Մեկուսիչ վարժություններ

Եթե ​​դուք երկար ժամանակ մարզասրահում եք զբաղվել, ձեր մկանները արդեն ուժեղացել են, եւ այժմ ուզում եք նրանց ավելի հստակ սահմաններ տալ, մարմնին հատկացնել, ապա մեկուսացման զորավարժությունները այն են, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Մեկուսացված կամ մեկուսացված զորավարժությունները կատարվում են հատուկ սիմուլյատորի մեջ եւ տարբերվում են այն աշխատանքում, որը մտնում է մկանների միայն մեկ խմբի մեջ, այսինքն, այն ընդգրկում է մարմնի մնացած բոլոր մկաններից: Այս զորավարժությունները նորմալ չեն, քանի որ նրանք չունեն բավարար մկանային զանգված:

Մեկուսացման զորավարժությունները հատուկ նախագծված են մանրակտորների համար, տալով ճարպակալում եւ մկանների ճիշտ ձեւ: Քննեք մի քանի վարժություններ, որոնք դուք կարող եք ներառել ձեր վարժություններում: Նրանց օգնությամբ դուք որակապես կաշխատեք ձեռքի եւ կրծքավանդակի մկանները:

Մեկուսիչ զորավարժությունները բիսեպսի վրա

Գրեթե ցանկացած սենյակում դուք կարող եք գտնել Սքոթի նստարանին, զորավարժություններ, որոնց վրա կարող եք օգտագործել մկանները `ձեռքի փխրուն: Սիմուլյատորի կառուցվածքի շնորհիվ, ուսի վրա գտնվող մկանների վրա բեռը բացառվում է, եւ երկկողմանի միջին եւ ստորին մասերը ներգրավված են:

Կատարման մեթոդ.

1. Նստիր նստատեղին, հենակները մի փոքր ետ, նստարանները նստած են նստարանին, ուսերը սեղմված են դեպի մակերեւույթը դեպի շատ անկյուն:
2. Վերցրեք կորի գույնը ուսի լայնության լայնությամբ:
3. Սահուն առանց վախկոտության, վազեք ձեր ձեռքերը անկողնու մեջ, առանց շավիղը չամչափելու:
4. Ինհալածելով, բարը իջեցրեք իր սկզբնական դիրքը:
5. Փորձեք նստել, այլ մկանների օգնեք:
6. Միացրեք ձեր անկյունները նստարանի մակերեսին:
7. Ուղղորդեք ձեր ձեռքերը ամբողջովին ներքեւում շարժման մեջ, որպեսզի չգերազանցեք խոշոր եղջերավոր կապերը:

Իրականացման տարբերակներ.

1. Օգտագործեք ուղիղ սանդղակը եւ լայն բռնելով, որպեսզի բարձրացնեք բիսեպի ներքին գլուխը:
2. Օգտագործեք շերտավոր շերտ եւ նեղ բռնելով, որպեսզի ուժեղացնեք արտաքին բիսեպսի գլուխը եւ ուսի մկանները:
3. Օգտագործեք ապուշները, յուրաքանչյուր բիսեպսի առանձին աշխատելու համար:

Անջատելով triceps զորավարժությունները

Կատարել տիեզերանավերը, ձեռքի վերին հատվածի վերին հատվածը իդեալական է:

Կատարման մեթոդ.

1. Բռփը բռնեք նեղ բռնելով, իսկ ափերը վերածվում են հատակին:
2. Անկյունները սերտորեն դեմ են մարմնի դեմքին եւ մի փոքր առաջ նայեն:
3. Բռնակները պետք է լինեն կրծքավանդակի վերեւի մակարդակով `դա վարժության լավագույն կետն է:
4. Ելքում դանդաղորեն թեքվեք ձեր ձեռքերը, ձեր անկյունները պահելով մեկ կետով:
5. Ներքեւի մասում բլոկը դիպչում է հիպերին:
6. Այս պաշտոնում պահեք երկրորդ, ինհալացիա վերադառնալու համար:

Կախովի վարժություններ դոշերի համար

Ցանկացած ժամանակակից դահլիճում հեշտությամբ կարելի է գտնել քրոսովեր, որոնց վրա ներքին եւ ստորին կրծքավանդակի մկանները կարող են որակապես մշակվել:

Կատարման մեթոդ.

1. Կանգնեք բլոկների միջով, բռնեք բռնակները եւ փոքր-ինչ առաջ նայեք:
2. Ձեռքերը ողջ զորավարժությունների ընթացքում մի փոքր թեքում են մարմնի վրա գտնվող ողնաշարավորների վրա:
3. Ձեռքերդ միասին պահեք, մինչեւ վառվռնություն անեք:
4. Մուտքագրում, դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
5. Բոլոր շարժումները կատարվում են դանդաղ, առանց վերին հատվածի, վերեւի եւ ստորին կետի, հետաձգման համար:

Եթե ​​արդեն բավականաչափ զանգված եք ձեռք բերել, ապա հիմնական եւ մեկուսացված զորավարժությունները պետք է գնան ձեր ուսումնական համալիր: Այս երկու տեսակիները լավ են լրացնում միմյանց եւ թույլ կտան հասնել իդեալական գործչի: Միեւնույն ժամանակ, մի մոռացեք ընտրել ճիշտ կշիռները, այնպես որ կարող եք կատարել 12-14 կրկնողություններ, սակայն վերջին 2-3 կրկնությունները տրվել են մեծ դժվարությամբ, ապա դուք կստանաք լավագույն արդյունք: