Hyperextension

Hyperextensions են զորավարժությունները, որոնք ավանդաբար կատարվում են հատուկ hyperextension simulator. Այն լավ է ազդում gluteal մկանների, back rectifiers եւ hip flexors. Հերթական վարժությունները թույլ են տալիս ոչ միայն պահպանել մկաններն տոնով, այլ նաեւ ուժեղացնել ողնաշարի կորսետը: Դրանով վարելով հակված կամ հորիզոնական hyperextensions, դուք չեք վտանգում հոդերի ծանրաբեռնումը կամ ողնաշարի վնասվածքը: Այս զորավարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել նույնիսկ նոր սկսնակների եւ թույլ հետ ունեցող մարդկանց համար: Բլոկում պարբերաբար կատարում են hyperextensions, պաշտպանում եք ձեր ողնաշարի ցնցումները:

Hyperextension: տեխնիկան

Իդեալում, իրականացնել այս վարժությունը, դուք պետք է նստարանին hyperextension. Սկզբից պետք է ճիշտ դիրքորոշում ստանաք. Ստամոքսի վրա ընկնելը եւ կրունկները բերել հատուկ օժանդակ ժապավեններով: Այս պաշտոնից կատարեք զորավարժությունները.

1. Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխին, կատարեք մի պարզ շրջադարձ:
2. Անմիջապես վերադառնալու է մեկնարկային դիրքի `ձեր մարմինը եւ ոտքերը պետք է լինեն մի ուղիղ գծ: Այս պաշտոնում պահեք: Մի ձգտեք բարձրանալ:

Այս վարժությունը պետք է իրականացվի 12-15 կրկնակի 2-3 հավաքածուներում: Դժվար է տեսնել, որ այս հարցում բարդ բան չկա, բայց կանայք հաճախ դադարում են մարմնի տարօրինակ կասեցված դիրքերից: Բայց մի վախեցեք, հենց որ դուք վերցնեք այն, դուք հասկանում եք, որ դրա համար բարդ բան չկա: Բաց թողնել այս վարժությունը չպետք է լինի. Հիպերտենսիան լավ է ուղեղի համար, եւ որ աղջիկը չի ուզում ունենալ գեղեցիկ, քիփ հետույք:

Ինչպես փոխել սիմուլյատորի hyperextensions:

Hyperextensions- ը շատ տատանումներ է կատարում `սիմուլյատորով եւ առանց դրա: Եթե ​​դուք չեք կարող զբաղվել ճիշտ դահլիճում, փորձեք հետեւյալ տարբերակները.

1. Այս տարբերակը պահանջում է օգնական: Տեղադրեք բարձրացրած ինքնաթիռի վրա (նստարան, ծանր կահույք եւ այլն), որպեսզի մարմինը քաշի, իսկ կեռասները եւ փայլերը մակերեսի վրա են եւ աջակցում են ձեր գործընկերը: Կատարել հարթ սողուն դեպի հատակին եւ ուղիղ գծով տարածել այնպես, ինչպես կկատարվի սիմուլյատորի մեջ:
2. Այս տարբերակի համար դուք պետք է զուգահեռ բարեր: Նավերի վերին ճակատային հատվածը դրվում է մեկ բարի վրա, եւ ոտքերը տնկվում են երկրորդի տակ: Զորավարժությունները նման են նախորդ ընտրանքներին:
3. Մեկ այլ տարբերակ է ֆիթբոլի վրա հիպերտենսիան: Այս դեպքում ձեր կծվածքը պետք է ընկնի գնդակի վրա, եւ ոտքերը կամ դեմ են պատին, կամ աջակցում են օգնականը: Կատարեք կռում դեպի հատակին եւ ուղիղ գծի տարածմանը:

Ուղիղ ետ մկանների համար հիպերեկտեսները հաճախ իրականացվում են կշիռներով, որոնք հատուկ քաշի ձեւով կպչեն շերտերի միջեւ: Սա խթանում է մկանների աճը եւ թույլ է տալիս, որ մարմինը չմտնի նույն տեսակի բեռի, բայց շարունակելու է զարգանալ:

Հակառակ հիպերտեստենսիա

Հակառակ հիպերտենտրոնացումը այն զորավարժությունն է, որը լիովին վերափոխում է սովորական hyperextensions կատարումը - շարժումները կատարվում են ոչ թե բեռնախցիկով, այլ ոտքերով: Այս դեպքում, վերապատրաստման արդյունքում դուք ձեռք եք բերում նազելի բաճկոններ եւ գեղեցիկ բեկորներ: Հետեւաբար, կատարեք հետեւյալը.

1. Ի տարբերություն սովորական գործողության ընթացքին, գնացեք լանջային նստարանին եւ ծալեք իր վերին եզրին:
2. Ամուր բռնեք, հասկացեք, որ իրենց ոտքերը պահում են սովորական դիրքում:
3. Հանգստացնել ձեր գլուխը աջակից ժապավեններով:
4. Ուղիղ ոտքերը ցածր են ներքեւ - դուք սկսեցիք մեկնարկային դիրքը:
5. Կեղեւները եւ խոզանակները խստացնելը, բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը վերեւում, որպեսզի նրանք եւ ուղին ուղիղ գիծ ունենան: Մի քանի վայրկյան հեռացեք:
6. Մի կանգնեք ձեր ոտքերը երկարաձգելով, դանդաղ կերպով վերադարձրեք նրանց նախնական դիրքերը:

Այս վարժությունը պետք է կատարվի նաեւ 12-15 անգամ 2-3 եղանակով: