Աղջիկների ետեւի պարապմունքները ոչ պակաս կարեւոր են, քան տղամարդկանց համար: Բանն այն է, որ պոմպացված մկանները պաշտպանում են ողնաշարի ճիշտ դիրքում, ինչը կարեւոր է գեղեցիկ կեցվածքի ձեւավորման համար: Բացի այդ, վերապատրաստված հետի մկանները կարեւոր են մյուս վարժությունների պատշաճ կատարման համար, օրինակ, ոտքերի համար, եւ նրանք նաեւ կազմում են համաչափ:
Ձմեռային մարզադաշտում հետեւի մկանների համար նախատեսված զորավարժությունները
Դուք կարող եք պատրաստել ձեր ետ առանձին, կամ դուք կարող եք օգտագործել ձեր մարմնի այլ մասեր, օրինակ, շատ մարզիկներ համատեղել զորավարժությունները ձեր մեջքի եւ կրծքավանդակի վրա: Եթե ցանկանում եք ձերբազատվել կուտակված ճարպից, ապա պետք է կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունում 12-15 կրկնումների 3 մոտեցում: Beginners խորհուրդ է տրվում սկսել նվազագույն բեռը, որպեսզի տեխնիկայի տիրապետման եւ նվազեցնի վնասվածքի վտանգը: Այն դեպքում, երբ դուք ցանկանում եք բարձրացնել մկանային զանգվածը, ապա դուք պետք է անեք 3-5 մոտեցում, 8-12 անգամ կրկնելով:
Վերադարձի ամենաարդյունավետ զորավարժությունները.
- Մահացու . Այս վարժության համար արժե օգտագործել բարել: Պտտեք այնպես, որ հետեւը հասնում է հատակին զուգահեռ, եւ ծնկի իջնում է մի փոքր թեքում: Վերցրեք բարը եւ սկսում դանդաղորեն բարձրացնել այն, եւ առաջին պնդումը պետք է կատարվի կեղեւներով եւ մի հանկարծ քրտնեք ձեր ձեռքերով: Ուղղեցնել ձեր ծնկները եւ հեռացնել ուսի շեղբերները: Կիզակետից հետո դուք կարող եք շարժվել դեպի գավազան շարժումը: Նախ, դուք պետք է ծունկեք ձեր ծնկները, իսկ ետեւից քաշեք: Կարեւոր է հետեւի ուղիղ դիրքում պահել, խուսափելով ներքեւի հետեւի շեղումից: Մեկ այլ կարեւոր կետ `բարը պետք է շարժվի որպես ոտքերի եւ կեռասների մոտ:
- Վերին բլոկից գլուխը քաշեք : Սիմուլյատորին հետեւելու համար այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է նստել նստարանին ներքեւում եւ վերցնել բռնակի վրա լայն բռնելով: Կարեւոր կետը, հետեւը պետք է ուղիղ լինի: Ոտքերը պետք է զսպված լինեն հատուկ ժապավեններով, ամրացնելով մարմինը ֆիքսված դիրքում: Դանդաղ ձգեք բռնակը պարանոցի կամ պարանոցի հետեւի մեջ, ապա վերադարձրեք այն մեկնարկային դիրքը, ամբողջությամբ ուղղելով ձեր ձեռքերը: Կարեւորը չպետք է նիհարել եւ չթողնեք ձեր ձեռքերը `մաշկը բեռը փրկելու համար:
- Հորիզոնական բլոկի նախագիծը : Մարզասրահում ետեւի հաջորդ զորավարժությունները նույնպես լավ բեռ են տալիս ձեռքի մկանների վրա: Նստիր նստարանին, ծնկի իջեցնելով եւ վերցնելով սիմուլյատի բռնակները: Խնդիրն այն է, որ բռնեք բռնիչը դեպի իրան, քաշեք ուսերին եւ առաջ շարժեք կրծքավանդակը: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, ուղղեք ձեր ձեռքերը:
- Hyperextension . Մարզադաշտում այս վարժությունը համարվում է լավագույնը ետին, բայց միայն կարեւոր է այն կատարել ճիշտ, ինչպես կարող եք վիրավորվել: Դիրքորոշիր ինքներդ ձեզ սիմուլյատորի վրա, որպեսզի շեշտը դրվի կեռասի վրա: Ներդիրները տեղադրեք գլանների տակ, ապահովելու դիրքը: Մարմինը պետք է ձեւավորի ուղիղ գիծ, իսկ ետեւի շեղումը եւ կլորացումը թույլ չեն տալիս: Ձեռքերն անցնում են կրծքավանդակի վրա, եւ փորձառու մարզիկները կարող են վերցնել նրբաթիթեղից: Խորհուրդ չի տրվում ձեռքերը պահել ձեր գլուխը, քանի որ դա արգանդի վզիկի վրա լարվածություն է առաջացնում: Առաջադրանք - կատարեք դանդաղ լանջ առաջ, ապա վերադառնալու FE: Կատարեք ամեն ինչ դանդաղ եւ սահուն: Կարեւոր նշանակություն ունի պատշաճ շնչառություն, այնպես որ այն ընկնում է դեպի ներքեւ, անհրաժեշտ է վզել, իսկ վերելքը `ներշնչել:
- Քաշեք : Մեկ այլ հայտնի վարժություն, գեղեցիկ հետքի համար, որը կարող է կատարվել տարբեր բռնակներով, այս դեպքում հաշվի է առնվում մի տարբերակ հակառակ բռնելով, այսինքն, ափի մեջ պետք է ուղղվեն իրենց: Զենքի միջեւ հեռավորությունը պետք է հավասար լինի ուսի լայնությանը: Խորհուրդ է տրվում, որ ոտքերը անցնեն, ինչը թույլ կտա մարմինը լվանալ: Մեկ այլ կարեւոր կետ `քորոցային ողնաշարի մեջ պետք է մի փոքր թեքվել: Խնդիրը բարձրանում է, փորձելով բարձրացնել ջահը խաչի վրա եւ վերցնել ուսի շեղբերները: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: