը, եւ դեռեւս մարմնի եւ կույտի ռոտացիան:
- Կանգնեք միմյանց վրա նստելը, կանգնեք նրա ոտքերի հետ: Կատարեք ոտքի ռոտացիան, իսկ ոտքը ծնկների եւ ազդրերի մեջ թեքեց:
Այս բոլոր վարժությունները պետք է ծախսել մոտ 5-7 րոպե:
Ինչպես ջերմացնել մկանները, նախքան փաթաթվածը:
Հիմնական բեռը պետք է ուղղված լինի ոտքերի մկանների հետ: Տնային վերապատրաստման համար թռիչքը կատարյալ է: Այն սկսվում է փոքր եւ հաճախակի շարժումներից, եւ այնուհետեւ արժե մի քանի բարձր թռիչք կատարելիս, իսկ փափուկ ոտքերին խեղդելով, ծունկներին կախում: Դրանից հետո խորհուրդ է տրվում անել մոտ 10 խորը դասական շերտեր, այնուհետեւ, «plie»: Կարեւոր է հետեւել վարժության մեթոդին:
Կեղտաջրերի ջեռուցումը ավարտված է, եւ դուք կարող եք անցնել ձգվող: Եկեք քննարկենք այս նպատակով օգտագործվող հիմնական զորավարժությունները.
- The Butterfly . Հատակին նստեք, ծնկի իջեք, տարածեք դրանք եւ միացեք միմյանց ոտքերը: Պահպանեք ձեր ուղիղը, եւ ձեր ծնկները մատնանշում են հատակին: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը վեր ու վար, ինչը նման է թիթեռի թեւերի շարժմանը: Կրկնեք բոլորին 2 րոպե, իսկ հետո, նիհար առաջ, փորձելով հնարավորինս ձեռք ձեռքեր մատնել:
- Ուղիղ լանջ : Կրկին նստած է հատակին, ձգեք ձեր ոտքերը առաջ, առանց ծխախոտի ծունկների: Պահպանեք ձեր մեջքը, հարթեք առաջ, ներքեւից իջնելով ոտքերին: Ձեռքերը պետք է փորձեն հասնել ոտքերը: Դասընթացի նպատակը ստամոքսի եւ գլուխը դնել ձեր ոտքերի վրա: Կարեւոր չէ, որ ձեր ոտքերը թեքեք եւ ետ: